[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-split-3-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fsplit-3":346,"tips:\u002Fprograms\u002Fsplit-3":353},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":62},"split-3","Трёхдневный сплит","split","Жим \u002F Тяга \u002F Ноги (Push-Pull-Legs)","Средний","3","Масса","Штанга, гантели, тренажёры",3,18,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fsplit-3\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fsplit-3\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"mass",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Push-Pull-Legs — трёхдневный сплит, разделённый не по мышцам, а по типу движения: день жимовых, день тяговых, день ног. Такое деление почти не оставляет пересечений между тренировками, поэтому восстановление идёт ровнее, чем в схемах «грудь плюс трицепс».\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Почему разделение по движению, а не по мышцам\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>В любом жиме работают грудь, передняя дельта и трицепс. В любой тяге — широчайшие, трапеция, бицепс и задняя дельта. Если развести день груди и день плеч, трицепс с дельтой получат тяжёлую нагрузку дважды за неделю, хотя в плане они значатся один раз.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Push-Pull-Legs собирает мышцы так, как они работают на самом деле. Отсюда главное практическое следствие: между тренировками достаточно одного дня отдыха, и схему можно прокручивать хоть шесть раз в неделю.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Кому подходит\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Стаж от полугода и три свободных дня в неделю. Новичку эта схема даст меньше, чем \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Ffullbody\">фулбади\u003C\u002Fa>: каждое базовое движение будет повторяться раз в неделю, а техника ставится частотой.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Отдельно стоит сказать про тех, кто пришёл с \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-2\">верх\u002Fниз\u003C\u002Fa>. Там верх тела был одной тренировкой из шести-восьми упражнений. Здесь он разнесён на два дня, и каждая половина получает вдвое больше внимания при том же недельном объёме.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как расставить дни под свой график\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>График\u003C\u002Fth>\u003Cth>Раскладка\u003C\u002Fth>\u003Cth>Комментарий\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Три раза в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Пн жим, Ср тяга, Пт ноги\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Базовый вариант, день отдыха между тренировками\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Три раза, но подряд\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Пт жим, Сб тяга, Вс ноги\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Допустимо: дни почти не пересекаются по мышцам\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Сменный, 2\u002F2\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Два выходных подряд, потом следующий день цикла\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Порядок сохраняется, привязки к дням недели нет\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Шесть раз в неделю\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Жим, тяга, ноги, жим, тяга, ноги\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Только при стаже от года и хорошем восстановлении\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Дни идут по кругу, а не по календарю. Если тренировка сорвалась, следующая будет той, что стояла в очереди, — пропущенный день не выпадает, а сдвигается.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Порядок упражнений внутри дня\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Он не случайный и его лучше не менять. Сначала базовое движение с самым большим весом, потом второе базовое под другим углом, дальше вспомогательные мышцы, в конце изоляция.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Причина в том, что мелкие мышцы отказывают раньше крупных. Если начать день жима с французского жима, то в жиме лёжа трицепс сдастся раньше груди, и грудь останется недогруженной.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Единственное исключение — акцент. Он намеренно поднимает отстающую мышцу в начало дня, и это единственный случай, когда изоляция может оказаться выше базы.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Диапазоны повторов\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Цель в конструкторе переключает повторы во всей программе, но логика внутри дня остаётся одинаковой: база идёт в нижней границе выбранного диапазона, изоляция — в верхней.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Цель\u003C\u002Fth>\u003Cth>База\u003C\u002Fth>\u003Cth>Изоляция\u003C\u002Fth>\u003Cth>Отдых\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Сила\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>4–6\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>8–10\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>150–180 с\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Масса\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>6–10\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–15\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>90–120 с\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Похудение\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–15\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>15–20\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>45–60 с\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Конкретные цифры в программе взяты из карточек упражнений: у каждого движения свой диапазон, и он отличается для мужчин и женщин.