[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-split-2-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fsplit-2":254,"tips:\u002Fprograms\u002Fsplit-2":261},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":59},"split-2","Двухдневный сплит","split","Верх \u002F Низ — 2 тренировки в неделю","Начинающий","2","Масса и тонус","Штанга, гантели, тренажёры",2,12,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fsplit-2\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fsplit-2\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"mass",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Двухдневный сплит делит тело пополам: одна тренировка на верх, другая на низ. Это следующий шаг после фулбади и лучшая схема для занятого графика — две тренировки в неделю дают каждой половине тела полный объём и максимум времени на восстановление.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Кому подходит верх \u002F низ\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Схема закрывает две разные задачи.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Первая — переход с \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Ffullbody\">фулбади\u003C\u002Fa>, когда веса выросли и одна мышца перестала успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Разделение на верх и низ увеличивает отдых для каждой половины с одного дня до трёх, а это минимальный возможный шаг: следующее по счёту разделение отправит группу отдыхать на неделю.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Вторая — жизнь, в которой две тренировки в неделю это максимум. На трёх- и четырёхдневных схемах пропуск одного дня означает, что целая группа мышц выпала из недели. Здесь пропуск затрагивает половину тела, и её легко догнать следующей тренировкой.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как расставить дни под свой график\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Между двумя тренировками нужно 2–3 дня. Больше четырёх — уже потеря: к следующему разу мышца успевает не только восстановиться, но и растренироваться.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>График\u003C\u002Fth>\u003Cth>Как ставить\u003C\u002Fth>\u003Cth>Комментарий\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Будни\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Пн верх, Чт низ\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Классика: три дня между тренировками\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Выходные\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Сб верх, Вт низ\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Работает так же, важен интервал, а не дни недели\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Сменный, 2\u002F2\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Первый выходной верх, второй низ\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Две тренировки подряд допустимы: разные половины тела\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Получается 3 раза\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Верх, низ, верх → низ, верх, низ\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Объём на группу вырастает в полтора раза\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Порядок «сначала верх или сначала низ» не принципиален. Ставьте первой ту тренировку, которая для вас важнее: на свежую неделю приходится больше сил.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как подобрать рабочий вес\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Если вы приходите с фулбади, начните с тех же весов, что были там. Через две-три тренировки станет видно, что за счёт увеличенного отдыха вы вытягиваете больше — тогда и прибавляйте.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если это первая программа, ищите вес по запасу: в последнем подходе должно оставаться два-три повтора до предела. Точность здесь не нужна, за месяц вес всё равно поменяется несколько раз.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Отдельно про базовые движения: присед, становая и жим лёжа требуют разминочных подходов. Один-два подхода с половиной рабочего веса на 6–8 повторов — это настройка движения, в план они не входят.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Прогрессия\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Условие прибавки то же, что и в любой силовой программе: все подходы сделаны в верхней границе повторов с чистой техникой. Тогда добавляйте 2,5 кг на штанге или следующую гантель.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Особенность двухдневного сплита в том, что на группу приходится всего 8 тренировок в месяц. Прогресс идёт медленнее, чем на трёх- и четырёхдневных схемах, и это нормально: вы обмениваете скорость на восстановление и свободное время.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Что смотреть\u003C\u002Fth>\u003Cth>Норма\u003C\u002Fth>\u003Cth>Тревожный сигнал\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Рост веса в базе\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Прибавка раз в 2–4 тренировки\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Месяц без движения\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Самочувствие после дня низа\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Мышцы ноют 1–2 дня\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Болят колени или поясница\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Длительность тренировки\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>50–70 минут\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Больше полутора часов\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\n\u003Ch2>Разминка и отдых\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Перед днём низа разминка длиннее: 5 минут кардио плюс суставная работа на таз и колени, потом два разминочных подхода в приседе. Перед днём верха достаточно разогреть плечи и сделать один лёгкий подход в жиме.