[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-circular-zhenshchinam":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fzhenshchinam":180,"tips:\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fzhenshchinam":187},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":20,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":35,"rest_sec_by_goal":36,"intro_html":46,"article_html":47,"faq":48,"h1":24,"days":61},"circular","Круговая тренировка","split","Всё тело по кругу — тонус и жиросжигание для женщин","Начинающий","3","Жиросжигание и тонус","Штанга, гантели, тренажёры",1,7,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fcircular\u002Fzhenshchinam","female",null,[],[27,31],{"slug":28,"label":29,"phrase":30},"yagoditsy","Ягодицы","на ягодицы",{"slug":32,"label":33,"phrase":34},"press","Пресс","на пресс","loss",{"loss":37,"mass":40,"strength":43},[38,39],45,60,[41,42],90,120,[44,45],150,180,"\u003Cp>Женский вариант круговой тренировки: тот же непрерывный круг, но больше движений на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подходит на этапе снижения веса и как способ держать форму при плотном графике.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Чем этот вариант отличается\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Круг открывается работой на ягодицы: она идёт на свежие силы, пока темп ещё не сбил дыхание. Дальше тяга, присед или жим ногами, румынская тяга — базовые движения, которые и создают расход.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Верх тела представлен тягой и жимом. Их достаточно, чтобы круг оставался тренировкой на всё тело, а не превращался в кардио для ног.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Круговая и снижение веса\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Формат помогает создать расход и сохранить мышцы, но вес уходит от дефицита калорий. Тренировка добавляет к нему 400–600 ккал за занятие и, что важнее, удерживает мышечную массу, которая на дефиците теряется первой.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ошибка, которая встречается чаще прочих: заменить силовые тренировки круговыми и одновременно урезать питание. Через месяц вес снижается, но за счёт мышц, а форма при этом не улучшается.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Про вес снарядов\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Работать с пустым грифом весь круг бессмысленно: ягодицы получают стимул от нагрузки, а не от количества повторов. Берите вес, с которым последние два-три повтора в подходе даются с усилием, и снижайте его к четвёртому кругу, если темп падает.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Когда переходить на силовую схему\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Когда цель сменилась со снижения веса на форму, круговая перестаёт быть оптимальной: для роста ягодиц нужен вес и полноценный отдых между подходами. Следующий шаг — \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-2\u002Fzhenshchinam\">схема низ\u002Fверх\u003C\u002Fa> или \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-3\u002Fzhenshchinam\">трёхдневный сплит\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>",[49,52,55,58],{"q":50,"a":51},"Можно ли заниматься по круговой каждый день?","Не стоит: несмотря на умеренные веса, это силовая нагрузка. Три-четыре круговых тренировки в неделю с днём отдыха между ними — рабочий максимум.",{"q":53,"a":54},"Круговая подтянет ягодицы?","Форму даёт нагрузка, а не темп. Круговая помогает снизить процент жира и сохранить мышцы, но для роста ягодиц эффективнее силовая схема с полноценным отдыхом между подходами.",{"q":56,"a":57},"Что делать, если не хватает дыхания?","Увеличьте паузу между упражнениями до 30–40 секунд и снизьте вес. Ориентир: во время круга вы должны быть способны произнести короткую фразу.",{"q":59,"a":60},"Можно ли делать круговую дома?","Принцип переносится, но эта программа собрана из упражнений зала. Дома тот же формат строят на упражнениях со своим весом и гантелями из каталога.",[62],{"key":63,"title":64,"slots":65},"all","Круг (3–4 раза)",[66,87,106,121,136,150,166],{"exercise_id":67,"slug":68,"name":69,"images":70,"type":72,"kind":73,"target":28,"muscles":74,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":80,"swappable":86},"678d41ba05683e7d70c7ab73","yagodichnyy-mostik-so-shtangoy","ягодичный мостик со штангой",[71],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Hip-Thrust.gif","тренажёрка","compound",[75],{"name":29,"slug":28,"role":76},"primary",15,"reps",4,{"loss":81,"mass":82,"strength":84},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":83,"unit":78},10,{"sets":79,"reps":85,"unit":78},8,true,{"exercise_id":88,"slug":89,"name":90,"images":91,"type":72,"kind":73,"target":93,"muscles":94,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":102,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7aa49","podtyagivaniya-v-gravitrone","подтягивания в гравитроне",[92],"\u002Fexercise-gifs\u002FAssisted-Pull-up.gif","shirochayshie",[95,98],{"name":96,"slug":97,"role":76},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":99,"slug":100,"role":101},"Трапеция","trapetsiya","secondary",{"loss":103,"mass":104,"strength":105},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":83,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":107,"slug":108,"name":109,"images":110,"type":72,"kind":73,"target":112,"muscles":113,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":117,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a561","zhim-nogami","Жим ногами",[111],"\u002Fexercise-gifs\u002FLeg-Press.gif","kvadritseps",[114,116],{"name":115,"slug":112,"role":76},"Квадрицепс",{"name":29,"slug":28,"role":101},{"loss":118,"mass":119,"strength":120},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":83,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":122,"slug":123,"name":124,"images":125,"type":72,"kind":73,"target":127,"muscles":128,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":132,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7ab27","rumynskaya-tyaga-s-gantelyami","румынская тяга с гантелями",[126],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[129,131],{"name":130,"slug":127,"role":76},"Бицепс бедра",{"name":29,"slug":28,"role":101},{"loss":133,"mass":134,"strength":135},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":83,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":137,"slug":138,"name":139,"images":140,"type":72,"kind":73,"target":142,"muscles":143,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":146,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a3cb","zhim-ganteley-lezha","Жим гантелей лёжа",[141],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Press.gif","bolshaya-grudnaya",[144],{"name":145,"slug":142,"role":76},"Большая грудная",{"loss":147,"mass":148,"strength":149},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":83,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":151,"slug":152,"name":153,"images":154,"type":72,"kind":73,"target":156,"muscles":157,"reps":41,"unit":160,"sets":79,"dosage_by_goal":161,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[155],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[158],{"name":159,"slug":156,"role":76},"Кор","seconds",{"loss":162,"mass":163,"strength":164},{"sets":79,"reps":41,"unit":160},{"sets":79,"reps":39,"unit":160},{"sets":79,"reps":165,"unit":160},40,{"exercise_id":167,"slug":168,"name":169,"images":170,"type":72,"kind":73,"target":32,"muscles":172,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":176,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7a787","skruchivaniya-na-press-v-krossovere-na-kolenyah","скручивания на пресс в кроссовере на коленях",[171],"\u002Fexercise-gifs\u002FKneeling-Cable-Crunch.gif",[173],{"name":174,"slug":175,"role":76},"Прямая живота","pryamaya-zhivota",{"loss":177,"mass":178,"strength":179},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":83,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"page_type":181,"point":24,"template":182,"blocks":186},"program-sex",{"kind":183,"title_tpl":184,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":185},"default","[[name]] для [[sex_label]] — программа тренировок в зале",false,[],{"page_path":22,"is_entity_page":185,"items":188,"slots":189,"meta":190},[],[],{"total":191},0]