[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-sprint":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fsprint":120,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a511":127,"tips:\u002Fexercises\u002Fsprint":129,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a511":135},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":8,"status":13,"default_reps":8,"default_unit":8,"default_sets":8,"mistakes":14,"tips":31,"faq":41,"restrictions":54,"dosage":61,"met":78,"subcategory":81,"gif_warning":82,"content_status":83,"created_at":84,"updated_at":85,"muscles":86,"catalog_links":95,"contributions":119},"678d41b805683e7d70c7a511","спринт","sprint","\u003Col>\u003Cli>Встаньте у линии, одна стопа на полшага впереди, вес на её передней части, корпус наклонён вперёд. Отрезок пробегается на предельной для вас скорости и длится секунды, а не минуты: этим спринт отличается от любого ровного бега.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Первые три-четыре шага делайте из наклона, почти падая вперёд, и разгибайте толчковую ногу до конца. Корпус выпрямляется постепенно, к пятому-шестому шагу, а не сразу после старта.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На разгоне выносите колено вперёд и вверх, а стопу ставьте под таз, коротко и активно. Опорная нога каждый шаг дорабатывает до полного выпрямления: скорость даёт именно это отталкивание, а не частота семенящих шагов.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Руки работают вдоль корпуса от плеча, локти согнуты примерно под прямым углом, кисти расслаблены. Дыхание не подсчитывайте: на предельной скорости оно подстраивается само, а задерживать воздух не нужно.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Заканчивайте отрезок не резкой остановкой, а свободным бегом по инерции ещё на десяток шагов. Потом перейдите на шаг и походите, пока дыхание не выровняется, и только после этого начинайте следующий отрезок.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>",null,"свой вес","кардио",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002Fsprint.gif","published",[15,19,23,27],{"fix":16,"sign":17,"title":18},"Начинайте из наклона вперёд и держите его три-четыре шага, разгибая толчковую ногу до конца. Выпрямляйтесь постепенно, а не одним движением сразу после старта.","С первого шага корпус стоит прямо, стопы бьют в пол под тазом, и первые метры вы будто топчетесь на месте, набирая скорость только к середине отрезка.","Разгон начинается из вертикальной стойки",{"fix":20,"sign":21,"title":22},"Толкайтесь до полного выпрямления опорной ноги и держите отрезок коротким. На двадцати метрах доработать шаг проще, чем на ста, где техника уходит вместе с силами.","Шаги частые и короткие, сзади колено остаётся согнутым, а скорость упирается в потолок уже на середине отрезка. Ощущение такое, будто вы бежите на месте.","Опорная нога не дорабатывает до конца",{"fix":24,"sign":25,"title":26},"Держите кисти мягкими, будто несёте в них по хрупкому предмету, и опустите плечи. Освободите челюсть: зажим сверху забирает скорость, а не добавляет её.","Кулаки сжаты до побеления, плечи подняты к ушам, шея напряжена, а к финишу сводит челюсть. Руки при этом двигаются короче, чем в начале отрезка.","Плечи и кисти зажаты весь отрезок",{"fix":28,"sign":29,"title":30},"Оставьте себе десяток шагов на свободное затухание бега и только потом переходите на шаг. Место для торможения планируйте до старта, а не после финиша.","После финиша вы тормозите резко, за пару шагов, стопы уходят далеко вперёд таза, и колени принимают вес почти выпрямленными.","Остановка делается в две ступни",[32,35,38],{"text":33,"title":34},"До первого отрезка нужно десять-пятнадцать минут: лёгкий бег, суставные движения и три-четыре ускорения вполсилы. Холодная задняя поверхность бедра страдает именно на первом быстром шаге, и это самая частая неприятность в спринте.","Разминка длиннее самой работы",{"text":36,"title":37},"Начинайте занятие с ускорений