[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"nutrients-index":3,"seo-meta:\u002Fnutrients":280},{"items":4,"groups":271},[5,12,18,23,28,33,38,43,48,53,58,63,68,73,78,84,89,94,99,104,109,114,119,124,129,134,139,144,149,154,160,165,170,175,181,186,191,196,201,206,211,216,221,226,231,236,241,246,251,256,261,266],{"slug":6,"name":7,"group":8,"what":9,"url":10,"has_tops":11},"vitamin-a","Витамин A (ретинол)","vitamin","Жирорастворимый витамин, поступающий в готовом виде (ретинол) из животной пищи и в форме провитамина (бета-каротин) из растительной. Накапливается в печени.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-a",true,{"slug":13,"name":14,"group":8,"what":15,"url":16,"has_tops":17},"vitamin-c","Витамин C (аскорбиновая кислота)","Водорастворимый витамин-антиоксидант. Организм человека не синтезирует его сам, поэтому нужен ежедневный приток из пищи.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-c",false,{"slug":19,"name":20,"group":8,"what":21,"url":22,"has_tops":11},"vitamin-d","Витамин D (кальциферол)","Жирорастворимый витамин-прогормон. Образуется в коже под действием солнца и поступает с жирной рыбой, печенью, яйцами.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-d",{"slug":24,"name":25,"group":8,"what":26,"url":27,"has_tops":11},"vitamin-e","Витамин E (токоферол)","Жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны и жиры от окисления. Больше всего его в растительных маслах, орехах и семенах.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-e",{"slug":29,"name":30,"group":8,"what":31,"url":32,"has_tops":11},"vitamin-b1","Витамин B1 (тиамин)","Водорастворимый витамин группы B, ключевой для превращения углеводов в энергию. Много в свинине, бобовых, цельных крупах и семенах.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-b1",{"slug":34,"name":35,"group":8,"what":36,"url":37,"has_tops":11},"vitamin-b2","Витамин B2 (рибофлавин)","Водорастворимый витамин, входящий в ферменты клеточного дыхания. Богаты им печень, яйца, молочные продукты, грибы.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-b2",{"slug":39,"name":40,"group":8,"what":41,"url":42,"has_tops":17},"vitamin-b5","Витамин B5 (пантотеновая кислота)","Водорастворимый витамин, входящий в состав кофермента A — центрального участника обмена жиров, белков и углеводов. Широко распространён в пище.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-b5",{"slug":44,"name":45,"group":8,"what":46,"url":47,"has_tops":11},"vitamin-b6","Витамин B6 (пиридоксин)","Водорастворимый витамин, участвующий в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов. Источники — рыба, птица, картофель, бананы, орехи.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-b6",{"slug":49,"name":50,"group":8,"what":51,"url":52,"has_tops":11},"vitamin-b9","Витамин B9 (фолиевая кислота, фолаты)","Водорастворимый витамин, необходимый для деления клеток и синтеза ДНК. Больше всего в печени, бобовых, тёмной зелени, спарже.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-b9",{"slug":54,"name":55,"group":8,"what":56,"url":57,"has_tops":11},"vitamin-b12","Витамин B12 (кобаламин)","Водорастворимый витамин, содержащийся почти исключительно в животной пище: печени, рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-b12",{"slug":59,"name":60,"group":8,"what":61,"url":62,"has_tops":17},"vitamin-pp","Витамин PP (B3, ниацин)","Водорастворимый витамин, участвующий в энергетическом обмене всех клеток. Много в мясе, рыбе, арахисе, крупах. Частично синтезируется из триптофана.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-pp",{"slug":64,"name":65,"group":8,"what":66,"url":67,"has_tops":17},"vitamin-k","Витамин K (филлохинон)","Жирорастворимый витамин, необходимый для свёртывания крови и здоровья костей. Больше всего в тёмно-зелёных листовых овощах.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-k",{"slug":69,"name":70,"group":8,"what":71,"url":72,"has_tops":17},"vitamin-h","Витамин H (B7, биотин)","Водорастворимый витамин группы B, участвующий в обмене жиров, белков и углеводов. Богаты им печень, яичный желток, орехи.