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Прогрессия\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Каждая мышца тренируется раз в неделю, поэтому прибавка веса раз в две-три тренировки — это уже хороший темп. Добавляйте вес только когда все подходы выполнены в верхней границе повторов.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Когда вес перестаёт расти третью неделю подряд, есть три рычага, и применять их нужно по одному:\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n  \u003Cli>добавить один рабочий подход в первом упражнении дня;\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>прокрутить схему дважды за неделю, если позволяет график;\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>сменить базовое движение на другой вариант того же типа — конструктор предлагает альтернативы кнопкой замены.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\n\u003Ch2>Разминка и отдых\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Перед днём жима разогревают плечи и делают два лёгких подхода в жиме. Перед днём тяги — плечи и поясницу. Перед днём ног разминка самая длинная: 5 минут кардио, суставная работа на таз и колени и два подхода в приседе с половинным весом.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Отдых между рабочими подходами показан в шапке конструктора и меняется вместе с целью. На тяжёлой базе не сокращайте его ради времени: на трёхдневном сплите каждый рабочий подход стоит дорого, второго шанса на этой неделе не будет.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Пропустили тренировку\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Сдвиньте очередь. Пропустили день тяги — проведите его следующим, а день ног уедет на конец недели. Схема не привязана к календарю, и одна пропущенная тренировка стоит ровно одного сдвига.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Хуже другое: регулярно пропускать один и тот же день. Обычно им оказывается день ног, и через полгода это видно без зеркала.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Когда переходить дальше\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Push-Pull-Legs — схема, на которой можно оставаться годами, увеличивая частоту с трёх дней до шести. Разносить группы по отдельным дням имеет смысл, когда объёма одной тренировки на грудь или спину перестаёт хватать: это \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-4\">четырёхдневный\u003C\u002Fa> и \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-5\">пятидневный\u003C\u002Fa> сплиты.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Начинать день с изоляции.\u003C\u002Fstrong> Уставший трицепс уронит жим, уставший бицепс — тягу. Порядок упражнений в дне важнее их набора.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Делать день ног последним всегда.\u003C\u002Fstrong> К пятнице сил меньше всего, и ноги систематически получают худшую тренировку недели. Раз в месяц ставьте их первыми.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Прокручивать схему дважды в неделю с первых недель.\u003C\u002Fstrong> Шесть тренировок требуют не только времени, но и сна с питанием. Начните с трёх и посмотрите на веса через месяц.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Перегружать день тяги бицепсом.\u003C\u002Fstrong> После четырёх тяговых движений бицепс уже нагружен. Двух прямых упражнений хватает, третье идёт в счёт усталости, а не роста.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56,59],{"q":42,"a":43},"Что значит Push-Pull-Legs?","Push — жимовые мышцы: грудь, передняя и средняя дельта, трицепс. Pull — тяговые: широчайшие, трапеция, задняя дельта, бицепс. Legs — ноги. Разделение идёт по типу движения, а не по анатомии.",{"q":45,"a":46},"Можно ли делать PPL шесть раз в неделю?","Да, схему прокручивают дважды за неделю при стаже от года и налаженном восстановлении. Начинать сразу с шести тренировок не стоит: сначала посмотрите на прогресс при трёх.",{"q":48,"a":49},"Почему трицепс тренируется в день груди, а не отдельно?","В жимах он уже работает как помощник. Отдельный день сделал бы для него две тяжёлые тренировки в неделю вместо одной, а восстановиться он не успел бы.",{"q":51,"a":52},"Обязательно ли соблюдать порядок дней?","Желательно. Тяга после жима даёт трицепсу и передней дельте отдых, а ноги в конце цикла попадают на восстановленный корпус. Менять порядок можно, но не каждую неделю.",{"q":54,"a":55},"Сколько длится тренировка?","60–75 минут с разминкой при шести упражнениях. Если получается дольше полутора часов, проверьте отдых между подходами: чаще всего он и растягивает занятие.",{"q":57,"a":58},"Что делать, если в зале занят тренажёр?","Замените упражнение кнопкой в конструкторе — подберётся альтернатива на ту же мышцу. Ждать освобождения десять минут