[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-doma-ganteli-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fdoma-ganteli":261,"tips:\u002Fprograms\u002Fdoma-ganteli":268},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":59},"doma-ganteli","Дома с гантелями","home","Верх и низ на двух гантелях — 3 раза в неделю","Начинающий и средний","3","Масса и тонус","Разборные гантели, коврик",2,12,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fdoma-ganteli\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fdoma-ganteli\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"mass",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Двухдневный сплит на паре разборных гантелей: день верха и день низа, три тренировки в неделю. Гантели — единственный домашний инвентарь, которым можно наращивать вес, поэтому программа работает по обычным силовым правилам: повторы в диапазоне, вес растёт, когда верхняя граница даётся уверенно.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Как устроена программа\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Дни A и B чередуются: понедельник — верх, среда — низ, пятница — снова верх. На следующей неделе порядок сдвигается. Каждая группа мышц получает нагрузку примерно раз в четыре-пять дней, а тренировка занимает 45–55 минут.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>В дне верха три жимовых и тянущих движения плюс три вспомогательных; в дне низа — три движения на ноги и корпус.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Какие гантели нужны\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Разборные, а не фиксированные: в жиме и тяге рабочий вес выше, чем в махах и разгибаниях, а покупать по паре на каждый диапазон бессмысленно. Практический ориентир для старта — набор до 20–24 кг на гантель для мужчин и до 12–16 кг для женщин.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если сейчас есть только лёгкие гантели, программа всё равно работает: до появления нового веса нагрузку добавляют паузами в нижней точке и замедленным опусканием.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Скамьи нет — и это нормально\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Часть жимов в каталоге описана на скамье. Дома их делают с пола: амплитуда становится короче, локти упираются в пол раньше нижней точки. На груди это сказывается слабо, а плечевой сустав, наоборот, бережёт. Наклонные варианты заменяются жимом сидя, упершись спиной в диван или стену.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как прибавлять вес\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Цель\u003C\u002Fth>\u003Cth>Диапазон повторов\u003C\u002Fth>\u003Cth>Когда добавлять вес\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Сила\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>5–8\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Когда 8 повторов даются с запасом во всех подходах\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Масса\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>8–12\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Когда 12 повторов выходят в последнем подходе\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Похудение и тонус\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Когда верхняя граница даётся без замедления темпа\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Шаг прибавки на гантелях крупный — обычно 1–2 кг на снаряд, то есть 4–8% рабочего веса. Поэтому после прибавки нормально просесть на два-три повтора и вернуться к прежнему числу за две-три тренировки.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Что закрыто хуже всего\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Гантели дают почти всё, кроме вертикальной тяги: подтягивания и тягу сверху заменить нечем. Спину в программе держит тяга в наклоне — движение полноценное, но односторонняя тяга сверху остаётся вне досягаемости. Если дома есть турник, добавьте подтягивания первым движением дня A вместо тяги.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Полный набор доступных движений — в подборке \u003Ca href=\"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Fgantelyami\">упражнений с гантелями\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Питание под программу\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Программа рассчитана на рост силы и мышц, а это требует белка и как минимум не дефицита калорий. Ориентир по белку — около 1,6 г на килограмм массы тела; норму калорий проще посчитать \u003Ca href=\"\u002Fnutrition\">по КБЖУ\u003C\u002Fa> и держать её три-четыре недели, сверяясь с весом и объёмами, а не менять каждые пару дней.