[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"exercise-v-podemy-s-fitbolom-lezha":3,"seo-meta:\u002Fexercises\u002Fv-podemy-s-fitbolom-lezha":122,"thread-exercise-678d41b905683e7d70c7a7e7":129,"tips:\u002Fexercises\u002Fv-podemy-s-fitbolom-lezha":131,"questions-exercise-678d41b905683e7d70c7a7e7":137},{"exercise_id":4,"name":5,"slug":6,"instructions_html":7,"difficulty":8,"equipment":9,"type":10,"images":11,"seo":13,"status":14,"default_reps":13,"default_unit":13,"default_sets":13,"mistakes":15,"tips":32,"faq":45,"restrictions":58,"dosage":66,"met":85,"subcategory":86,"gif_warning":87,"content_status":88,"created_at":89,"updated_at":90,"muscles":91,"catalog_links":100,"contributions":121},"678d41b905683e7d70c7a7e7","V-подъемы с фитболом лёжа","v-podemy-s-fitbolom-lezha","\u003Col>\u003Cli>Лягте на спину, вытяните прямые руки с фитболом за голову, ноги сведите и выпрямите. Этот вариант строится на передаче мяча: на каждом повторе снаряд переходит из рук в стопы и обратно.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На выдохе за секунду поднимите руки с мячом и прямые ноги навстречу друг другу. Наверху зажмите снаряд между стопами и голенями, а руки освободите.\u003C\u002Fli>\u003Cli>На вдохе за две секунды опустите ноги с мячом и пустые руки к полу, не касаясь его ни тем, ни другим. Это половина повтора.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Следующим движением снова сложитесь и заберите мяч стопами обратно в руки. Полный повтор равен двум складкам: передача вниз и передача вверх.\u003C\u002Fli>\u003Cli>Между складками держите поясницу прижатой, а руки и ноги на весу. Подход заканчивается, когда мяч перестаёт попадать точно в руки или стопы.\u003C\u002Fli>\u003C\u002Fol>","многосуставное-простое","фитбол","тренажёрка",[12],"\u002Fexercise-gifs\u002FV-Up-Down-with-Stability-ball.gif",null,"published",[16,20,24,28],{"fix":17,"sign":18,"title":19},"Замедлите складку до двух секунд и встречайте мяч ногами в неподвижной точке над животом. Передача должна быть спокойной, с касанием, а не броском.","Снаряд перебрасывают, а не передают: он вылетает из рук раньше, чем ноги подошли, и падает мимо стоп.","Мяч передают на инерции",{"fix":21,"sign":22,"title":23},"Останавливайте руки и ноги в паре сантиметров от пола. Если удержать не выходит, работайте в укороченной амплитуде и опускайте ноги только до 30 градусов.","После каждой передачи руки и ноги шлёпают по коврику, и следующая складка стартует с отскока.","Пятки и кисти стучат об пол",{"fix":25,"sign":26,"title":27},"Не опускайте руки и ноги так низко: остановитесь на высоте, где спина ещё прижата. Диапазон расширяйте по мере того, как живот начнёт удерживать таз.","Когда мяч у ног, а руки за головой, под спиной свободно проходит ладонь, и в пояснице появляется тяга.","Под спиной появляется зазор при передаче",{"fix":29,"sign":30,"title":31},"Ловите мяч так, чтобы он лежал между подъёмами стоп и опирался на голени. Сжимайте ноги ровно настолько, чтобы он не смещался.","Снаряд болтается на носках, съезжает при опускании и падает на пол в середине подхода.","Мяч зажимают только стопами",[33,36,39,42],{"text":34,"title":35},"Полный повтор здесь равен двум складкам. Если план говорит 10 повторов, вы сделаете 20 подъёмов корпуса и ног. Учитывайте это, планируя объём, иначе подход выйдет вдвое тяжелее задуманного.","Считайте передачи, а не складки",{"text":37,"title":38},"Первые тренировки передавайте мяч только сверху вниз, потом опускайте ноги, забирайте снаряд руками лёжа и начинайте заново. Это убирает вторую складку и позволяет отработать точность передачи.","Начните с передачи в одну сторону",{"text":40,"title":41},"Подойдёт любой лёгкий предмет, который удерживается стопами: подушка, свёрнутое полотенце, небольшой