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Отдых между рабочими подходами задаётся выбранной целью и показан в шапке конструктора. На базовых движениях отдыхайте по верхней границе, на изоляции можно по нижней: там восстанавливается мышца, а не нервная система.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Пропустили тренировку\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Сдвиньте расписание, а не выбрасывайте день. Пропустили верх в понедельник — сделайте его в среду, а низ перенесите на субботу. Схема из двух дней достаточно гибкая, чтобы пережить любую неделю.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если пропала целая неделя, вернитесь к весам предыдущей и поднимитесь обратно за две тренировки. Если пропал месяц, начните с 70–80% от прежних весов.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Когда переходить дальше\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Двухдневный сплит перестаёт работать, когда тренировка перестаёт помещаться в час: упражнений на верх набирается восемь, и последние из них делаются уже на остатках сил.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Дальше два пути. Если можете тренироваться три раза в неделю — \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-3\">жим, тяга, ноги\u003C\u002Fa>: там верх тела разнесён на два дня по типу движения. Если четыре — \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-4\">четырёхдневный сплит\u003C\u002Fa> с отдельными днями на грудь, спину, ноги и плечи.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Превратить день низа в день приседа.\u003C\u002Fstrong> Задняя поверхность бедра и ягодицы нуждаются в отдельном базовом движении, наклонах или румынской тяге. Без него колени начинают жаловаться раньше, чем растут ноги.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Забить день верха жимами.\u003C\u002Fstrong> Тяг должно быть не меньше, чем жимов, иначе через полгода плечи уходят вперёд, а осанка портится.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Тренироваться два дня подряд без необходимости.\u003C\u002Fstrong> Это допустимо на сменном графике, но не как привычка: день низа на уставшем корпусе после дня верха проходит хуже.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Ждать скорости трёхдневного сплита.\u003C\u002Fstrong> Две тренировки в неделю дают устойчивый, но медленный прогресс. Сравнивать его нужно с собой месяц назад, а не с чужой программой.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56],{"q":42,"a":43},"Двух тренировок в неделю достаточно?","Для роста силы и поддержания формы — да, при условии что обе тренировки состоялись. Для быстрого набора массы нужны три-четыре: объём на группу за месяц там в полтора-два раза выше.",{"q":45,"a":46},"В каком порядке ставить дни?","Порядок не критичен. Ставьте первой ту половину тела, которая для вас важнее: в начале недели больше сил и лучше концентрация.",{"q":48,"a":49},"Можно ли делать эту программу три раза в неделю?","Да, чередуя дни по кругу: верх — низ — верх, следующая неделя низ — верх — низ. Объём на каждую половину тела вырастает в полтора раза.",{"q":51,"a":52},"Куда делся отдельный день на руки?","Руки работают во всех жимах и тягах дня верха, плюс получают по одному прямому упражнению. Отдельный день им выделяют только на пятидневном сплите.",{"q":54,"a":55},"Сколько длится тренировка?","50–70 минут вместе с разминкой. Если выходит больше полутора часов, скорее всего вы отдыхаете дольше, чем нужно, или добавили упражнений сверх программы.",{"q":57,"a":58},"Что делать, если нет времени на весь день низа?","Сделайте первые два базовых движения и уйдите. Половина тренировки лучше её отсутствия, а изоляция в конце — та часть, которой можно пожертвовать.",[60,166],{"key":61,"title":62,"slots":63},"day-1","День 1 · Верх тела",[64,91,111,124,137,152],{"exercise_id":65,"slug":66,"name":67,"images":68,"type":70,"kind":71,"target":72,"muscles":73,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":84,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a3d5","zhim-shtangi-lezha","жим штанги лёжа",[69],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bench-Press.gif","тренажёрка","compound","bolshaya-grudnaya",[74,77],{"name":75,"slug":72,"role":76},"Большая грудная","primary",{"name":78,"slug":79,"role":80},"Передняя дельта","perednyaya-delta","secondary",10,"reps",4,{"loss":85,"mass":87,"strength":88},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},15,{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},6,true,{"exercise_id":92,"slug":93,"name":94,"images":95,"type":70,"kind":71,"target":97,"muscles":98,"reps":13,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":105,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7aa9b","podtyagivaniya-neytralnym-hvatom","Подтягивания нейтральным хватом",[96],"\u002Fexercise-gifs\u002Fneutral-grip-pull-up.gif","shirochayshie",[99,102],{"name":100,"slug":101,"role":76},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":103,"slug":104,"role":80},"Трапеция","trapetsiya",{"loss":106,"mass":108,"strength":109},{"sets":83,"reps":107,"unit":82},20,{"sets":83,"reps":13,"unit":82},{"sets":83,"reps":110,"unit":82},8,{"exercise_id":112,"slug":113,"name":114,"images":115,"type":70,"kind":71,"target":79,"muscles":117,"reps":81,"unit":82,"sets":119,"dosage_by_goal":120,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a6d1","armeyskiy-zhim-shtangi","Армейский