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Когда идти в зал\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Гантельный сплит упирается в потолок в приседе и тяге: в этих движениях ноги и спина способны на вес, который в руках просто не удержать. Как только присед с гантелями перестал быть тяжёлым при 15 повторах, следующий шаг — \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-2\">схема низ\u002Fверх\u003C\u002Fa> в зале, где та же логика, но со штангой.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Работать одним весом месяцами.\u003C\u002Fstrong> Гантели покупают ради возможности прибавлять — если вес не меняется полгода, программа превращается в зарядку.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Делать махи тяжелее жимов.\u003C\u002Fstrong> Изоляция на средние дельты идёт в высоком диапазоне и с небольшим весом: с тяжёлой гантелью движение выполняется корпусом, а не плечом.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Пропускать день ног.\u003C\u002Fstrong> Он тяжелее и скучнее, чем день верха, и потому вылетает первым. Через полгода это видно по фигуре.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Ронять гантели в конце подхода.\u003C\u002Fstrong> Дома это заканчивается полом соседей и травмой стопы: планируйте последний повтор так, чтобы снаряд опустился под контролем.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56],{"q":42,"a":43},"Какой вес гантелей выбрать для начала?","Разборные с набором до 20–24 кг на гантель для мужчин и до 12–16 кг для женщин. Фиксированные придётся докупать каждый раз, когда вырастет сила, — это дороже разборных.",{"q":45,"a":46},"Можно ли заниматься без скамьи?","Да. Горизонтальные жимы делаются с пола: амплитуда короче, но нагрузка сохраняется, а плечо работает в более безопасном диапазоне. Наклонный жим заменяется жимом сидя с опорой спиной.",{"q":48,"a":49},"Можно ли набрать массу дома с гантелями?","Да, особенно в первый год тренировок. Понадобятся три вещи: возможность прибавлять вес, достаточно белка и профицит калорий. Без последних двух гантели дадут силу, но не объём.",{"q":51,"a":52},"Чем заменить подтягивания?","Тягой гантелей в наклоне — она в программе и есть. Полноценной замены вертикальной тяге среди гантельных движений нет, поэтому при наличии турника подтягивания лучше добавить.",{"q":54,"a":55},"Сколько длится тренировка?","45–55 минут вместе с разминкой. Отдых между подходами — 90–120 секунд под цель «масса» и до трёх минут, если работаете на силу.",{"q":57,"a":58},"Как понять, что пора прибавить вес?","Когда верхняя граница диапазона повторов даётся во всех подходах с запасом в один-два повтора. После прибавки нормально временно потерять два-три повтора.",[60,163],{"key":61,"title":62,"slots":63},"day-a","День A · Верх тела",[64,87,105,120,135,149],{"exercise_id":65,"slug":66,"name":67,"images":68,"type":70,"kind":71,"target":72,"muscles":73,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":80,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a3cb","zhim-ganteley-lezha","Жим гантелей лёжа",[69],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Press.gif","тренажёрка","compound","bolshaya-grudnaya",[74],{"name":75,"slug":72,"role":76},"Большая грудная","primary",10,"reps",4,{"loss":81,"mass":83,"strength":84},{"sets":79,"reps":82,"unit":78},15,{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},6,true,{"exercise_id":88,"slug":89,"name":90,"images":91,"type":70,"kind":71,"target":93,"muscles":94,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":101,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7a9cf","tyaga-ganteli-v-naklone","тяга гантели в наклоне",[92],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Row.gif","trapetsiya",[95,97],{"name":96,"slug":93,"role":76},"Трапеция",{"name":98,"slug":99,"role":100},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa","secondary",{"loss":102,"mass":103,"strength":104},{"sets":79,"reps":82,"unit":78},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":106,"slug":107,"name":108,"images":109,"type":70,"kind":71,"target":111,"muscles":112,"reps":77,"unit":78,"sets":115,"dosage_by_goal":116,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7a713","zhim-ganteley-stoya","Жим гантелей стоя",[110],"\u002Fexercise-gifs\u002FStanding-Dumbbell-Overhead-Press.gif","perednyaya-delta",[113],{"name":114,"slug":111,"role":76},"Передняя дельта",3,{"loss":117,"mass":118,"strength":119},{"sets":115,"reps":82,"unit":78},{"sets":115,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":121,"slug":122,"name":123,"images":124,"type":70,"kind":126,"target":127,"muscles":128,"reps":77,"unit":78,"sets":115,"dosage_by_goal":131,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7a827","mahi-rukami-v-storony-stoya-otvedeniya","Махи руками в стороны стоя (отведения)",[125],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lateral-Raise.gif","isolation","srednyaya-delta",[129],{"name":130,"slug":127,"role":76},"Средняя