[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-doma-rezinki-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fdoma-rezinki":258,"tips:\u002Fprograms\u002Fdoma-rezinki":265},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":59},"doma-rezinki","Дома с резинками","home","Верх и низ на эспандерах — 3 раза в неделю","Начинающий","3","Тонус и форма","Набор резинок, коврик",2,12,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fdoma-rezinki\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fdoma-rezinki\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"loss",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Двухдневная программа на резиновых петлях и эспандерах: день верха и день низа, три тренировки в неделю. Резинки занимают карман, стоят дешевле любой гантели и дают то, чего нет ни у своего веса, ни у гантелей дома, — полноценную тягу сверху и от себя.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Как устроена программа\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Дни A и B чередуются: понедельник — верх, среда — низ, пятница — снова верх. Тренировка занимает 35–45 минут. День верха построен вокруг тяги и жима, день низа — вокруг ягодиц и задней поверхности бедра.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Чем резинка отличается от веса\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Гантель тянет вниз одинаково на всей амплитуде. Резинка сопротивляется тем сильнее, чем больше растянута, поэтому нагрузка распределяется иначе: в начале движения её почти нет, в конце — максимум.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Из этого следуют три практических правила.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Держите натяжение в исходном положении.\u003C\u002Fstrong> Если лента провисает, первая треть повтора проходит вхолостую.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Не бросайте обратную фазу.\u003C\u002Fstrong> Резинка тянет назад сама, и соблазн отпустить её велик — именно на возврате теряется половина работы.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Считайте нагрузку не в килограммах.\u003C\u002Fstrong> Маркировка «до 20 кг» на ленте означает силу в точке максимального растяжения, а не рабочий вес.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Ch2>Как прибавлять нагрузку\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Способ\u003C\u002Fth>\u003Cth>Что даёт\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Более жёсткая лента\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Прямой аналог прибавки веса — основной способ\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Две ленты сразу\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Промежуточный шаг, когда следующая лента ещё слишком тяжёлая\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Короче хват\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Больше стартовое натяжение при той же ленте\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Пауза в конечной точке\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Работа именно там, где сопротивление максимально\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Набор из трёх-четырёх лент разной жёсткости закрывает всю программу: лёгкие — для плеч и рук, средние — для груди и спины, тяжёлые — для ног и ягодиц.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Что резинки закрывают плохо\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Многосуставную работу на ноги. Присед с резинкой нагружает не весом, а натяжением, и до настоящего приседа он не дотягивает — поэтому в дне низа роль квадрицепса стоит изолирующим разгибанием, а каркас держат ягодицы и наклон.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если цель — сила ног, резинок будет мало: понадобятся \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fdoma-ganteli\">гантели\u003C\u002Fa> или зал. Для ягодиц, спины и плеч ленты работают полноценно.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как не порвать ленту\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Три вещи убивают резинку быстрее всего: узлы, острые края и солнце. Не завязывайте ленту узлом — крепите петлёй или через якорь; проверяйте место крепления на заусенцы; храните вдали от батареи и прямого света. Ленту с надрывом сразу выбрасывайте: она рвётся под нагрузкой и бьёт по лицу.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Полный набор доступных движений — в подборке \u003Ca href=\"\u002Fexercises\u002Fcatalog\u002Frezinkami\">упражнений с резинками\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Резинки и снижение веса\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Тренировка с лентами расходует 200–300 ккал за занятие. Вес снижается от дефицита калорий, а силовая работа сохраняет мышцы, которые на дефиците уходят первыми. Норму удобно посчитать \u003Ca href=\"\u002Fnutrition\">по КБЖУ\u003C\u002Fa>, а расход бытовой активности — в \u003Ca href=\"\u002Factivities\">разделе активностей\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Работать одной лентой на всё.