[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-stulchik-u-steny":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fstulchik-u-steny":109,"thread-exercise-678d41b805683e7d70c7a4bf":116,"tips:\u002Fexercises\u002Fstulchik-u-steny":118,"questions-exercise-678d41b805683e7d70c7a4bf":124},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":8,"status":13,"default_reps":8,"default_unit":8,"default_sets":8,"mistakes":14,"tips":31,"faq":44,"restrictions":57,"dosage":64,"met":80,"subcategory":81,"gif_warning":82,"content_status":83,"created_at":84,"updated_at":85,"muscles":86,"catalog_links":91,"contributions":108},"678d41b805683e7d70c7a4bf","«стульчик» у стены","stulchik-u-steny","\u003Col>\u003Cli>Прислонитесь спиной к ровной стене и сползайте вниз, переставляя стопы вперёд, пока бёдра не встанут параллельно полу. Движения в этом упражнении нет вовсе: угол в коленях выставляется один раз и держится до конца подхода.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Проверьте голени: они должны стоять вертикально, колено ровно над пяткой. Если колени ушли вперёд за носки, отодвиньте стопы ещё на длину ступни и сползите вниз заново.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Прижмите к стене поясницу, лопатки и затылок. Руки вытяните перед собой на уровне плеч ладонями вниз, чтобы не начать опираться ими на бёдра: весь вес должен остаться на ногах.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Дышите спокойно и не задерживайте воздух, отсчитывая вслух каждые пять секунд. Вес держите на всей стопе, пятки прижаты к полу, взгляд направлен прямо перед собой.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Заканчивайте удержание, когда таз пополз вверх по стене: это значит, что бёдра уже не держат угол. Выходите наверх, отталкиваясь стопами, и походите полминуты, прежде чем садиться заново.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>",null,"стена","домашние",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FWall-Sit.png","published",[15,19,23,27],{"fix":16,"sign":17,"title":18},"Поставьте на стене отметку на уровне лопаток перед стартом. Как только лопатки ушли выше метки, подход закончен, даже если время не вышло.","К концу удержания бёдра оказываются заметно выше параллели, дышать становится легче, а жжение над коленями слабеет.","Таз незаметно ползёт вверх",{"fix":20,"sign":21,"title":22},"Вытяните руки перед собой или скрестите их на груди. Если без опоры вы не выдерживаете и двадцати секунд, поднимите таз выше и возьмите время короче.","Руки лежат на коленях, локти выпрямлены, часть веса уходит через них в ноги, и передняя поверхность бедра почти не горит.","Ладони давят на бёдра",{"fix":24,"sign":25,"title":26},"Разведите колени так, чтобы они смотрели в ту же сторону, что и носки, и слегка давите ими наружу весь подход. Стопы поставьте на ширину таза, не уже.","Колени смотрят внутрь, стопы заваливаются на внутренний край, и внешняя сторона бедра в удержании не участвует.","Колени сведены уже, чем стопы",{"fix":28,"sign":29,"title":30},"Считайте секунды вслух: говорить и держать дыхание одновременно нельзя. Если голос срывается, время подхода взято с запасом, снимите с него десять секунд.","Вы задерживаете воздух, лицо краснеет, а последние секунды проходят на натуге, после чего приходится отдышаться дольше, чем длилось удержание.","Дыхание останавливается на середине",[32,35,38,41],{"text":33,"title":34},"Параллель бедра полу это цель, а не старт. Первую неделю держитесь на высоте, где колени согнуты примерно на 120 градусов, и опускайтесь ниже, когда минута на этой высоте проходит без дрожи в ногах.","Первая неделя проходит выше параллели",{"text":36,"title":37},"Ориентир не секундомер, а угол. Держите, пока бёдра стоят параллельно полу; момент, когда таз пополз вверх, и есть конец подхода. Запишите это