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-h",{"slug":74,"name":75,"group":8,"what":76,"url":77,"has_tops":17},"vitamin-b4","Витамин B4 (холин)","Витаминоподобное вещество, необходимое для строительства клеточных мембран и работы мозга. Много в яйцах, печени, мясе, бобовых.","\u002Fnutrients\u002Fvitamin-b4",{"slug":79,"name":80,"group":81,"what":82,"url":83,"has_tops":11},"kaliy","Калий","mineral","Основной внутриклеточный электролит. Больше всего в кураге, бобовых, картофеле, бананах и других растительных продуктах.","\u002Fnutrients\u002Fkaliy",{"slug":85,"name":86,"group":81,"what":87,"url":88,"has_tops":11},"kaltsiy","Кальций","Самый распространённый минерал в организме, основа костей и зубов. Богаты им сыры, творог, кунжут, мелкая рыба с костями.","\u002Fnutrients\u002Fkaltsiy",{"slug":90,"name":91,"group":81,"what":92,"url":93,"has_tops":11},"magniy","Магний","Минерал, задействованный в сотнях ферментативных реакций. Больше всего в орехах, семенах, цельных крупах, бобовых и тёмном шоколаде.","\u002Fnutrients\u002Fmagniy",{"slug":95,"name":96,"group":81,"what":97,"url":98,"has_tops":11},"natriy","Натрий","Основной внеклеточный электролит, поступающий главным образом с поваренной солью и переработанными продуктами.","\u002Fnutrients\u002Fnatriy",{"slug":100,"name":101,"group":81,"what":102,"url":103,"has_tops":11},"fosfor","Фосфор","Минерал, второй по количеству в организме после кальция. Много в рыбе, сырах, семенах, крупах, мясе.","\u002Fnutrients\u002Ffosfor",{"slug":105,"name":106,"group":81,"what":107,"url":108,"has_tops":17},"chlor","Хлор","Электролит, поступающий преимущественно в составе поваренной соли (хлорида натрия). Участвует в поддержании баланса жидкостей.","\u002Fnutrients\u002Fchlor",{"slug":110,"name":111,"group":81,"what":112,"url":113,"has_tops":11},"zhelezo","Железо","Минерал, входящий в гемоглобин и переносящий кислород. Гемовое железо (из мяса и печени) усваивается лучше негемового (из растений).","\u002Fnutrients\u002Fzhelezo",{"slug":115,"name":116,"group":81,"what":117,"url":118,"has_tops":11},"tsink","Цинк","Микроэлемент, участвующий в работе сотен ферментов и иммунитета. Больше всего в устрицах, мясе, семенах тыквы, орехах.","\u002Fnutrients\u002Ftsink",{"slug":120,"name":121,"group":81,"what":122,"url":123,"has_tops":11},"yod","Йод","Микроэлемент, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы. Больше всего в морской капусте, рыбе и морепродуктах.","\u002Fnutrients\u002Fyod",{"slug":125,"name":126,"group":81,"what":127,"url":128,"has_tops":11},"selen","Селен","Микроэлемент-антиоксидант, входящий в защитные ферменты. Богаты им бразильский орех, рыба, морепродукты, яйца.","\u002Fnutrients\u002Fselen",{"slug":130,"name":131,"group":81,"what":132,"url":133,"has_tops":11},"med","Медь","Микроэлемент, участвующий в кроветворении и работе ферментов. Больше всего в печени, какао, орехах, гречке.","\u002Fnutrients\u002Fmed",{"slug":135,"name":136,"group":81,"what":137,"url":138,"has_tops":17},"marganets","Марганец","Микроэлемент, входящий в ферменты обмена веществ и антиоксидантной защиты. Много в цельных крупах, орехах, чае, бобовых.","\u002Fnutrients\u002Fmarganets",{"slug":140,"name":141,"group":81,"what":142,"url":143,"has_tops":11},"hrom","Хром","Микроэлемент, повышающий чувствительность тканей к инсулину. Содержится в рыбе, печени, цельных крупах, брокколи.","\u002Fnutrients\u002Fhrom",{"slug":145,"name":146,"group":81,"what":147,"url":148,"has_tops":17},"ftor","Фтор","Микроэлемент, укрепляющий зубную эмаль и кости. Поступает с водой, чаем, морской рыбой.","\u002Fnutrients\u002Fftor",{"slug":150,"name":151,"group":81,"what":152,"url":153,"has_tops":17},"molibden","Молибден","Микроэлемент, входящий в ферменты обезвреживания токсинов и обмена серосодержащих аминокислот. Много в бобовых, крупах, орехах.","\u002Fnutrients\u002Fmolibden",{"slug":155,"name":156,"group":157,"what":158,"url":159,"has_tops":11},"kletchatka","Клетчатка (пищевые волокна)","macro","Неперевариваемые