дельта",{"loss":132,"mass":133,"strength":134},{"sets":115,"reps":82,"unit":78},{"sets":115,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":136,"slug":137,"name":138,"images":139,"type":70,"kind":126,"target":141,"muscles":142,"reps":77,"unit":78,"sets":115,"dosage_by_goal":145,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a285","podem-ganteley-na-bitseps","подъём гантелей на бицепс",[140],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Curl.gif","bitseps",[143],{"name":144,"slug":141,"role":76},"Бицепс",{"loss":146,"mass":147,"strength":148},{"sets":115,"reps":82,"unit":78},{"sets":115,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":150,"slug":151,"name":152,"images":153,"type":70,"kind":126,"target":155,"muscles":156,"reps":77,"unit":78,"sets":115,"dosage_by_goal":159,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7a92b","razgibanie-ruk-iz-za-golovy-s-gantelyu-stoya","Разгибание рук из-за головы с гантелью стоя",[154],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Triceps-Extension.gif","tritseps",[157],{"name":158,"slug":155,"role":76},"Трицепс",{"loss":160,"mass":161,"strength":162},{"sets":115,"reps":82,"unit":78},{"sets":115,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"key":164,"title":165,"slots":166},"day-b","День B · Ноги и корпус",[167,184,199,213,228,245],{"exercise_id":168,"slug":169,"name":170,"images":171,"type":70,"kind":71,"target":173,"muscles":174,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":180,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7aabb","goblet-prisedaniya-s-gantelyu-pered-soboy","гоблет приседания с гантелью перед собой",[172],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Goblet-Squat.gif","yagoditsy",[175,177],{"name":176,"slug":173,"role":76},"Ягодицы",{"name":178,"slug":179,"role":100},"Квадрицепс","kvadritseps",{"loss":181,"mass":182,"strength":183},{"sets":79,"reps":82,"unit":78},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":185,"slug":186,"name":187,"images":188,"type":70,"kind":71,"target":190,"muscles":191,"reps":77,"unit":78,"sets":79,"dosage_by_goal":195,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7ab27","rumynskaya-tyaga-s-gantelyami","румынская тяга с гантелями",[189],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[192,194],{"name":193,"slug":190,"role":76},"Бицепс бедра",{"name":176,"slug":173,"role":100},{"loss":196,"mass":197,"strength":198},{"sets":79,"reps":82,"unit":78},{"sets":79,"reps":77,"unit":78},{"sets":79,"reps":85,"unit":78},{"exercise_id":200,"slug":201,"name":202,"images":203,"type":70,"kind":71,"target":179,"muscles":205,"reps":77,"unit":78,"sets":115,"dosage_by_goal":208,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a57d","prised-s-gantelyami","Присед с гантелями",[204],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Squat.gif",[206,207],{"name":178,"slug":179,"role":76},{"name":176,"slug":173,"role":100},{"loss":209,"mass":210,"strength":211},{"sets":115,"reps":82,"unit":78},{"sets":115,"reps":77,"unit":78},{"sets":115,"reps":212,"unit":78},8,{"exercise_id":214,"slug":215,"name":216,"images":217,"type":70,"kind":126,"target":219,"muscles":220,"reps":13,"unit":78,"sets":115,"dosage_by_goal":224,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a493","podem-na-noski-na-1-noge-s-gantelyu","Подъём на носки на 1 ноге с гантелью",[218],"\u002Fexercise-gifs\u002FHack-Machine-One-Leg-Calf-Raise.gif","ikry",[221],{"name":222,"slug":223,"role":76},"Икроножные","ikronozhnye",{"loss":225,"mass":226,"strength":227},{"sets":115,"reps":82,"unit":78},{"sets":115,"reps":13,"unit":78},{"sets":115,"reps":77,"unit":78},{"exercise_id":229,"slug":230,"name":231,"images":232,"type":70,"kind":71,"target":234,"muscles":235,"reps":239,"unit":78,"sets":115,"dosage_by_goal":240,"swappable":86},"678d41b905683e7d70c7a7a1","obratnye-skruchivaniya-na-press","обратные скручивания на пресс",[233],"\u002Fexercise-gifs\u002FReverse-Crunch-1.gif","press",[236],{"name":237,"slug":238,"role":76},"Прямая живота","pryamaya-zhivota",20,{"loss":241,"mass":243,"strength":244},{"sets":115,"reps":242,"unit":78},30,{"sets":115,"reps":239,"unit":78},{"sets":115,"reps":13,"unit":78},{"exercise_id":246,"slug":247,"name":248,"images":249,"type":70,"kind":71,"target":251,"muscles":252,"reps":31,"unit":255,"sets":115,"dosage_by_goal":256,"swappable":86},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[250],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[253],{"name":254,"slug":251,"role":76},"Кор","seconds",{"loss":257,"mass":258,"strength":259},{"sets":115,"reps":33,"unit":255},{"sets":115,"reps":31,"unit":255},{"sets":115,"reps":260,"unit":255},40,{"page_type":262,"point":24,"template":263,"blocks":267},"program",{"kind":264,"title_tpl":265,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":266},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":269,"is_entity_page":266,"items":270,"slots":271,"meta":272},"\u002Fprograms\u002Fdoma-ganteli",[],[],{"total":273},0]