число и в следующий раз ставьте на пять секунд больше, а не вдвое.","Как выбрать время подхода",{"text":39,"title":40},"Оторвите одну пятку от пола и поставьте стопу на носок, вес перейдёт на вторую ногу. Следующая ступень: вытяните одну ногу вперёд и держите её параллельно полу. Десять секунд в таком положении тяжелее минуты на двух ногах.","Чем усложнить удержание",{"text":42,"title":43},"Удержание сажает бёдра надолго, и после него приседания и выпады идут заметно хуже. Два или три подхода в самом конце домашней тренировки ног закрывают вопрос. Перед основной работой его ставят только как двадцатисекундную разминку.","Почему это движение делают последним",[45,48,51,54],{"a":46,"q":47},"Подход здесь это одно удержание от посадки до выхода наверх. Начинающему хватает 20–30 секунд, привычному к нагрузке от 45 до 60. Три захода с отдыхом в минуту дают бёдрам примерно столько же работы, сколько подход приседаний на 15 повторов.","Как устроен подход в удержании?",{"a":49,"q":50},"Дрожь появляется, когда мышца долго держит одно положение и волокна включаются вразнобой по очереди. Это обычная реакция, а не признак перегрузки. Если дрожь мешает держать угол, закончите подход и в следующий раз возьмите на десять секунд меньше.","Почему через полминуты трясутся ноги?",{"a":52,"q":53},"Поднимитесь на 10–15 сантиметров выше, чтобы угол в колене стал тупым, и сократите удержание до 20 секунд. Давление обычно приходит от долгого прямого угла. Если ощущение остаётся и на высокой посадке, замените удержание приседаниями в половину амплитуды.","Что делать, если давит под коленной чашечкой?",{"a":55,"q":56},"Подойдёт плоская нескользящая подошва: она держит стопы на месте. В носках на плитке пятки уезжают вперёд и посадка разваливается, а мягкая беговая подошва проваливается под пяткой и уводит колено вперёд. Босиком на коврике работать удобно.","Нужна ли обувь?",{"knee":58,"spine":61,"shoulder":63},{"note":59,"level":60},"Колено долго держит прямой угол под весом тела, и давление в суставе растёт с каждой секундой удержания. Садитесь не ниже параллели бедра полу, держите колено над пяткой и заканчивайте подход при первом ощущении давления под чашечкой.","restricted",{"note":8,"level":62},"ok",{"note":8,"level":62},{"male":65,"female":76},{"heavy":66,"light":71,"medium":74},{"max":67,"min":68,"unit":69,"origin":70},90,60,"seconds","generated",{"max":72,"min":73,"unit":69,"origin":70},30,20,{"max":68,"min":75,"unit":69,"origin":70},40,{"heavy":77,"light":78,"medium":79},{"max":67,"min":68,"unit":69,"origin":70},{"max":72,"min":73,"unit":69,"origin":70},{"max":68,"min":75,"unit":69,"origin":70},3,"квадрицепс",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.731Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[87],{"name":88,"slug":89,"role":90},"Квадрицепс","kvadritseps","primary",[92,96,100,104],{"path":93,"h1":94,"count":95},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma\u002Fnogi","Упражнения на ноги дома",10,{"path":97,"h1":98,"count":99},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fdoma","Упражнения дома",28,{"path":101,"h1":102,"count":103},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkvadritseps","Упражнения на квадрицепс",120,{"path":105,"h1":106,"count":107},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fnogi","Упражнения на ноги",372,[],{"page_type":110,"point":8,"template":111,"blocks":115},"exercise",{"kind":112,"title_tpl":113,"description_tpl":114,"h1_tpl":8,"og_image":8,"noindex":82},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":8,"posts":117},[],{"page_path":119,"is_entity_page":82,"items":120,"slots":121,"meta":122},"\u002Fexercises\u002Fstulchik-u-steny",[],[],{"total":123},0,{"items":125,"suggested_section":126},[],{"slug":127,"name":128},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]