[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-circular-muzhchinam":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fmuzhchinam":186,"tips:\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fmuzhchinam":193},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":16,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":35,"rest_sec_by_goal":36,"intro_html":46,"article_html":47,"faq":48,"h1":24,"days":58},"circular","Круговая тренировка","split","Всё тело по кругу — выносливость и сушка для мужчин","Начинающий","3","Жиросжигание и тонус","Штанга, гантели, тренажёры",1,7,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fzhenshchinam","male",null,[],[27,31],{"slug":28,"label":29,"phrase":30},"nogi","Ноги","на ноги",{"slug":32,"label":33,"phrase":34},"press","Пресс","на пресс","loss",{"loss":37,"mass":40,"strength":43},[38,39],45,60,[41,42],90,120,[44,45],150,180,"\u003Cp>Мужской вариант круговой: базовые движения на всё тело подряд, с минимальным отдыхом. Хорошо работает как разгрузочный блок между тяжёлыми силовыми циклами и как основная схема на период снижения веса.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Чем этот вариант отличается\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Круг собран из тяжёлых базовых движений: присед, жим, тяга, жим стоя. Они включают максимум мышечной массы разом и дают самый большой расход калорий за единицу времени.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Изоляции в круге почти нет намеренно. Подъёмы на бицепс между приседом и тягой не добавят ни расхода, ни выносливости, зато удлинят круг.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как не потерять мышцы на сушке\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Мышцы уходят не от формата тренировки, а от резкого дефицита калорий и нехватки белка. Круговая при достаточном белке сохраняет массу лучше, чем кардио: силовая нагрузка остаётся, просто в другом режиме.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Практический ориентир: умеренный дефицит и белок не ниже привычной нормы. Резать калории вдвое и одновременно ходить на круговую четыре раза в неделю — способ потерять силу за месяц.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как совмещать с силовым циклом\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Два рабочих варианта. Первый: круговая как отдельный блок на 2–4 недели между силовыми циклами — суставы разгружаются, выносливость растёт. Второй: одна круговая в неделю вдобавок к \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-3\u002Fmuzhchinam\">трёхдневному сплиту\u003C\u002Fa>, в день, максимально удалённый от дня ног.\u003C\u002Fp>",[49,52,55],{"q":50,"a":51},"Потеряю ли я мышцы на круговой?","При достаточном белке и умеренном дефиците — нет. Мышцы теряются от резкого дефицита и отсутствия силовой нагрузки, а не от формата тренировки.",{"q":53,"a":54},"Можно ли совмещать круговую с силовым сплитом?","Да, одну круговую в неделю в день, максимально удалённый от дня ног. Две и больше уже съедают восстановление силовых тренировок.",{"q":56,"a":57},"Какой вес брать в приседе?","Около 60–70% от рабочего в обычной силовой на то же число повторов. К четвёртому кругу он будет ощущаться как полноценный рабочий.",[59],{"key":60,"title":61,"slots":62},"all","Круг (3–4 раза)",[63,90,107,128,143,155,171],{"exercise_id":64,"slug":65,"name":66,"images":67,"type":69,"kind":70,"target":71,"muscles":72,"reps":80,"unit":81,"sets":82,"dosage_by_goal":83,"swappable":89},"6835952cb9a9b63bcce9496a","prised-so-shtangoy-2","присед со