[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-split-2-zhenshchinam":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fsplit-2\u002Fzhenshchinam":256,"tips:\u002Fprograms\u002Fsplit-2\u002Fzhenshchinam":263},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":20,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":39,"rest_sec_by_goal":40,"intro_html":50,"article_html":51,"faq":52,"h1":24,"days":65},"split-2","Двухдневный сплит","split","Низ \u002F верх — две тренировки в неделю для женщин","Начинающий","2","Масса и тонус","Штанга, гантели, тренажёры",2,12,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fsplit-2\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fsplit-2\u002Fzhenshchinam","female",null,[],[27,31,35],{"slug":28,"label":29,"phrase":30},"yagoditsy","Ягодицы","на ягодицы",{"slug":32,"label":33,"phrase":34},"bitseps-bedra","Бицепс бедра","на бицепс бедра",{"slug":36,"label":37,"phrase":38},"press","Пресс","на пресс","mass",{"loss":41,"mass":44,"strength":47},[42,43],45,60,[45,46],90,120,[48,49],150,180,"\u003Cp>Женский вариант двухдневного сплита: первым идёт день низа с акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра, вторым — верх тела и кор. Схема чередования верх\u002Fниз работает почти на любом этапе подготовки.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Чем этот вариант отличается\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>День низа стоит первым и получает три разных угла на ягодицы: базовое движение, румынскую тягу и изоляцию. Это не «женская версия для галочки», а другое распределение объёма — там, где в мужской раскладке два упражнения на квадрицепс, здесь работа на заднюю поверхность и ягодицы.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Верх тела остаётся полноценной тренировкой, но собран вокруг тяг. Они отвечают за осанку и визуально сужают талию сильнее, чем любая работа на пресс.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Тренировки и цикл\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Программа не требует подстраиваться под календарь, но в первые дни цикла обычно снижают вес на 20–30% и убирают подходы до предела. Техника и объём при этом остаются: полный пропуск недели каждый месяц отнимает четверть годового прогресса.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Вторая половина цикла — удобное время, чтобы пробовать прибавку веса: сил в этот период обычно больше.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Про вес на штанге\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Ягодицы растут от нагрузки, а не от количества повторов. Мостик с пустым грифом на 30 повторений даёт им меньше, чем 10 повторов с весом, который действительно тяжело поднять.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ориентир: если после подхода вы можете сразу сделать ещё десять таких же, вес нужно увеличивать. Выбор цели «похудение» в конструкторе повышает число повторов, но не отменяет этого правила.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Когда переходить дальше\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Когда одной тренировки на низ становится мало и хочется развести ягодицы и квадрицепсы по разным дням, переходите на \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-3\u002Fzhenshchinam\">трёхдневную схему\u003C\u002Fa>, а затем на \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-4\u002Fzhenshchinam\">четырёхдневную\u003C\u002Fa> с двумя днями низа.\u003C\u002Fp>",[53,56,59,62],{"q":54,"a":55},"Как совмещать программу с циклом?","В первые дни снижают вес на 20–30% и убирают отказные подходы, оставляя технику и объём. Полностью пропускать тренировку не обязательно, ориентир — самочувствие.",{"q":57,"a":58},"Не станет ли верх тела перекачанным?","Нет. Две тренировки в неделю с умеренным объёмом на верх дают тонус и осанку. Заметный объём плеч и рук требует другого количества работы и профицита калорий.",{"q":60,"a":61},"Почему день низа стоит первым?","Это самая важная тренировка недели для большинства занимающихся, и на неё логично тратить самые свежие силы. Если для вас важнее верх, поменяйте дни местами.",{"q":63,"a":64},"Хватит ли двух тренировок для ягодиц?","Да, если обе состоялись и вес в базовых движениях растёт. Частота важна меньше, чем прогрессия нагрузки: восемь тяжёлых тренировок в месяц работают лучше двенадцати лёгких.",[66,162],{"key":67,"title":68,"slots":69},"day-1","День 1 · Низ тела и ягодицы",[70,91,105,121,134,146],{"exercise_id":71,"slug":72,"name":73,"images":74,"type":76,"kind":77,"target":28,"muscles":78,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":84,"swappable":90},"678d41ba05683e7d70c7ab73","yagodichnyy-mostik-so-shtangoy","ягодичный мостик со штангой",[75],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Hip-Thrust.gif","тренажёрка","compound",[79],{"name":29,"slug":28,"role":80},"primary",10,"reps",4,{"loss":85,"mass":87,"strength":88},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},15,{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},8,true,{"exercise_id":92,"slug":93,"name":94,"images":95,"type":76,"kind":77,"target":32,"muscles":97,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":101,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7ab27","rumynskaya-tyaga-s-gantelyami","румынская тяга с гантелями",[96],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif",[98,99],{"name":33,"slug":32,"role":80},{"name":29,"slug":28,"role":100},"secondary",{"loss":102,"mass":103,"strength":104},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":106,"slug":107,"name":108,"images":109,"type":76,"kind":77,"target":111,"muscles":112,"reps":81,"unit":82,"sets":116,"dosage_by_goal":117,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a561","zhim-nogami","Жим