[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-circular-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fcircular":188,"tips:\u002Fprograms\u002Fcircular":195},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":59},"circular","Круговая тренировка","split","Всё тело по кругу — жиросжигание и выносливость","Начинающий","3","Жиросжигание и тонус","Штанга, гантели, тренажёры",1,7,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"loss",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Круговая тренировка — это тот же набор базовых упражнений, но выполняемых подряд с минимальным отдыхом. Пройдя все движения, вы закончили круг; кругов делают три-четыре. Пульс держится высоко всю тренировку, поэтому расход калорий выше, чем в обычной силовой той же длительности.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Как проходит круг\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Механика отличается от привычной силовой тренировки одним: вы не делаете все подходы одного упражнения подряд, а идёте по списку сверху вниз, по одному подходу на каждое.\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n  \u003Cli>Выполните первое упражнение — один подход.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>Отдохните 15–30 секунд и переходите к следующему.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>Пройдите так весь список. Это один круг.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>Отдохните 1,5–2 минуты и начните круг заново.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Число в колонке подходов означает, сколько кругов вы планируете пройти. Начинайте с трёх и доводите до четырёх-пяти по мере роста выносливости.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Кому подходит\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Круговая закрывает три задачи.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Снижение веса.\u003C\u002Fstrong> За час круговой расходуется заметно больше калорий, чем за час обычной силовой, при этом мышцы получают нагрузку и не уходят вместе с жиром.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Выносливость.\u003C\u002Fstrong> Пульс держится в рабочей зоне всю тренировку, и через месяц это видно по тому, как переносится обычная бытовая нагрузка.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Нехватка времени.\u003C\u002Fstrong> Круговая укладывается в 40–45 минут, потому что отдых занимает втрое меньше времени.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Для максимального роста силы и мышечной массы круговая уступает \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-3\">классическим сплитам\u003C\u002Fa>: короткий отдых не даёт работать с большим весом.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как подобрать вес\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Главное отличие от силовой тренировки: вес должен позволять пройти круг без остановок. Если на третьем упражнении вы вынуждены отдыхать две минуты, круг перестал быть кругом.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ориентир — примерно 60–70% от того веса, с которым вы работаете в обычной силовой на то же число повторов. К четвёртому кругу этот вес будет ощущаться как рабочий.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Сколько раз в неделю\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Задача\u003C\u002Fth>\u003Cth>Частота\u003C\u002Fth>\u003Cth>Комментарий\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Снижение веса\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3–4 раза в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Через день, с одним-двумя днями полного отдыха\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Поддержание формы\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2 раза в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Удобно совмещать с другой активностью\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Разгрузочный блок\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2–3 недели подряд\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Между силовыми циклами, чтобы разгрузить суставы\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Каждый день заниматься не стоит: несмотря на умеренные веса, это силовая нагрузка, и мышцам нужно восстановление.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Про пульс и дыхание\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Если во время круга вы не можете произнести короткую фразу — темп слишком высокий, увеличьте паузу между упражнениями до 30–40 секунд. Если после круга пульс возвращается к спокойному за минуту, темп можно поднять.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Задыхаться до тошноты не нужно и вредно: тренировка должна заканчиваться ощущением хорошей усталости, а не разбитости.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Круговая и питание\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Круговая помогает создать расход, но вес снижается от дефицита калорий, а не от формата тренировки. Час круговой сжигает примерно 400–600 ккал в зависимости от веса тела и темпа, и это легко перекрывается одним перекусом.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Практический вывод: считайте питание. \u003Ca href=\"\u002Fnutrition\">Калькулятор КБЖУ\u003C\u002Fa> даст норму, а тренировка добавит к ней расход и сохранит мышцы, которые на дефиците уходят первыми.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Брать силовой вес.\u003C\u002Fstrong> Круг разваливается на втором упражнении, и вместо круговой получается обычная тренировка с плохим отдыхом.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Убирать отдых между кругами.\u003C\u002Fstrong> Полторы-две минуты между кругами нужны, чтобы следующий прошёл в том же темпе, а не медленнее предыдущего.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Ставить в круг только изоляцию.