[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-prised-zerchera":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fprised-zerchera":118,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a569":125,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a569":127,"tips:\u002Fexercises\u002Fprised-zerchera":132},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":42,"restrictions":55,"dosage":62,"met":65,"subcategory":79,"gif_warning":80,"content_status":81,"created_at":82,"updated_at":83,"muscles":84,"catalog_links":93,"contributions":117},"678d41b805683e7d70c7a569","Присед Зерчера","prised-zerchera","\u003Col>\u003Cli>Выставьте гриф в раме на высоту нижних рёбер и подсядьте под него так, чтобы он лёг в сгибы локтей. Сцепите кисти в замок перед грудью и снимите вес, выпрямив ноги. Штанга здесь лежит спереди на руках, а не на спине, поэтому корпус приходится держать почти вертикально.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Отступите шаг назад, стопы на ширине плеч, носки чуть врозь. Сделайте вдох, напрягите живот и опускайтесь три секунды, пропуская локти между коленями.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Опускайтесь до касания локтями внутренней поверхности бёдер или чуть ниже параллели, ориентируясь на спину. Как только поясница начинает круглиться, спуск заканчивают на этом уровне.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе вставайте, толкая пол серединой стопы и удерживая локти прижатыми к бокам. Гриф остаётся на одной вертикали со стопами, плечи не уезжают вперёд.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Наверху не расслабляйте руки: гриф держится сгибами локтей все повторы. Подход заканчивают, когда замок из кистей начинает раскрываться, даже если ноги готовы работать дальше.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-простое","штанга","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FZercher-Squat.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Опустите гриф глубже в сгибы локтей и сцепите ладони в замок. На первых тренировках оберните середину грифа полотенцем в два слоя.","Через несколько повторов вес переезжает ближе к кистям, предплечья краснеют и ноют, а плечи тянет вперёд.","Гриф лежит на предплечьях, а не в локтях",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Снимите с грифа треть веса и держите взгляд на точке чуть выше горизонта. Локти прижаты к рёбрам, а гриф идёт по вертикали над шнуровкой обуви.","В нижней точке гриф оказывается впереди середины стопы, вы чувствуете тягу в верху спины и на подъёме сначала выпрямляете корпус.","Гриф оказывается впереди середины стопы",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Сцепляйте кисти крюком, а не ладонь к ладони, и держите предплечья параллельно друг другу. Если замок всё равно раскрывается, уменьшите вес и глубину.","Внизу замок из ладоней раскрывается, руки расходятся, и гриф начинает перекатываться по локтям.","Кисти расцепляются в нижней точке",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Набирайте воздух наверху, до начала спуска, и выдыхайте на подъёме после самого тяжёлого участка. Между повторами делайте один спокойный вдох стоя.","Гриф давит на живот, вы вдыхаете, только начав вставать, и к третьему повтору темнеет в глазах.","Воздух набирают, уже начав вставать",[33,36,39],{"text":34,"title":35},"Гриф в сгибах локтей давит на кожу и мешает думать о ногах. Оберните его середину полотенцем в два слоя либо возьмите мягкую накладку. Совсем убрать давление не выйдет, но с двадцати килограммов оно терпимо, а через две-три тренировки кожа привыкает.","Полотенце или накладка на гриф",{"text":37,"title":38},"В приседе со штангой на спине нужна подвижность плеч и запястий, чтобы удержать гриф за головой. Здесь руки просто сложены перед грудью, и плечевой сустав не выкручивается. Из-за этого вариант выбирают, когда обычный хват на спине неудобен.","Почему Зерчер щадит плечи",{"text":40,"title":41},"Планируйте от половины до шестидесяти процентов веса приседа со штангой на трапециях. Предел здесь ставят вертикальность корпуса и терпение локтей, а не сила ног. Первый подход всегда делают с пустым грифом на десять повторов.","Сколько брать по весу против приседа на спине",[43,46,49,52],{"a":44,"q":45},"Схему связывают с американским силачом Эдом Зерчером, который тренировался в подвале без стоек и поднимал штангу с пола прямо на локти. Приём прижился в силовом тренинге, а имя за ним осталось.","Откуда пошло название приседа Зерчера?",{"a":47,"q":48},"Гриф давит на мягкие ткани сгиба локтя, и в первые недели там остаётся покраснение. Полотенце на грифе и постепенный рост веса убирают это за две-три тренировки. Если же болит сам сустав, а не кожа, вес и глубину убавляют.","Кожа на локтях краснеет и ноет, это нормально?",{"a":50,"q":51},"Поставьте гриф на пол, присядьте перед ним, подведите руки под гриф и подтяните его к животу, затем встаньте и переложите в сгибы локтей. Так работают с весом примерно до сорока килограммов. Всё, что тяжелее, снимают со стоек рамы.","Как поднять штангу на локти без стоек?",{"a":53,"q":54},"Держать вес на локтях проще, чем на передних дельтах: не нужны подвижные запястья и плечи. Нагрузка на бёдра похожая, но живот работает сильнее, потому что гриф давит на брюшную стенку. Рабочий вес выходит примерно такой же.","Чем этот присед удобнее фронтального?",{"knee":56,"spine":58,"shoulder":61},{"note":13,"level":57},"ok",{"note":59,"level":60},"Вес висит перед корпусом, и поясница удерживает наклон против него весь подход. Держите живот напряжённым, заканчивайте спуск на уровне, где прогиб ещё сохраняется, и не добавляйте вес, пока корпус не перестанет клевать вперёд в нижней точке.","restricted",{"note":13,"level":57},{"male":63,"female":74},{"heavy":64,"light":69,"medium":72},{"max":65,"min":66,"unit":67,"origin":68},6,5,"reps","generated",{"max":70,"min":71,"unit":67,"origin":68},12,10,{"max":71,"min":73,"unit":67,"origin":68},8,{"heavy":75,"light":76,"medium":78},{"max":73,"min":65,"unit":67,"origin":68},{"max":77,"min":70,"unit":67,"origin":68},15,{"max":70,"min":71,"unit":67,"origin":68},"квадрицепс",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[85,89],{"name":86,"slug":87,"role":88},"Квадрицепс","kvadritseps","primary",{"name":90,"slug":91,"role":92},"Ягодицы","yagoditsy","secondary",[94,97,101,105,109,113],{"path":95,"h1":96,"count":77},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс со штангой",{"path":98,"h1":99,"count":100},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy\u002Fnogi","Упражнения на ноги со штангой",36,{"path":102,"h1":103,"count":104},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс в тренажёрном зале",51,{"path":106,"h1":107,"count":108},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",120,{"path":110,"h1":111,"count":112},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fshtangoy","Упражнения со штангой",122,{"path":114,"h1":115,"count":116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fnogi","Упражнения на ноги в тренажёрном зале",220,[],{"page_type":119,"point":13,"template":120,"blocks":124},"exercise",{"kind":121,"title_tpl":122,"description_tpl":123,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":80},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":13,"posts":126},[],{"items":128,"suggested_section":129},[],{"slug":130,"name":131},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника",{"page_path":133,"is_entity_page":80,"items":134,"slots":135,"meta":136},"\u002Fexercises\u002Fprised-zerchera",[],[],{"total":137},0]