мяч. Вес здесь роли не играет, важен объём снаряда и необходимость его удерживать.","Мяч можно заменить",{"text":43,"title":44},"Передача мяча требует координации, поэтому ставьте её в начале блока на живот, вторым упражнением после разминочного. На забитом прессе точность теряется, и подход превращается в ловлю падающего снаряда.","Координация требует свежести",[46,49,52,55],{"a":47,"q":48},"Повтор равен двум складкам: сначала мяч уходит из рук в ноги, затем возвращается обратно. Считать по одной складке удобнее новичку, но тогда объём в плане нужно удваивать.","Как считать один повтор в передаче мяча?",{"a":50,"q":51},"Обычно снаряд теряется из-за спешки. Задержитесь наверху на секунду и убедитесь, что стопы обхватили мяч, прежде чем опускать ноги. Мяч диаметром 55 см ловится проще большого.","Что делать, если мяч постоянно падает?",{"a":53,"q":54},"Нет. Согнутые под прямым углом колени укорачивают рычаг и сильно упрощают складку, а передача мяча остаётся такой же. Прямые ноги берите, когда 12 передач идут без падения снаряда.","Прямые ноги обязательны для передачи?",{"a":56,"q":57},"Анимация общая для двух вариантов. Здесь мяч переходит из рук в ноги на каждом повторе и пауз нет; в варианте с уголком снаряд остаётся в руках, а наверху вы удерживаете позицию две секунды.","На анимации и в соседней карточке одно движение, в чём разница?",{"knee":59,"spine":61,"shoulder":64},{"note":13,"level":60},"ok",{"note":62,"level":63},"Каждый повтор складывает позвоночник дважды, а опущенные за голову руки с мячом растягивают поясницу в нижней точке. Сократите амплитуду снизу и не опускайте ноги ниже 30 градусов, пока спина не держится прижатой.","restricted",{"note":65,"level":63},"Руки с мячом уходят в крайнее положение за головой на каждой передаче, и плечевые суставы работают под весом снаряда в растянутом положении. Останавливайте руки выше пола и берите мяч меньшего диаметра ради более узкого хвата.",{"male":67,"female":79},{"heavy":68,"light":73,"medium":76},{"max":69,"min":70,"unit":71,"origin":72},18,17,"reps","generated",{"max":74,"min":75,"unit":71,"origin":72},10,8,{"max":77,"min":78,"unit":71,"origin":72},15,12,{"heavy":80,"light":82,"medium":84},{"max":77,"min":81,"unit":71,"origin":72},14,{"max":75,"min":83,"unit":71,"origin":72},6,{"max":78,"min":74,"unit":71,"origin":72},3.8,"прямая живота",false,"approved","2026-06-24T19:49:07.829Z","2026-08-06T19:59:40.358Z",[92,96],{"name":93,"slug":94,"role":95},"Кор","kor","secondary",{"name":97,"slug":98,"role":99},"Прямая живота","pryamaya-zhivota","primary",[101,105,109,113,117],{"path":102,"h1":103,"count":104},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Ffitbole","Упражнения на фитболе",11,{"path":106,"h1":107,"count":108},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fpress","Упражнения на пресс",59,{"path":110,"h1":111,"count":112},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal\u002Fkorpus","Упражнения на корпус в тренажёрном зале",120,{"path":114,"h1":115,"count":116},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fkorpus","Упражнения на корпус",149,{"path":118,"h1":119,"count":120},"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fzal","Упражнения в тренажёрном зале",854,[],{"page_type":123,"point":13,"template":124,"blocks":128},"exercise",{"kind":125,"title_tpl":126,"description_tpl":127,"h1_tpl":13,"og_image":13,"noindex":87},"default","[[name]]: техника выполнения","Как правильно выполнять упражнение «[[name]]».",[],{"thread":13,"posts":130},[],{"page_path":132,"is_entity_page":87,"items":133,"slots":134,"meta":135},"\u002Fexercises\u002Fv-podemy-s-fitbolom-lezha",[],[],{"total":136},0,{"items":138,"suggested_section":139},[],{"slug":140,"name":141},"uprazhneniya-i-tehnika","Упражнения и техника"]