\u003C\u002Fstrong> Расход калорий создают крупные мышцы. Круг из подъёмов на бицепс и разведений не даст ни выносливости, ни расхода.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Заниматься каждый день.\u003C\u002Fstrong> Круговая ощущается легче силовой, но нагружает так же. Три-четыре тренировки в неделю — рабочий максимум.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56],{"q":42,"a":43},"Сколько кругов делать?","Начинайте с трёх, по мере роста выносливости доводите до четырёх-пяти. Отдых между кругами 1,5–2 минуты, между упражнениями внутри круга 15–30 секунд.",{"q":45,"a":46},"Круговая сжигает жир?","Она повышает расход калорий и сохраняет мышцы, но вес снижается от дефицита калорий в питании. Без него любая тренировка даёт только выносливость.",{"q":48,"a":49},"Можно ли на круговой набрать мышцы?","Немного, особенно у новичков. Но для роста массы классический сплит эффективнее: короткий отдых не позволяет работать с весом, который даёт достаточный стимул.",{"q":51,"a":52},"Сколько длится тренировка?","40–50 минут на четыре круга вместе с разминкой. Это самый быстрый формат из всех программ раздела.",{"q":54,"a":55},"Что делать, если в зале занят тренажёр?","Замените упражнение кнопкой в конструкторе. В круговой это критичнее, чем в обычной тренировке: ожидание рушит темп всего круга.",{"q":57,"a":58},"Подходит ли круговая новичкам?","Да, если техника базовых движений уже освоена хотя бы на минимальном уровне. Полному новичку лучше начать с фулбади и перейти на круговую через месяц-полтора.",[60],{"key":61,"title":62,"slots":63},"all","Круг (3–4 раза)",[64,91,108,129,144,156,172],{"exercise_id":65,"slug":66,"name":67,"images":68,"type":70,"kind":71,"target":72,"muscles":73,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":84,"swappable":90},"6835952cb9a9b63bcce9496a","prised-so-shtangoy-2","присед со штангой",[69],"\u002Fexercise-gifs\u002FBARBELL-SQUAT.gif","тренажёрка","compound","kvadritseps",[74,77],{"name":75,"slug":72,"role":76},"Квадрицепс","primary",{"name":78,"slug":79,"role":80},"Ягодицы","yagoditsy","secondary",15,"reps",4,{"loss":85,"mass":86,"strength":88},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":87,"unit":82},10,{"sets":83,"reps":89,"unit":82},6,true,{"exercise_id":92,"slug":93,"name":94,"images":95,"type":70,"kind":71,"target":97,"muscles":98,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":104,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a3d5","zhim-shtangi-lezha","жим штанги лёжа",[96],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bench-Press.gif","bolshaya-grudnaya",[99,101],{"name":100,"slug":97,"role":76},"Большая грудная",{"name":102,"slug":103,"role":80},"Передняя дельта","perednyaya-delta",{"loss":105,"mass":106,"strength":107},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":87,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":109,"slug":110,"name":111,"images":112,"type":70,"kind":71,"target":114,"muscles":115,"reps":122,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":123,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7aa9b","podtyagivaniya-neytralnym-hvatom","Подтягивания нейтральным хватом",[113],"\u002Fexercise-gifs\u002Fneutral-grip-pull-up.gif","shirochayshie",[116,119],{"name":117,"slug":118,"role":76},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":120,"slug":121,"role":80},"Трапеция","trapetsiya",20,{"loss":124,"mass":125,"strength":127},{"sets":83,"reps":122,"unit":82},{"sets":83,"reps":126,"unit":82},12,{"sets":83,"reps":128,"unit":82},8,{"exercise_id":130,"slug":131,"name":132,"images":133,"type":70,"kind":71,"target":135,"muscles":136,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":140,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7ab29","rumynskaya-tyaga-so-shtangoy","румынская тяга со штангой",[134],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[137,139],{"name":138,"slug":135,"role":76},"Бицепс бедра",{"name":78,"slug":79,"role":80},{"loss":141,"mass":142,"strength":143},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":87,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":145,"slug":146,"name":147,"images":148,"type":70,"kind":71,"target":103,"muscles":150,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":152,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a6d1","armeyskiy-zhim-shtangi","Армейский жим штанги",[149],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Standing-Military-Press.gif",[151],{"name":102,"slug":103,"role":76},{"loss":153,"mass":154,"strength":155},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":87,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":157,"slug":158,"name":159,"images":160,"type":70,"kind":71,"target":162,"muscles":163,"reps":33,"unit":166,"sets":83,"dosage_by_goal":167,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[161],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[164],{"name":165,"slug":162,"role":76},"Кор","seconds",{"loss":168,"mass":169,"strength":170},{"sets":83,"reps":33,"unit":166},{"sets":83,"reps":31,"unit":166},{"sets":83,"reps":171,"unit":166},40,{"exercise_id":173,"slug":174,"name":175,"images":176,"type":70,"kind":71,"target":178,"muscles":179,"reps":183,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":184,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a77b","podem-koleney-v-vise","подъём коленей в висе",[177],"\u002Fexercise-gifs\u002FHanging-Knee-Raises.gif","press",[180],{"name":181,"slug":182,"role":76},"Прямая живота","pryamaya-zhivota",30,{"loss":185,"mass":186,"strength":187},{"sets":83,"reps":183,"unit":82},{"sets":83,"reps":122,"unit":82},{"sets":83,"reps":126,"unit":82},{"page_type":189,"point":24,"template":190,"blocks":194},"program",{"kind":191,"title_tpl":192,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":193},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":196,"is_entity_page":193,"items":197,"slots":198,"meta":199},"\u002Fprograms\u002Fcircular",[],[],{"total":200},0]