[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-doma-fullbody-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fdoma-fullbody":262,"tips:\u002Fprograms\u002Fdoma-fullbody":269},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":59},"doma-fullbody","Дома со своим весом","home","Всё тело без инвентаря — 3 раза в неделю","Начинающий","3","Форма и выносливость","Без инвентаря, нужен коврик",2,12,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fdoma-fullbody\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fdoma-fullbody\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"loss",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Программа на всё тело без инвентаря: два чередующихся дня, три занятия в неделю. Из оборудования нужен только коврик и устойчивый стол или стул — на них делаются тяга и обратные отжимания. Нагрузка растёт не весом, а числом повторов, темпом и переходом на более сложные варианты движений.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Как устроена программа\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Дни A и B чередуются: понедельник — A, среда — B, пятница — снова A. На следующей неделе порядок сдвигается, и день B оказывается первым. Так каждое движение повторяется примерно раз в четыре дня, а мышцы успевают восстановиться.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>В каждом дне шесть позиций: два-три многосуставных движения на крупные мышцы и три вспомогательных. Тренировка занимает 35–45 минут вместе с разминкой.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Чем нагружать, если веса нет\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Главный вопрос домашней тренировки: как продолжать прогрессировать, когда отягощение не добавишь. Работают четыре способа, в этом порядке.\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Повторы.\u003C\u002Fstrong> Первые недели просто добавляйте по одному-два повтора в подходе.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Темп.\u003C\u002Fstrong> Опускайтесь за три секунды вместо одной. Тот же подход становится заметно тяжелее без единого лишнего повторения.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Рычаг.\u003C\u002Fstrong> Отжимания с колен → обычные → с ногами на возвышении. Присед на двух ногах → сплит-присед → на одной. Это и есть домашний аналог блинов на штанге.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Пауза.\u003C\u002Fstrong> Секунда-две в нижней точке убирают инерцию и возвращают нагрузку мышце.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Пятый способ — сокращать отдых — работает на выносливость, но не на силу. Им пользуются, когда нужно уложиться в меньшее время, а не когда нужен прогресс.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Что делать со спиной\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Без турника и резинки тянущих движений мало, и это честное ограничение домашней тренировки со своим весом. В программе спину закрывают тяга под столом и тяга в дверном проёме — движения рабочие, но потолок у них ниже, чем у подтягиваний.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если дома есть турник или набор резинок, спину лучше вести по \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fdoma-rezinki\">программе с резинками\u003C\u002Fa>: там тяга сверху и от себя доступна в полном объёме.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Сколько раз в неделю и как долго\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Задача\u003C\u002Fth>\u003Cth>Частота\u003C\u002Fth>\u003Cth>Комментарий\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Вернуться в форму с нуля\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3 раза в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Через день, с двумя днями полного отдыха\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Поддержание\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>2 раза в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Дни A и B по очереди\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Снижение веса\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>3 раза в неделю + ходьба\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Расход создаёт не тренировка, а суммарная активность за день\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Первый заметный сдвиг — через 4–6 недель регулярных занятий. Не потому, что мышцы растут так медленно, а потому, что в первые недели улучшается в основном техника и нервно-мышечный контроль: те же движения даются легче при том же объёме мышц.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Разминка и заминка\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Пять минут до тренировки: суставная разминка сверху вниз и один лёгкий подход первого упражнения. Полноценная растяжка до силовой не нужна — она снижает силу в ближайших подходах.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>После тренировки полезнее всего пройтись 10–15 минут: пульс снижается плавно, а к дневному расходу добавляется больше, чем от растяжки. Посчитать этот расход можно в \u003Ca href=\"\u002Factivities\">разделе активностей\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Домашние тренировки и вес\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Тренировка со своим весом расходует 200–350 ккал за занятие в зависимости от массы тела и темпа. Это меньше, чем кажется, и легко перекрывается одним перекусом, поэтому вес снижается от дефицита калорий в питании, а тренировка сохраняет мышцы, которые на дефиците уходят первыми.