жим штанги",[116],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Standing-Military-Press.gif",[118],{"name":78,"slug":79,"role":76},3,{"loss":121,"mass":122,"strength":123},{"sets":119,"reps":86,"unit":82},{"sets":119,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":125,"slug":126,"name":127,"images":128,"type":70,"kind":71,"target":104,"muscles":130,"reps":81,"unit":82,"sets":119,"dosage_by_goal":133,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a8c7","tyaga-t-shtangi-v-naklone","Тяга Т-штанги в наклоне",[129],"\u002Fexercise-gifs\u002Ft-bar-rows.gif",[131,132],{"name":103,"slug":104,"role":76},{"name":100,"slug":101,"role":80},{"loss":134,"mass":135,"strength":136},{"sets":119,"reps":86,"unit":82},{"sets":119,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":138,"slug":139,"name":140,"images":141,"type":70,"kind":143,"target":144,"muscles":145,"reps":81,"unit":82,"sets":119,"dosage_by_goal":148,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a2a7","sgibaniya-ruk-so-shtangoy-stoya","сгибания рук со штангой стоя",[142],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Curl.gif","isolation","bitseps",[146],{"name":147,"slug":144,"role":76},"Бицепс",{"loss":149,"mass":150,"strength":151},{"sets":119,"reps":86,"unit":82},{"sets":119,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":153,"slug":154,"name":155,"images":156,"type":70,"kind":143,"target":158,"muscles":159,"reps":81,"unit":82,"sets":119,"dosage_by_goal":162,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a939","razgibanie-ruk-na-tritseps-v-krossovere","разгибание рук на трицепс в кроссовере",[157],"\u002Fexercise-gifs\u002FPushdown.gif","tritseps",[160],{"name":161,"slug":158,"role":76},"Трицепс",{"loss":163,"mass":164,"strength":165},{"sets":119,"reps":86,"unit":82},{"sets":119,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"key":167,"title":168,"slots":169},"day-2","День 2 · Низ тела",[170,187,202,215,227,239],{"exercise_id":171,"slug":172,"name":173,"images":174,"type":70,"kind":71,"target":176,"muscles":177,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":183,"swappable":90},"6835952cb9a9b63bcce9496a","prised-so-shtangoy-2","присед со штангой",[175],"\u002Fexercise-gifs\u002FBARBELL-SQUAT.gif","kvadritseps",[178,180],{"name":179,"slug":176,"role":76},"Квадрицепс",{"name":181,"slug":182,"role":80},"Ягодицы","yagoditsy",{"loss":184,"mass":185,"strength":186},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":188,"slug":189,"name":190,"images":191,"type":70,"kind":71,"target":193,"muscles":194,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":198,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7ab29","rumynskaya-tyaga-so-shtangoy","румынская тяга со штангой",[192],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[195,197],{"name":196,"slug":193,"role":76},"Бицепс бедра",{"name":181,"slug":182,"role":80},{"loss":199,"mass":200,"strength":201},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":203,"slug":204,"name":205,"images":206,"type":70,"kind":71,"target":182,"muscles":208,"reps":81,"unit":82,"sets":119,"dosage_by_goal":211,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a597","vypad-so-shtangoy","Выпад со штангой",[207],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Lunge.gif",[209,210],{"name":181,"slug":182,"role":76},{"name":179,"slug":176,"role":80},{"loss":212,"mass":213,"strength":214},{"sets":119,"reps":86,"unit":82},{"sets":119,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":216,"slug":217,"name":218,"images":219,"type":70,"kind":143,"target":176,"muscles":221,"reps":81,"unit":82,"sets":119,"dosage_by_goal":223,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a551","razgibanie-nog-v-trenazhere","разгибание ног в тренажёре",[220],"\u002Fexercise-gifs\u002FLEG-EXTENSION.gif",[222],{"name":179,"slug":176,"role":76},{"loss":224,"mass":225,"strength":226},{"sets":119,"reps":86,"unit":82},{"sets":119,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":228,"slug":229,"name":230,"images":231,"type":70,"kind":143,"target":193,"muscles":233,"reps":81,"unit":82,"sets":119,"dosage_by_goal":235,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7ab2f","sgibanie-nog-sidya-v-trenazhere","Сгибание ног сидя в тренажёре",[232],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Leg-Curl.gif",[234],{"name":196,"slug":193,"role":76},{"loss":236,"mass":237,"strength":238},{"sets":119,"reps":86,"unit":82},{"sets":119,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":240,"slug":241,"name":242,"images":243,"type":70,"kind":143,"target":245,"muscles":246,"reps":86,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":250,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a491","ikry-v-trenazhere-stoya","икры в тренажёре стоя",[244],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Press-Machine-Standing-Calf-Raise.gif","ikry",[247],{"name":248,"slug":249,"role":76},"Икроножные","ikronozhnye",{"loss":251,"mass":252,"strength":253},{"sets":83,"reps":107,"unit":82},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":13,"unit":82},{"page_type":255,"point":24,"template":256,"blocks":260},"program",{"kind":257,"title_tpl":258,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":259},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":262,"is_entity_page":259,"items":263,"slots":264,"meta":265},"\u002Fprograms\u002Fsplit-2",[],[],{"total":266},0]