штангой",[68],"\u002Fexercise-gifs\u002FBARBELL-SQUAT.gif","тренажёрка","compound","kvadritseps",[73,76],{"name":74,"slug":71,"role":75},"Квадрицепс","primary",{"name":77,"slug":78,"role":79},"Ягодицы","yagoditsy","secondary",15,"reps",4,{"loss":84,"mass":85,"strength":87},{"sets":82,"reps":80,"unit":81},{"sets":82,"reps":86,"unit":81},10,{"sets":82,"reps":88,"unit":81},6,true,{"exercise_id":91,"slug":92,"name":93,"images":94,"type":69,"kind":70,"target":96,"muscles":97,"reps":80,"unit":81,"sets":82,"dosage_by_goal":103,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a3d5","zhim-shtangi-lezha","жим штанги лёжа",[95],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bench-Press.gif","bolshaya-grudnaya",[98,100],{"name":99,"slug":96,"role":75},"Большая грудная",{"name":101,"slug":102,"role":79},"Передняя дельта","perednyaya-delta",{"loss":104,"mass":105,"strength":106},{"sets":82,"reps":80,"unit":81},{"sets":82,"reps":86,"unit":81},{"sets":82,"reps":88,"unit":81},{"exercise_id":108,"slug":109,"name":110,"images":111,"type":69,"kind":70,"target":113,"muscles":114,"reps":121,"unit":81,"sets":82,"dosage_by_goal":122,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7aa9b","podtyagivaniya-neytralnym-hvatom","Подтягивания нейтральным хватом",[112],"\u002Fexercise-gifs\u002Fneutral-grip-pull-up.gif","shirochayshie",[115,118],{"name":116,"slug":117,"role":75},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":119,"slug":120,"role":79},"Трапеция","trapetsiya",20,{"loss":123,"mass":124,"strength":126},{"sets":82,"reps":121,"unit":81},{"sets":82,"reps":125,"unit":81},12,{"sets":82,"reps":127,"unit":81},8,{"exercise_id":129,"slug":130,"name":131,"images":132,"type":69,"kind":70,"target":134,"muscles":135,"reps":80,"unit":81,"sets":82,"dosage_by_goal":139,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7ab29","rumynskaya-tyaga-so-shtangoy","румынская тяга со штангой",[133],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[136,138],{"name":137,"slug":134,"role":75},"Бицепс бедра",{"name":77,"slug":78,"role":79},{"loss":140,"mass":141,"strength":142},{"sets":82,"reps":80,"unit":81},{"sets":82,"reps":86,"unit":81},{"sets":82,"reps":88,"unit":81},{"exercise_id":144,"slug":145,"name":146,"images":147,"type":69,"kind":70,"target":102,"muscles":149,"reps":80,"unit":81,"sets":82,"dosage_by_goal":151,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a6d1","armeyskiy-zhim-shtangi","Армейский жим штанги",[148],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Standing-Military-Press.gif",[150],{"name":101,"slug":102,"role":75},{"loss":152,"mass":153,"strength":154},{"sets":82,"reps":80,"unit":81},{"sets":82,"reps":86,"unit":81},{"sets":82,"reps":88,"unit":81},{"exercise_id":156,"slug":157,"name":158,"images":159,"type":69,"kind":70,"target":161,"muscles":162,"reps":41,"unit":165,"sets":82,"dosage_by_goal":166,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[160],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[163],{"name":164,"slug":161,"role":75},"Кор","seconds",{"loss":167,"mass":168,"strength":169},{"sets":82,"reps":41,"unit":165},{"sets":82,"reps":39,"unit":165},{"sets":82,"reps":170,"unit":165},40,{"exercise_id":172,"slug":173,"name":174,"images":175,"type":69,"kind":70,"target":32,"muscles":177,"reps":181,"unit":81,"sets":82,"dosage_by_goal":182,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a77b","podem-koleney-v-vise","подъём коленей в висе",[176],"\u002Fexercise-gifs\u002FHanging-Knee-Raises.gif",[178],{"name":179,"slug":180,"role":75},"Прямая живота","pryamaya-zhivota",30,{"loss":183,"mass":184,"strength":185},{"sets":82,"reps":181,"unit":81},{"sets":82,"reps":121,"unit":81},{"sets":82,"reps":125,"unit":81},{"page_type":187,"point":24,"template":188,"blocks":192},"program-sex",{"kind":189,"title_tpl":190,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":191},"default","[[name]] для [[sex_label]] — программа тренировок в зале",false,[],{"page_path":18,"is_entity_page":191,"items":194,"slots":195,"meta":196},[],[],{"total":197},0]