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Норму калорий и белка удобно считать \u003Ca href=\"\u002Fnutrition\">по КБЖУ\u003C\u002Fa> и держать неизменной хотя бы две-три недели: скачки нормы каждые пару дней не дают понять, что вообще работает.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Когда переходить дальше\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Программа перестаёт давать прогресс, когда вы делаете 20 и больше повторов в каждом подходе, а усложнённые варианты движений уже освоены. Дальше два пути: добавить инвентарь — \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fdoma-ganteli\">гантели\u003C\u002Fa> дают самый быстрый прирост — или идти в зал по \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Ffullbody\">фулбади\u003C\u002Fa>, где та же логика тренировки, но с весом.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Делать до отказа каждый подход.\u003C\u002Fstrong> Дома нет страхующего и нет веса, который можно снизить, поэтому отказ здесь чаще ломает технику, чем даёт стимул. Оставляйте один-два повтора в запасе.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Пропускать день ног.\u003C\u002Fstrong> Приседания и выпады без веса кажутся простыми, но именно они дают основной расход и держат тонус.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Менять программу каждую неделю.\u003C\u002Fstrong> Прогресс виден только на повторяющихся движениях: если каждый раз новый комплекс, сравнивать не с чем.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Заниматься каждый день.\u003C\u002Fstrong> Мышцы растут в дни отдыха. Ежедневные тренировки дома чаще заканчиваются не результатом, а потерей интереса через месяц.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56],{"q":42,"a":43},"Можно ли накачаться дома без инвентаря?","Набрать заметный объём мышц одним своим весом сложно: нагрузку невозможно увеличивать бесконечно. А вот вернуть форму, укрепить корпус и заметно улучшить рельеф при подходящем питании — вполне реально за 2–3 месяца.",{"q":45,"a":46},"Что делать, если отжимания пока не получаются?","Начните с отжиманий с колен или от устойчивой опоры — стола, подоконника. Как только выходит 12–15 повторов в подходе, переходите к полной версии. В программе это учтено: женский вариант открывается отжиманиями с колен.",{"q":48,"a":49},"Сколько длится тренировка?","35–45 минут вместе с разминкой. Отдых между подходами 45–60 секунд под цель «похудение» и до полутора минут, если работаете на силу.",{"q":51,"a":52},"Нужен ли коврик?","Для планок, скручиваний и ягодичного мостика — да, иначе страдают локти и поясница. Всё остальное делается на полу без него.",{"q":54,"a":55},"Можно ли заменить упражнение?","Да, кнопкой замены в конструкторе. Программа собрана из ролей «мышца плюс тип движения», поэтому замена подставит упражнение с той же функцией, а не случайное.",{"q":57,"a":58},"Чем догрузить спину дома?","Турником, если он есть, или набором резинок. Тяга под столом и в дверном проёме — рабочие движения, но их потолок ниже, чем у подтягиваний и тяги с резинкой.",[60,172],{"key":61,"title":62,"slots":63},"day-a","День A · Всё тело",[64,90,106,127,141,156],{"exercise_id":65,"slug":66,"name":67,"images":68,"type":70,"kind":71,"target":72,"muscles":73,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":84,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a4f7","prisedaniya-s-sobstvennym-vesom","приседания с собственным весом",[69],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Squat.gif","кардио","compound","kvadritseps",[74,77],{"name":75,"slug":72,"role":76},"Квадрицепс","primary",{"name":78,"slug":79,"role":80},"Ягодицы","yagoditsy","secondary",30,"reps",4,{"loss":85,"mass":86,"strength":88},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":87,"unit":82},20,{"sets":83,"reps":13,"unit":82},true,{"exercise_id":91,"slug":92,"name":93,"images":94,"type":96,"kind":71,"target":97,"muscles":98,"reps":87,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":101,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a38b","otzhimaniya","Отжимания",[95],"\u002Fexercise-gifs\u002FPush-Up.gif","тренажёрка","bolshaya-grudnaya",[99],{"name":100,"slug":97,"role":76},"Большая грудная",{"loss":102,"mass":103,"strength":104},{"sets":83,"reps":87,"unit":82},{"sets":83,"reps":13,"unit":82},{"sets":83,"reps":105,"unit":82},10,{"exercise_id":107,"slug":108,"name":109,"images":110,"type":112,"kind":71,"target":113,"muscles":114,"reps":121,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":122,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7aa07","podtyagivaniya-k-stolu","Подтягивания к столу",[111],"\u002Fexercise-gifs\u002FTable-Inverted-Row.gif","домашние","shirochayshie",[115,118],{"name":116,"slug":117,"role":76},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":119,"slug":120,"role":80},"Трапеция","trapetsiya",15,{"loss":123,"mass":124,"strength":125},{"sets":83,"reps":121,"unit":82},{"sets":83,"reps":13,"unit":82},{"sets":83,"reps":126,"unit":82},8,{"exercise_id":128,"slug":129,"name":130,"images":131,"type":96,"kind":71,"target":79,"muscles":133,"reps":121,"unit":82,"sets":136,"dosage_by_goal":137,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7ab47","vypady-nazad-bez-vesa","выпады