[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-v-podemy-na-fitbole-ugolkom":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fv-podemy-na-fitbole-ugolkom":121,"tips:\u002Fexercises\u002Fv-podemy-na-fitbole-ugolkom":128,"thread-exercise-678d41b905683e7d70c7a7e5":134,"questions-exercise-678d41b905683e7d70c7a7e5":136},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":45,"restrictions":58,"dosage":66,"met":85,"subcategory":86,"gif_warning":87,"content_status":88,"created_at":89,"updated_at":90,"muscles":91,"catalog_links":100,"contributions":120},"678d41b905683e7d70c7a7e5","V-подъемы на фитболе уголком","v-podemy-na-fitbole-ugolkom","\u003Col>\u003Cli>Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и вытяните прямые руки за голову. Ноги выпрямите и сведите. От версии с передачей мяча этот вариант отличает то, что снаряд остаётся в руках, а наверху вы удерживаете уголок.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе за секунду поднимите прямые руки с мячом и прямые ноги навстречу друг другу, складываясь в букву V. Точка встречи находится над животом, мяч оказывается напротив голеней.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Задержитесь в уголке на две секунды, балансируя на тазу. Мяч держите на прямых руках, ноги не сгибайте, поясницу оставьте слегка округлённой.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе за две секунды разведите руки и ноги обратно и остановите их в паре сантиметров от пола, не касаясь его. Мяч всё это время в руках.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Между повторами живот остаётся напряжённым, а мяч на весу. Опустить снаряд и пятки на пол можно только по окончании подхода.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-простое","фитбол","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FV-Up-Down-with-Stability-ball.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Начинайте складку с напряжения живота при неподвижных руках. Мяч и ноги должны трогаться с места одновременно и двигаться с одинаковой скоростью.","Повтор начинается с маха руками, снаряд летит вперёд, и корпус поднимается за ним; в верхней точке вас разворачивает вбок.","Мяч бросают вперёд для разгона",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Сократите число повторов до пяти и держите уголок сколько получится, хотя бы секунду. Слегка округлите поясницу: прямая спина в этой точке всегда роняет назад.","Вы касаетесь мячом голеней и тут же падаете обратно; двух секунд наверху не получается ни на одном повторе.","Уголок не удерживается",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Тяните носки на себя и держите переднюю поверхность бедра напряжённой. Если ноги всё равно сгибаются, поднимайте их не до встречи с мячом, а до половины.","К третьему повтору колени подламываются, пятки идут к тазу, и складка получается заметно короче.","Ноги сгибаются в коленях",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Останавливайте руки, не доводя мяч до пола, и держите нижние рёбра прижатыми. Возьмите мяч меньшего размера, если удержать это положение не получается.","В нижней точке руки с мячом тянут плечи к полу за головой, шея укорачивается, и в плечевых суставах появляется тяга.","Плечи зажимаются под весом мяча",[33,36,39,42],{"text":34,"title":35},"Освойте складку с пустыми руками и только потом берите снаряд. Фитбол весит немного, но его объём мешает видеть ноги и смещает баланс, поэтому первые повторы с ним всегда получаются короче.","Начните без мяча",{"text":37,"title":38},"Мяч диаметром 55 см лежит в ладонях и не закрывает обзор. Крупный мяч на 75 см приходится обхватывать шире, плечи разводятся, и в нижней точке нагрузка на них растёт. Начните с меньшего диаметра.","Мяч поменьше проще удержать",{"text":40,"title":41},"Ценность варианта в паузе наверху. Считайте суммарное время в уголке: шесть повторов по две секунды дают 12 секунд удержания. Растите именно это число, а не количество повторов.","Держите уголок, а не количество",{"text":43,"title":44},"Согните колени под прямым углом и поднимайте мяч только до уровня коленей, не складываясь полностью. Живот продолжит работать, а амплитуда сгибания позвоночника уменьшится вдвое.","Согнутые колени вместо полной складки",[46,49,52,55],{"a":47,"q":48},"Мяч здесь снаряд, а не опора: его держат в руках и ведут навстречу ногам. Анимация у этой карточки общая с версией на передачу мяча, поэтому не ориентируйтесь на неё при выборе варианта.","Почему в названии фитбол, если на нём не лежат?",{"a":50,"q":51},"В уголке мяч остаётся в руках, и вы удерживаете верхнюю точку две секунды. В версии с передачей снаряд переходит из рук в стопы на каждом повторе, паузы там нет, а темп выше.","Чем уголок отличается от передачи мяча?",{"a":53,"q":54},"В паре сантиметров над полом, чтобы живот не выключался. Если поясница при этом отходит от коврика, поднимите нижнюю границу до 20–30 см и опускайте её по мере роста силы.","На какой высоте останавливать ноги внизу?",{"a":56,"q":57},"Тогда получится обычная складка с мячом в руках, и смысл варианта пропадает. Пауза нужна, чтобы живот удерживал корпус в статике; без неё повторы идут на инерции.","Что будет, если убрать паузу в уголке?",{"knee":59,"spine":61,"shoulder":64},{"note":13,"level":60},"ok",{"note":62,"level":63},"Складка идёт с полным сгибанием позвоночника, а вес мяча на длинных руках усиливает нагрузку на поясничный отдел. Работайте в укороченной амплитуде с согнутыми коленями и держите поясницу слегка округлённой, без резких возвратов вниз.","restricted",{"note":65,"level":63},"В нижней точке прямые руки с мячом уходят за голову, и плечевые суставы работают в крайнем сгибании под весом. Останавливайте руки, не доводя мяч до пола, и берите мяч меньшего диаметра, чтобы хват был уже.",{"male":67,"female":79},{"heavy":68,"light":73,"medium":76},{"max":69,"min":70,"unit":71,"origin":72},15,14,"reps","generated",{"max":74,"min":75,"unit":71,"origin":72},8,6,{"max":77,"min":78,"unit":71,"origin":72},12,10,{"heavy":80,"light":82,"medium":84},{"max":77,"min":81,"unit":71,"origin":72},11,{"max":75,"min":83,"unit":71,"origin":72},5,{"max":78,"min":74,"unit":71,"origin":72},3.8,"прямая живота",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[92,96],{"name":93,"slug":94,"role":95},"Кор","kor","secondary",{"name":97,"slug":98,"role":99},"Прямая живота","pryamaya-zhivota","primary",[101,104,108,112,116],{"path":102,"h1":103,"count":81},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",{"path":105,"h1":106,"count":107},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",59,{"path":109,"h1":110,"count":111},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",120,{"path":113,"h1":114,"count":115},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"path":117,"h1":118,"count":119},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal","Упражнения в тренажёрном зале",854,[],{"page_type":122,"point":13,"template":123,"blocks":127},"exercise",{"kind":124,"title_tpl":125,"description_tpl":126,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":87},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"page_path":129,"is_entity_page":87,"items":130,"slots":131,"meta":132},"\u002Fexercises\u002Fv-podemy-na-fitbole-ugolkom",[],[],{"total":133},0,{"thread":13,"posts":135},[],{"items":137,"suggested_section":138},[],{"slug":139,"name":140},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]