углеводы растительной пищи. Делятся на растворимые (овёс, бобовые, яблоки) и нерастворимые (отруби, кожура овощей).","\u002Fnutrients\u002Fkletchatka",{"slug":161,"name":162,"group":157,"what":163,"url":164,"has_tops":11},"omega-3","Омега-3 жирные кислоты","Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (EPA, DHA, ALA). Больше всего в жирной морской рыбе, льняном семени, грецких орехах.","\u002Fnutrients\u002Fomega-3",{"slug":166,"name":167,"group":157,"what":168,"url":169,"has_tops":11},"belok-info","Белок (протеин)","Основной строительный макронутриент из аминокислот. Полноценный белок (мясо, рыба, яйца, молочное) содержит все незаменимые аминокислоты.","\u002Fnutrients\u002Fbelok-info",{"slug":171,"name":172,"group":157,"what":173,"url":174,"has_tops":11},"sahar-info","Сахара (простые углеводы)","Простые углеводы — глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Быстро усваиваются и резко поднимают уровень глюкозы в крови.","\u002Fnutrients\u002Fsahar-info",{"slug":176,"name":177,"group":178,"what":179,"url":180,"has_tops":11},"glikemicheskiy-indeks-info","Гликемический индекс","other","Показатель (0–100), насколько быстро углеводы продукта поднимают сахар в крови относительно чистой глюкозы. Низкий ГИ — до 55, высокий — от 70.","\u002Fnutrients\u002Fglikemicheskiy-indeks-info",{"slug":182,"name":183,"group":157,"what":184,"url":185,"has_tops":17},"uglevody-info","Углеводы","Главный источник энергии: 4 ккал на грамм. Делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка), но для организма важнее не эта школьная классификация, а скорость, с которой они поднимают глюкозу в крови.","\u002Fnutrients\u002Fuglevody-info",{"slug":187,"name":188,"group":157,"what":189,"url":190,"has_tops":17},"bystrye-uglevody","Быстрые углеводы","Углеводы, которые поднимают глюкозу в крови в течение получаса: сахар, мёд, белый хлеб, картофельное пюре, соки, спортивные напитки. Термин бытовой — в науке ему соответствует высокий гликемический индекс, а не химическая простота молекулы.","\u002Fnutrients\u002Fbystrye-uglevody",{"slug":192,"name":193,"group":157,"what":194,"url":195,"has_tops":17},"medlennye-uglevody","Медленные углеводы","Углеводы, которые поднимают сахар плавно и держат сытость: цельные крупы, бобовые, овощи, макароны из твёрдых сортов. Основа рациона в любом режиме — и на похудении, и на наборе.","\u002Fnutrients\u002Fmedlennye-uglevody",{"slug":197,"name":198,"group":157,"what":199,"url":200,"has_tops":17},"glyukoza","Глюкоза","Простейший сахар и главная валюта энергетического обмена: именно в глюкозу организм в итоге превращает почти все углеводы. Уровень глюкозы в крови — то, что меряет глюкометр и что показывает анализ на сахар.","\u002Fnutrients\u002Fglyukoza",{"slug":202,"name":203,"group":157,"what":204,"url":205,"has_tops":17},"fruktoza","Фруктоза","Фруктовый сахар: содержится во фруктах, мёде и сиропах, а в паре с глюкозой образует обычный столовый сахар. Слаще сахарозы примерно в полтора раза при той же калорийности.","\u002Fnutrients\u002Ffruktoza",{"slug":207,"name":208,"group":157,"what":209,"url":210,"has_tops":17},"maltodekstrin","Мальтодекстрин","Порошок из частично расщеплённого крахмала — кукурузного, картофельного или пшеничного. На вкус почти не сладкий, но по скорости усвоения не уступает глюкозе. В составе продуктов встречается как загуститель и наполнитель, в спортивном питании — как углеводная база гейнеров и изотоников.","\u002Fnutrients\u002Fmaltodekstrin",{"slug":212,"name":213,"group":157,"what":214,"url":215,"has_tops":17},"krahmal-info","Крахмал","Основной запасной углевод растений и главный источник калорий в рационе человека: крупы, картофель, хлеб, бобовые. Длинная цепочка из молекул глюкозы, которую пищеварение разбирает на части.","\u002Fnutrients\u002Fkrahmal-info",{"slug":217,"name":218,"group":157,"what":219,"url":220,"has_tops":17},"laktoza","Лактоза","Молочный сахар: состоит из глюкозы и галактозы, содержится только в молоке и молочных продуктах. В твёрдых сырах и сливочном масле её почти