примерно на семьдесят пять процентов и добавляйте скорость от отрезка к отрезку. Предельная скорость на первом же повторе не даёт ни выигрыша, ни техники, зато собирает почти все неприятности.","Первые отрезки в три четверти силы",{"text":39,"title":40},"Подойдут дорожка стадиона, плотный грунт парковой аллеи или ровный газон без ям. Асфальт годится, если он без трещин и уклона. Отрезок должен просматриваться целиком, а за финишем нужен запас метров в двадцать на торможение.","Где искать ровный отрезок",[42,45,48,51],{"a":43,"q":44},"Тридцать-шестьдесят метров закрывают почти все задачи любителя: скорость успевает вырасти, а техника ещё не разваливается. Отрезки от ста метров требуют подготовки и заканчиваются бегом на выносливость, а не спринтом.","Какой длины брать отрезок?",{"a":46,"q":47},"Оставляйте между спринтерскими занятиями два дня. Предельная скорость нагружает мышцы и связки сильнее, чем кажется по короткому времени работы, и восстановление здесь идёт дольше, чем после спокойной пробежки той же длительности.","Как часто ставить спринтерское занятие в неделю?",{"a":49,"q":50},"Чаще всего недостаток разминки: мышца получила предельную нагрузку холодной. Занятие на этом заканчивают, переходят на шаг и в ближайшие дни спринты не делают. Если ощущение резкое и появилось прямо в беге, нагрузку прекращают сразу.","Тянет заднюю поверхность бедра после первого отрезка. Что это?",{"a":52,"q":53},"Не полностью. Полотно уезжает под вами само, стартового разгона из наклона на нём нет, а резко ускоряться и тормозить неудобно. Дорожка подойдёт для интервалов в ровном темпе, а вот разгон с места отрабатывают только на земле.","Можно ли заменить спринт быстрым бегом на дорожке?",{"knee":55,"spine":58,"shoulder":60},{"note":56,"level":57},"Каждый шаг на предельной скорости принимает вес в несколько раз больше собственного, а торможение после финиша приходится на почти выпрямленную ногу. Бегайте по ровной поверхности, гасите скорость в течение десятка шагов и не начинайте отрезок на холодных ногах.","restricted",{"note":8,"level":59},"ok",{"note":8,"level":59},{"male":62,"female":74},{"heavy":63,"light":68,"medium":71},{"max":64,"min":65,"unit":66,"origin":67},35,25,"seconds","generated",{"max":69,"min":70,"unit":66,"origin":67},12,10,{"max":72,"min":73,"unit":66,"origin":67},20,15,{"heavy":75,"light":77,"medium":79},{"max":76,"min":72,"unit":66,"origin":67},30,{"max":70,"min":78,"unit":66,"origin":67},8,{"max":80,"min":69,"unit":66,"origin":67},18,"квадрицепс",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[87,91],{"name":88,"slug":89,"role":90},"Квадрицепс","kvadritseps","primary",{"name":92,"slug":93,"role":94},"Ягодицы","yagoditsy","secondary",[96,100,104,108,111,115],{"path":97,"h1":98,"count":99},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом для кардио",29,{"path":101,"h1":102,"count":103},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги с собственным весом для кардио",41,{"path":105,"h1":106,"count":107},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fsobstvennym-vesom\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс с собственным весом",44,{"path":109,"h1":110,"count":107},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс для кардио",{"path":112,"h1":113,"count":114},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio\u002Fnogi","Упражнения на ноги для кардио",59,{"path":116,"h1":117,"count":118},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkardio","Упражнения для кардио",76,[],{"page_type":121,"point":8,"template":122,"blocks":126},"exercise",{"kind":123,"title_tpl":124,"description_tpl":125,"h1_tpl":8,"og_image":8,"noindex":82},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":8,"posts":128},[],{"page_path":130,"is_entity_page":82,"items":131,"slots":132,"meta":133},"\u002Fexercises\u002Fsprint",[],[],{"total":134},0,{"items":136,"suggested_section":137},[],{"slug":138,"name":139},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]