\u003C\u002Fstrong> Одна и та же жёсткость не может быть рабочей и для махов на дельты, и для ягодичного мостика.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Отпускать обратную фазу.\u003C\u002Fstrong> Самая частая ошибка новичка: лента возвращает руки сама, а мышца в этот момент не работает.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Гнаться за повторами.\u003C\u002Fstrong> Пятьдесят отведений с лёгкой лентой утомляют, но стимула не дают. Меняйте ленту, а не количество.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Крепить за дверную ручку.\u003C\u002Fstrong> Ручка проворачивается, дверь открывается — используйте дверной якорь или устойчивую опору.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56],{"q":42,"a":43},"Можно ли накачаться резинками?","Набрать форму, укрепить спину и плечи, подтянуть ягодицы — да. Для заметного роста мышечной массы ленты уступают весу: нагрузку сложно измерять и наращивать мелкими шагами.",{"q":45,"a":46},"Какие резинки нужны?","Набор из трёх-четырёх петель разной жёсткости. Лёгкие — для плеч и рук, средние — для груди и спины, тяжёлые — для ягодиц и ног. Одной лентой всю программу не закрыть.",{"q":48,"a":49},"Что означает надпись «до 20 кг» на ленте?","Силу сопротивления в точке максимального растяжения, а не рабочий вес упражнения. В начале движения лента почти не сопротивляется, поэтому сравнивать её с гантелью того же номинала некорректно.",{"q":51,"a":52},"Резинки или гантели — что выбрать?","Для спины, плеч и ягодиц ленты работают отлично и стоят дешевле. Для роста силы ног и груди нужен вес: там гантели дают то, чего лента не даёт.",{"q":54,"a":55},"Сколько длится тренировка?","35–45 минут вместе с разминкой. Отдых между подходами 45–60 секунд: с лентами имеет смысл держать темп, а не отдыхать по три минуты.",{"q":57,"a":58},"Можно ли заниматься с резинками каждый день?","Не стоит. Несмотря на щадящую нагрузку на суставы, это силовая работа, и мышцам нужно восстановление. Три тренировки через день — рабочий формат.",[60,167],{"key":61,"title":62,"slots":63},"day-a","День A · Верх тела",[64,91,109,124,139,153],{"exercise_id":65,"slug":66,"name":67,"images":68,"type":70,"kind":71,"target":72,"muscles":73,"reps":82,"unit":83,"sets":84,"dosage_by_goal":85,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7aa21","tyaga-sidya-s-rezinkoy","Тяга сидя с резинкой",[69],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Seated-Row.gif","тренажёрка","compound","shirochayshie",[74,78],{"name":75,"slug":76,"role":77},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa","primary",{"name":79,"slug":80,"role":81},"Трапеция","trapetsiya","secondary",15,"reps",4,{"loss":86,"mass":87,"strength":88},{"sets":84,"reps":82,"unit":83},{"sets":84,"reps":13,"unit":83},{"sets":84,"reps":89,"unit":83},10,true,{"exercise_id":92,"slug":93,"name":94,"images":95,"type":70,"kind":71,"target":97,"muscles":98,"reps":104,"unit":83,"sets":84,"dosage_by_goal":105,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a371","zhim-grudyu-stoya-s-rezinkoy","Жим грудью стоя с резинкой",[96],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Standing-Chest-Press.gif","bolshaya-grudnaya",[99,101],{"name":100,"slug":97,"role":77},"Большая грудная",{"name":102,"slug":103,"role":81},"Верхняя грудная","verhnyaya-grudnaya",20,{"loss":106,"mass":107,"strength":108},{"sets":84,"reps":104,"unit":83},{"sets":84,"reps":82,"unit":83},{"sets":84,"reps":13,"unit":83},{"exercise_id":110,"slug":111,"name":112,"images":113,"type":70,"kind":71,"target":115,"muscles":116,"reps":104,"unit":83,"sets":119,"dosage_by_goal":120,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a6fd","zhim-stoya-s-rezinkami","Жим стоя с резинками",[114],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-Shoulder-Press.gif","perednyaya-delta",[117],{"name":118,"slug":115,"role":77},"Передняя дельта",3,{"loss":121,"mass":122,"strength":123},{"sets":119,"reps":104,"unit":83},{"sets":119,"reps":82,"unit":83},{"sets":119,"reps":89,"unit":83},{"exercise_id":125,"slug":126,"name":127,"images":128,"type":70,"kind":130,"target":131,"muscles":132,"reps":104,"unit":83,"sets":119,"dosage_by_goal":135,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7aa2b","tyaga-s-rezinkami-k-litsu-na-zadnyuyu-deltu","Тяга с резинками к лицу на заднюю дельту",[129],"\u002Fexercise-gifs\u002FFace-pull.gif","isolation","zadnyaya-delta",[133],{"name":134,"slug":131,"role":77},"Задняя