назад без веса",[132],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbodyweight-reverse-lunge.gif",[134,135],{"name":78,"slug":79,"role":76},{"name":75,"slug":72,"role":80},3,{"loss":138,"mass":139,"strength":140},{"sets":136,"reps":121,"unit":82},{"sets":136,"reps":13,"unit":82},{"sets":136,"reps":105,"unit":82},{"exercise_id":142,"slug":143,"name":144,"images":145,"type":96,"kind":71,"target":147,"muscles":148,"reps":121,"unit":82,"sets":136,"dosage_by_goal":151,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a953","obratnye-otzhimaniya","Обратные отжимания",[146],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Push-up.gif","tritseps",[149],{"name":150,"slug":147,"role":76},"Трицепс",{"loss":152,"mass":153,"strength":154},{"sets":136,"reps":121,"unit":82},{"sets":136,"reps":105,"unit":82},{"sets":83,"reps":155,"unit":82},6,{"exercise_id":157,"slug":158,"name":159,"images":160,"type":96,"kind":71,"target":162,"muscles":163,"reps":33,"unit":166,"sets":136,"dosage_by_goal":167,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[161],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[164],{"name":165,"slug":162,"role":76},"Кор","seconds",{"loss":168,"mass":169,"strength":170},{"sets":136,"reps":33,"unit":166},{"sets":136,"reps":31,"unit":166},{"sets":136,"reps":171,"unit":166},40,{"key":173,"title":174,"slots":175},"day-b","День B · Всё тело",[176,189,204,218,230,247],{"exercise_id":177,"slug":178,"name":179,"images":180,"type":96,"kind":71,"target":79,"muscles":182,"reps":121,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":185,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7ab2d","bolgarskiy-split-prised-s-sobstvennym-vesom","Болгарский сплит-присед с собственным весом",[181],"\u002Fexercise-gifs\u002FBodyweight-Bulgarian-Split-Squat.gif",[183,184],{"name":78,"slug":79,"role":76},{"name":75,"slug":72,"role":80},{"loss":186,"mass":187,"strength":188},{"sets":83,"reps":121,"unit":82},{"sets":83,"reps":105,"unit":82},{"sets":83,"reps":126,"unit":82},{"exercise_id":190,"slug":191,"name":192,"images":193,"type":96,"kind":71,"target":195,"muscles":196,"reps":13,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":200,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a709","otzhimaniya-pikoy-tazom-vverh","Отжимания пикой (тазом вверх)",[194],"\u002Fexercise-gifs\u002FPike-Push-up.gif","perednyaya-delta",[197,199],{"name":198,"slug":195,"role":76},"Передняя дельта",{"name":150,"slug":147,"role":80},{"loss":201,"mass":202,"strength":203},{"sets":83,"reps":13,"unit":82},{"sets":83,"reps":105,"unit":82},{"sets":83,"reps":155,"unit":82},{"exercise_id":205,"slug":206,"name":207,"images":208,"type":96,"kind":71,"target":210,"muscles":211,"reps":121,"unit":82,"sets":136,"dosage_by_goal":214,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a321","uprazhnenie-adskiy-slayd","Упражнение «адский слайд»",[209],"\u002Fexercise-gifs\u002FHell-Slide.gif","bitseps-bedra",[212],{"name":213,"slug":210,"role":76},"Бицепс бедра",{"loss":215,"mass":216,"strength":217},{"sets":136,"reps":121,"unit":82},{"sets":136,"reps":13,"unit":82},{"sets":136,"reps":105,"unit":82},{"exercise_id":219,"slug":220,"name":221,"images":222,"type":96,"kind":71,"target":97,"muscles":224,"reps":121,"unit":82,"sets":136,"dosage_by_goal":226,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a3b1","otzhimaniya-s-parallelnymi-uporami","Отжимания с параллельными упорами",[223],"\u002Fexercise-gifs\u002FPush-up-With-Push-up-Bars.gif",[225],{"name":100,"slug":97,"role":76},{"loss":227,"mass":228,"strength":229},{"sets":136,"reps":121,"unit":82},{"sets":136,"reps":13,"unit":82},{"sets":136,"reps":105,"unit":82},{"exercise_id":231,"slug":232,"name":233,"images":234,"type":236,"kind":237,"target":238,"muscles":239,"reps":87,"unit":82,"sets":136,"dosage_by_goal":243,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a46b","podemy-na-noski-stoya","подъемы на носки стоя",[235],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Calf-Raise.gif","кроссфит","isolation","ikry",[240],{"name":241,"slug":242,"role":76},"Икроножные","ikronozhnye",{"loss":244,"mass":245,"strength":246},{"sets":136,"reps":87,"unit":82},{"sets":136,"reps":121,"unit":82},{"sets":136,"reps":13,"unit":82},{"exercise_id":248,"slug":249,"name":250,"images":251,"type":96,"kind":71,"target":253,"muscles":254,"reps":81,"unit":82,"sets":136,"dosage_by_goal":258,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a7a1","obratnye-skruchivaniya-na-press","обратные скручивания на пресс",[252],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Crunch-1.gif","press",[255],{"name":256,"slug":257,"role":76},"Прямая живота","pryamaya-zhivota",{"loss":259,"mass":260,"strength":261},{"sets":136,"reps":81,"unit":82},{"sets":136,"reps":87,"unit":82},{"sets":136,"reps":13,"unit":82},{"page_type":263,"point":24,"template":264,"blocks":268},"program",{"kind":265,"title_tpl":266,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":267},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":270,"is_entity_page":267,"items":271,"slots":272,"meta":273},"\u002Fprograms\u002Fdoma-fullbody",[],[],{"total":274},0]