хуже, чем сделать другое движение того же типа.",{"q":60,"a":61},"Нужен ли отдельный день на пресс?","Нет. Корпус работает в приседе, становой и тягах постоянно. Одно движение в конце любой тренировки закрывает потребность в прямой работе.",[63,167,258],{"key":64,"title":65,"slots":66},"day-1","День 1 · Жим (грудь, плечи, трицепс)",[67,94,113,125,142,155],{"exercise_id":68,"slug":69,"name":70,"images":71,"type":73,"kind":74,"target":75,"muscles":76,"reps":84,"unit":85,"sets":86,"dosage_by_goal":87,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a3d5","zhim-shtangi-lezha","жим штанги лёжа",[72],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bench-Press.gif","тренажёрка","compound","bolshaya-grudnaya",[77,80],{"name":78,"slug":75,"role":79},"Большая грудная","primary",{"name":81,"slug":82,"role":83},"Передняя дельта","perednyaya-delta","secondary",10,"reps",4,{"loss":88,"mass":90,"strength":91},{"sets":86,"reps":89,"unit":85},15,{"sets":86,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},6,true,{"exercise_id":95,"slug":96,"name":97,"images":98,"type":73,"kind":74,"target":100,"muscles":101,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":109,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a419","zhim-ganteley-v-naklone-45","Жим гантелей в наклоне 45°",[99],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Dumbbell-Press.gif","verh-grudi",[102,105,106],{"name":103,"slug":104,"role":79},"Верхняя грудная","verhnyaya-grudnaya",{"name":81,"slug":82,"role":83},{"name":107,"slug":108,"role":83},"Трицепс","tritseps",{"loss":110,"mass":111,"strength":112},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":114,"slug":115,"name":116,"images":117,"type":73,"kind":74,"target":82,"muscles":119,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":121,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7a6d1","armeyskiy-zhim-shtangi","Армейский жим штанги",[118],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Standing-Military-Press.gif",[120],{"name":81,"slug":82,"role":79},{"loss":122,"mass":123,"strength":124},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":126,"slug":127,"name":128,"images":129,"type":73,"kind":74,"target":131,"muscles":132,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":138,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7a84f","tyaga-shtangi-k-podborodku-shirokim-hvatom","Тяга штанги к подбородку широким хватом",[130],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbarbell-uprightrow.gif","srednyaya-delta",[133,135],{"name":134,"slug":131,"role":79},"Средняя дельта",{"name":136,"slug":137,"role":83},"Трапеция","trapetsiya",{"loss":139,"mass":140,"strength":141},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":143,"slug":144,"name":145,"images":146,"type":73,"kind":148,"target":75,"muscles":149,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":151,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a351","svedenie-ruk-s-gantelyami-lezha-razvodka","Сведение рук с гантелями лёжа (разводка)",[147],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Fly.gif","isolation",[150],{"name":78,"slug":75,"role":79},{"loss":152,"mass":153,"strength":154},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":156,"slug":157,"name":158,"images":159,"type":73,"kind":148,"target":108,"muscles":161,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":163,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7a939","razgibanie-ruk-na-tritseps-v-krossovere","разгибание рук на трицепс в кроссовере",[160],"\u002Fexercise-gifs\u002FPushdown.gif",[162],{"name":107,"slug":108,"role":79},{"loss":164,"mass":165,"strength":166},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"key":168,"title":169,"slots":170},"day-2","День 2 · Тяга (спина, бицепс)",[171,190,203,215,229,243],{"exercise_id":172,"slug":173,"name":174,"images":175,"type":73,"kind":74,"target":177,"muscles":178,"reps":183,"unit":85,"sets":86,"dosage_by_goal":184,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7aa9b","podtyagivaniya-neytralnym-hvatom","Подтягивания нейтральным хватом",[176],"\u002Fexercise-gifs\u002Fneutral-grip-pull-up.gif","shirochayshie",[179,182],{"name":180,"slug":181,"role":79},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":136,"slug":137,"role":83},12,{"loss":185,"mass":187,"strength":188},{"sets":86,"reps":186,"unit":85},20,{"sets":86,"reps":183,"unit":85},{"sets":86,"reps":189,"unit":85},8,{"exercise_id":191,"slug":192,"name":193,"images":194,"type":73,"kind":74,"target":137,"muscles":196,"reps":84,"unit":85,"sets":86,"dosage_by_goal":199,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7a8c7","tyaga-t-shtangi-v-naklone","Тяга Т-штанги в наклоне",[195],"\u002Fexercise-gifs\u002Ft-bar-rows.gif",[197,198],{"name":136,"slug":137,"role":79},{"name":180,"slug":181,"role":83},{"loss":200,"mass":201,"strength":202},{"sets":86,"reps":89,"unit":85},{"sets":86,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":204,"slug":205,"name":206,"images":207,"type":73,"kind":148,"target":177,"muscles":209,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":211,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7a9f7","tyaga-odnoy-pochti-pryamoy-rukoy-v-krossovere-pulover","Тяга одной почти прямой рукой в кроссовере (Пуловер)",[208],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-One-Arm-Pulldown.gif",[210],{"name":180,"slug":181,"role":79},{"loss":212,"mass":213,"strength":214},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":216,"slug":217,"name":218,"images":219,"type":73,"kind":148,"target":221,"muscles":222,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":225,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7a9b3","tyaga-ganteli-dlya-zadnih-delt-sidya-v-naklone","Тяга гантели для задних дельт сидя в наклоне",[220],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Bent-Over-Rear-Delt-Row.gif","zadnyaya-delta",[223],{"name":224,"slug":221,"role":79},"Задняя дельта",{"loss":226,"mass":227,"strength":228},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":230,"slug":231,"name":232,"images":233,"type":73,"kind":148,"target":235,"muscles":236,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":239,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a2a7","sgibaniya-ruk-so-shtangoy-stoya","сгибания рук со штангой стоя",[234],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Curl.gif","bitseps",[237],{"name":238,"slug":235,"role":79},"Бицепс",{"loss":240,"mass":241,"strength":242},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":244,"slug":245,"name":246,"images":247,"type":73,"kind":148,"target":249,"muscles":250,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":254,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a44f","sgibaniya-ruk-molotkami-s-gantelyami-poocheredno","Сгибания рук молотками с гантелями поочерёдно",[248],"\u002Fexercise-gifs\u002FHammer-Curl.gif","brahialis",[251,253],{"name":252,"slug":249,"role":79},"Брахиалис",{"name":238,"slug":235,"role":83},{"loss":255,"mass":256,"strength":257},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"key":259,"title":260,"slots":261},"day-3","День 3 · Ноги",[262,279,294,307,319,331],{"exercise_id":263,"slug":264,"name":265,"images":266,"type":73,"kind":74,"target":268,"muscles":269,"reps":84,"unit":85,"sets":86,"dosage_by_goal":275,"swappable":93},"6835952cb9a9b63bcce9496a","prised-so-shtangoy-2","присед со штангой",[267],"\u002Fexercise-gifs\u002FBARBELL-SQUAT.gif","kvadritseps",[270,272],{"name":271,"slug":268,"role":79},"Квадрицепс",{"name":273,"slug":274,"role":83},"Ягодицы","yagoditsy",{"loss":276,"mass":277,"strength":278},{"sets":86,"reps":89,"unit":85},{"sets":86,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":280,"slug":281,"name":282,"images":283,"type":73,"kind":74,"target":285,"muscles":286,"reps":84,"unit":85,"sets":86,"dosage_by_goal":290,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7ab29","rumynskaya-tyaga-so-shtangoy","румынская тяга со штангой",[284],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[287,289],{"name":288,"slug":285,"role":79},"Бицепс бедра",{"name":273,"slug":274,"role":83},{"loss":291,"mass":292,"strength":293},{"sets":86,"reps":89,"unit":85},{"sets":86,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":295,"slug":296,"name":297,"images":298,"type":73,"kind":74,"target":274,"muscles":300,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":303,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a597","vypad-so-shtangoy","Выпад со штангой",[299],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Lunge.gif",[301,302],{"name":273,"slug":274,"role":79},{"name":271,"slug":268,"role":83},{"loss":304,"mass":305,"strength":306},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":308,"slug":309,"name":310,"images":311,"type":73,"kind":148,"target":268,"muscles":313,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":315,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a551","razgibanie-nog-v-trenazhere","разгибание ног в тренажёре",[312],"\u002Fexercise-gifs\u002FLEG-EXTENSION.gif",[314],{"name":271,"slug":268,"role":79},{"loss":316,"mass":317,"strength":318},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":320,"slug":321,"name":322,"images":323,"type":73,"kind":148,"target":285,"muscles":325,"reps":84,"unit":85,"sets":12,"dosage_by_goal":327,"swappable":93},"678d41b905683e7d70c7ab2f","sgibanie-nog-sidya-v-trenazhere","Сгибание ног сидя в тренажёре",[324],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Leg-Curl.gif",[326],{"name":288,"slug":285,"role":79},{"loss":328,"mass":329,"strength":330},{"sets":12,"reps":89,"unit":85},{"sets":12,"reps":84,"unit":85},{"sets":86,"reps":92,"unit":85},{"exercise_id":332,"slug":333,"name":334,"images":335,"type":73,"kind":148,"target":337,"muscles":338,"reps":89,"unit":85,"sets":86,"dosage_by_goal":342,"swappable":93},"678d41b805683e7d70c7a491","ikry-v-trenazhere-stoya","икры в тренажёре стоя",[336],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Press-Machine-Standing-Calf-Raise.gif","ikry",[339],{"name":340,"slug":341,"role":79},"Икроножные","ikronozhnye",{"loss":343,"mass":344,"strength":345},{"sets":86,"reps":186,"unit":85},{"sets":86,"reps":89,"unit":85},{"sets":86,"reps":183,"unit":85},{"page_type":347,"point":24,"template":348,"blocks":352},"program",{"kind":349,"title_tpl":350,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":351},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":354,"is_entity_page":351,"items":355,"slots":356,"meta":357},"\u002Fprograms\u002Fsplit-3",[],[],{"total":358},0]