нет, в твороге и йогурте мало, больше всего — в самом молоке и сгущёнке.","\u002Fnutrients\u002Flaktoza",{"slug":222,"name":223,"group":157,"what":224,"url":225,"has_tops":17},"saharozameniteli","Сахарозаменители","Вещества, дающие сладкий вкус без сахара или с меньшей калорийностью. Делятся на интенсивные подсластители (стевия, сукралоза, аспартам, эритрит) и сахарные спирты (ксилит, сорбит, мальтит).","\u002Fnutrients\u002Fsaharozameniteli",{"slug":227,"name":228,"group":157,"what":229,"url":230,"has_tops":17},"zhiry-info","Жиры","Самый калорийный макронутриент: 9 ккал на грамм — вдвое больше белка и углеводов. Различаются не «полезные и вредные жиры», а насыщенные, ненасыщенные и трансжиры: у каждого типа своё поведение в организме.","\u002Fnutrients\u002Fzhiry-info",{"slug":232,"name":233,"group":157,"what":234,"url":235,"has_tops":17},"nasyshchennye-zhiry","Насыщенные жиры","Жиры, твёрдые при комнатной температуре: сливочное масло, сало, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масло, а также молочный жир сыра и сливок.","\u002Fnutrients\u002Fnasyshchennye-zhiry",{"slug":237,"name":238,"group":157,"what":239,"url":240,"has_tops":17},"nenasyshchennye-zhiry","Ненасыщенные жиры","Жиры, жидкие при комнатной температуре: растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба. Делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные — к последним относятся незаменимые омега-3 и омега-6.","\u002Fnutrients\u002Fnenasyshchennye-zhiry",{"slug":242,"name":243,"group":157,"what":244,"url":245,"has_tops":17},"omega-6","Омега-6 жирные кислоты","Семейство полиненасыщенных жирных кислот, главная из которых — линолевая. Содержатся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, орехах, семечках, птице и яйцах. Незаменимы: организм их не синтезирует.","\u002Fnutrients\u002Fomega-6",{"slug":247,"name":248,"group":157,"what":249,"url":250,"has_tops":17},"transzhiry","Трансжиры","Ненасыщенные жиры с изменённой геометрией молекулы. Промышленные образуются при частичном гидрировании растительных масел — так делали маргарин и дешёвые кондитерские жиры. Природные в малых количествах есть в молоке и говядине.","\u002Fnutrients\u002Ftranszhiry",{"slug":252,"name":253,"group":157,"what":254,"url":255,"has_tops":17},"holesterin-info","Холестерин","Жироподобное вещество, без которого организм не работает: из него строятся мембраны клеток, половые гормоны, кортизол, желчные кислоты и витамин D. Около 80% суточного количества печень производит сама, и лишь остальное приходит с едой.","\u002Fnutrients\u002Fholesterin-info",{"slug":257,"name":258,"group":157,"what":259,"url":260,"has_tops":17},"mct","Среднецепочечные триглицериды (MCT)","Жиры с короткой углеродной цепью — от 6 до 12 атомов. В природе их много в кокосовом и пальмоядровом масле, в молочном жире; отдельно продаются как MCT-масло.","\u002Fnutrients\u002Fmct",{"slug":262,"name":263,"group":157,"what":264,"url":265,"has_tops":17},"voda-info","Вода","Самый недооценённый нутриент: составляет около 60% массы взрослого человека и 75% массы мышц. Без еды человек живёт неделями, без воды — дни.","\u002Fnutrients\u002Fvoda-info",{"slug":267,"name":268,"group":8,"what":269,"url":270,"has_tops":17},"vitaminy-gruppy-b","Витамины группы B","Группа из восьми водорастворимых витаминов (B1, B2, B3\u002FPP, B5, B6, B7\u002FH, B9, B12), тесно работающих вместе в энергетическом обмене и нервной системе.","\u002Fnutrients\u002Fvitaminy-gruppy-b",[272,274,276,278],{"key":8,"name":273},"Витамины",{"key":81,"name":275},"Минералы и микроэлементы",{"key":157,"name":277},"Белки, жиры и углеводы",{"key":178,"name":279},"Другие нутриенты",{"page_type":281,"point":282,"template":283,"blocks":287},"nutrients-index",null,{"kind":284,"title_tpl":285,"description_tpl":286,"h1_tpl":282,"og_image":282,"noindex":17},"default","Витамины и минералы: суточные нормы, функции, источники","Справочник витаминов и минералов: суточные нормы для мужчин и женщин, роль в организме, признаки дефицита и продукты с наибольшим содержанием.",[]]