ногами",[110],"\u002Fexercise-gifs\u002FLeg-Press.gif","kvadritseps",[113,115],{"name":114,"slug":111,"role":80},"Квадрицепс",{"name":29,"slug":28,"role":100},3,{"loss":118,"mass":119,"strength":120},{"sets":116,"reps":86,"unit":82},{"sets":116,"reps":81,"unit":82},{"sets":116,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":122,"slug":123,"name":124,"images":125,"type":76,"kind":127,"target":28,"muscles":128,"reps":81,"unit":82,"sets":116,"dosage_by_goal":130,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7aafb","otvedenie-nog-v-storony-v-trenazhere-razvedenie","отведение ног в стороны в тренажёре (разведение)",[126],"\u002Fexercise-gifs\u002FHiP-ABDUCTION-MACHINE.gif","isolation",[129],{"name":29,"slug":28,"role":80},{"loss":131,"mass":132,"strength":133},{"sets":116,"reps":86,"unit":82},{"sets":116,"reps":81,"unit":82},{"sets":116,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":135,"slug":136,"name":137,"images":138,"type":76,"kind":127,"target":32,"muscles":140,"reps":81,"unit":82,"sets":116,"dosage_by_goal":142,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7ab2f","sgibanie-nog-sidya-v-trenazhere","Сгибание ног сидя в тренажёре",[139],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Leg-Curl.gif",[141],{"name":33,"slug":32,"role":80},{"loss":143,"mass":144,"strength":145},{"sets":116,"reps":86,"unit":82},{"sets":116,"reps":81,"unit":82},{"sets":116,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":147,"slug":148,"name":149,"images":150,"type":76,"kind":127,"target":152,"muscles":153,"reps":86,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":157,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a491","ikry-v-trenazhere-stoya","икры в тренажёре стоя",[151],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Press-Machine-Standing-Calf-Raise.gif","ikry",[154],{"name":155,"slug":156,"role":80},"Икроножные","ikronozhnye",{"loss":158,"mass":160,"strength":161},{"sets":83,"reps":159,"unit":82},20,{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":13,"unit":82},{"key":163,"title":164,"slots":165},"day-2","День 2 · Верх тела и кор",[166,184,198,212,226,240],{"exercise_id":167,"slug":168,"name":169,"images":170,"type":76,"kind":77,"target":172,"muscles":173,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":180,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7aa49","podtyagivaniya-v-gravitrone","подтягивания в гравитроне",[171],"\u002Fexercise-gifs\u002FAssisted-Pull-up.gif","shirochayshie",[174,177],{"name":175,"slug":176,"role":80},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":178,"slug":179,"role":100},"Трапеция","trapetsiya",{"loss":181,"mass":182,"strength":183},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":185,"slug":186,"name":187,"images":188,"type":76,"kind":77,"target":190,"muscles":191,"reps":81,"unit":82,"sets":116,"dosage_by_goal":194,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a3cb","zhim-ganteley-lezha","Жим гантелей лёжа",[189],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Press.gif","bolshaya-grudnaya",[192],{"name":193,"slug":190,"role":80},"Большая грудная",{"loss":195,"mass":196,"strength":197},{"sets":116,"reps":86,"unit":82},{"sets":116,"reps":81,"unit":82},{"sets":116,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":199,"slug":200,"name":201,"images":202,"type":76,"kind":77,"target":204,"muscles":205,"reps":81,"unit":82,"sets":116,"dosage_by_goal":208,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a70f","zhim-ganteley-sidya","жим гантелей сидя",[203],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Shoulder-Press.gif","perednyaya-delta",[206],{"name":207,"slug":204,"role":80},"Передняя дельта",{"loss":209,"mass":210,"strength":211},{"sets":116,"reps":86,"unit":82},{"sets":116,"reps":81,"unit":82},{"sets":116,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":213,"slug":214,"name":215,"images":216,"type":76,"kind":127,"target":218,"muscles":219,"reps":81,"unit":82,"sets":116,"dosage_by_goal":222,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a9b3","tyaga-ganteli-dlya-zadnih-delt-sidya-v-naklone","Тяга гантели для задних дельт сидя в наклоне",[217],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Bent-Over-Rear-Delt-Row.gif","zadnyaya-delta",[220],{"name":221,"slug":218,"role":80},"Задняя дельта",{"loss":223,"mass":224,"strength":225},{"sets":116,"reps":86,"unit":82},{"sets":116,"reps":81,"unit":82},{"sets":116,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":227,"slug":228,"name":229,"images":230,"type":76,"kind":127,"target":232,"muscles":233,"reps":81,"unit":82,"sets":116,"dosage_by_goal":236,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a939","razgibanie-ruk-na-tritseps-v-krossovere","разгибание рук на трицепс в кроссовере",[231],"\u002Fexercise-gifs\u002FPushdown.gif","tritseps",[234],{"name":235,"slug":232,"role":80},"Трицепс",{"loss":237,"mass":238,"strength":239},{"sets":116,"reps":86,"unit":82},{"sets":116,"reps":81,"unit":82},{"sets":116,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":241,"slug":242,"name":243,"images":244,"type":76,"kind":77,"target":246,"muscles":247,"reps":43,"unit":250,"sets":116,"dosage_by_goal":251,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[245],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[248],{"name":249,"slug":246,"role":80},"Кор","seconds",{"loss":252,"mass":253,"strength":254},{"sets":116,"reps":45,"unit":250},{"sets":116,"reps":43,"unit":250},{"sets":116,"reps":255,"unit":250},40,{"page_type":257,"point":24,"template":258,"blocks":262},"program-sex",{"kind":259,"title_tpl":260,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":261},"default","[[name]] для [[sex_label]] — программа тренировок в зале",false,[],{"page_path":22,"is_entity_page":261,"items":264,"slots":265,"meta":266},[],[],{"total":267},0]