дельта",{"loss":136,"mass":137,"strength":138},{"sets":119,"reps":104,"unit":83},{"sets":119,"reps":82,"unit":83},{"sets":119,"reps":13,"unit":83},{"exercise_id":140,"slug":141,"name":142,"images":143,"type":70,"kind":130,"target":145,"muscles":146,"reps":104,"unit":83,"sets":119,"dosage_by_goal":149,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a291","podem-bitsepsa-s-rezinkoy","Подъем бицепса с резинкой",[144],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Biceps-Curl.gif","bitseps",[147],{"name":148,"slug":145,"role":77},"Бицепс",{"loss":150,"mass":151,"strength":152},{"sets":119,"reps":104,"unit":83},{"sets":119,"reps":82,"unit":83},{"sets":119,"reps":13,"unit":83},{"exercise_id":154,"slug":155,"name":156,"images":157,"type":70,"kind":130,"target":159,"muscles":160,"reps":104,"unit":83,"sets":119,"dosage_by_goal":163,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a92d","razgibanie-ruk-s-rezinkami","Разгибание рук с резинками",[158],"\u002Fexercise-gifs\u002FBand-Pushdown.gif","tritseps",[161],{"name":162,"slug":159,"role":77},"Трицепс",{"loss":164,"mass":165,"strength":166},{"sets":119,"reps":104,"unit":83},{"sets":119,"reps":82,"unit":83},{"sets":119,"reps":13,"unit":83},{"key":168,"title":169,"slots":170},"day-b","День B · Ноги и корпус",[171,188,203,215,227,242],{"exercise_id":172,"slug":173,"name":174,"images":175,"type":70,"kind":71,"target":177,"muscles":178,"reps":82,"unit":83,"sets":84,"dosage_by_goal":184,"swappable":90},"678d41ba05683e7d70c7ab63","split-prised-s-rezinkoy","Сплит-присед с резинкой",[176],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Split-Squat.gif","yagoditsy",[179,181],{"name":180,"slug":177,"role":77},"Ягодицы",{"name":182,"slug":183,"role":81},"Квадрицепс","kvadritseps",{"loss":185,"mass":186,"strength":187},{"sets":84,"reps":82,"unit":83},{"sets":84,"reps":13,"unit":83},{"sets":84,"reps":89,"unit":83},{"exercise_id":189,"slug":190,"name":191,"images":192,"type":70,"kind":71,"target":194,"muscles":195,"reps":104,"unit":83,"sets":84,"dosage_by_goal":199,"swappable":90},"678d41ba05683e7d70c7ab75","tyaga-na-pryamyh-nogah-s-rezinkoy","Тяга на прямых ногах с резинкой",[193],"\u002Fexercise-gifs\u002FPull-through-Hips.gif","bitseps-bedra",[196,197],{"name":180,"slug":177,"role":77},{"name":198,"slug":194,"role":81},"Бицепс бедра",{"loss":200,"mass":201,"strength":202},{"sets":84,"reps":104,"unit":83},{"sets":84,"reps":82,"unit":83},{"sets":84,"reps":13,"unit":83},{"exercise_id":204,"slug":205,"name":206,"images":207,"type":70,"kind":130,"target":183,"muscles":209,"reps":104,"unit":83,"sets":119,"dosage_by_goal":211,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a3eb","razgibanie-nog-sidya-s-rezinkoy","Разгибание ног сидя с резинкой",[208],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Banded-Leg-Extension.gif",[210],{"name":182,"slug":183,"role":77},{"loss":212,"mass":213,"strength":214},{"sets":119,"reps":104,"unit":83},{"sets":119,"reps":82,"unit":83},{"sets":119,"reps":13,"unit":83},{"exercise_id":216,"slug":217,"name":218,"images":219,"type":70,"kind":130,"target":177,"muscles":221,"reps":82,"unit":83,"sets":119,"dosage_by_goal":223,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a453","otvedenie-nogi-v-storonu-s-rezinkoy","Отведение ноги в сторону с резинкой",[220],"\u002Fexercise-gifs\u002FBanded-Fire-Hydrant.gif",[222],{"name":180,"slug":177,"role":77},{"loss":224,"mass":225,"strength":226},{"sets":119,"reps":82,"unit":83},{"sets":119,"reps":13,"unit":83},{"sets":119,"reps":89,"unit":83},{"exercise_id":228,"slug":229,"name":230,"images":231,"type":70,"kind":71,"target":233,"muscles":234,"reps":237,"unit":83,"sets":119,"dosage_by_goal":238,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a645","russkiy-tvist-povoroty-korpusa","Русский твист (повороты корпуса)",[232],"\u002Fexercise-gifs\u002FRussian-Twist.gif","kosye-myshtsy",[235],{"name":236,"slug":233,"role":77},"Косые мышцы",30,{"loss":239,"mass":240,"strength":241},{"sets":119,"reps":237,"unit":83},{"sets":119,"reps":104,"unit":83},{"sets":119,"reps":13,"unit":83},{"exercise_id":243,"slug":244,"name":245,"images":246,"type":70,"kind":71,"target":248,"muscles":249,"reps":33,"unit":252,"sets":119,"dosage_by_goal":253,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[247],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[250],{"name":251,"slug":248,"role":77},"Кор","seconds",{"loss":254,"mass":255,"strength":256},{"sets":119,"reps":33,"unit":252},{"sets":119,"reps":31,"unit":252},{"sets":119,"reps":257,"unit":252},40,{"page_type":259,"point":24,"template":260,"blocks":264},"program",{"kind":261,"title_tpl":262,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":263},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":266,"is_entity_page":263,"items":267,"slots":268,"meta":269},"\u002Fprograms\u002Fdoma-rezinki",[],[],{"total":270},0]