[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-split-4-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fsplit-4":391,"tips:\u002Fprograms\u002Fsplit-4":398},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":59},"split-4","Четырёхдневный сплит","split","Грудь+трицепс \u002F Спина+бицепс \u002F Ноги \u002F Плечи+кор","Средний","4","Масса","Штанга, гантели, тренажёры",4,21,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fsplit-4\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fsplit-4\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"mass",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Четырёхдневный сплит группирует крупную мышцу с её помощником: грудь с трицепсом, спину с бицепсом, и отдаёт отдельные дни ногам и плечам с кором. Каждая группа получает высокий объём и целую неделю на восстановление.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Логика раскладки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Принцип, на котором держится большинство четырёхдневных схем: крупная мышца тренируется вместе с малой, которая ей уже помогала. В жимах работает трицепс, значит его добивают в тот же день. В тягах работает бицепс, значит он идёт с днём спины.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Альтернатива — развести грудь и трицепс по разным дням — выглядит логичнее на бумаге, но на практике даёт трицепсу две тяжёлые тренировки вместо одной, а восстановиться между ними он не успевает.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Плечи получают отдельный день, потому что передняя дельта уже отработала в жимах, а средняя и задняя почти не задействованы в базе. Собрать их вместе — единственный способ дать им прямой объём.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Кому подходит\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Стаж от полугода и четыре стабильных дня в неделю. Три состоявшихся тренировки из четырёх запланированных ломают схему сильнее, чем в других программах: пропущенный день означает, что группа не тренировалась вовсе.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если четвёртый день регулярно срывается, честнее вернуться на \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-3\">трёхдневный жим-тяга-ноги\u003C\u002Fa>, где каждая мышца всё равно получает работу.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как расставить дни под свой график\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>График\u003C\u002Fth>\u003Cth>Раскладка\u003C\u002Fth>\u003Cth>Комментарий\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Будни\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Пн грудь, Вт спина, Чт ноги, Пт плечи\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Классика: два блока по два дня с отдыхом посередине\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Через день\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Пн, Ср, Пт, Вс\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Мягче по восстановлению, но занимает выходные\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Сменный, 2\u002F2\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Грудь и спина в первый блок, ноги и плечи во второй\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Соседние дни не пересекаются по мышцам\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Три дня доступно\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Дни идут по кругу, неделя не совпадает с циклом\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Каждая группа тренируется раз в 8–9 дней\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Единственное жёсткое правило: день груди и день плеч не ставят подряд. Передняя дельта работает в обоих, и второй тренировке она достанется уставшей.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Объём: сколько подходов на группу\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Раз в неделю мышца должна получить весь свой недельный объём за одну тренировку. Отсюда и количество упражнений: пять-шесть на крупную группу вместо трёх-четырёх на более частых схемах.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Группа\u003C\u002Fth>\u003Cth>Рабочих подходов за тренировку\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Грудь, спина, ноги\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>14–20\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Плечи (все три пучка)\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>12–16\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Бицепс, трицепс (прямая работа)\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>6–9\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Кор\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>6–9\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Больше 20 подходов за тренировку на одну группу — это уже работа в минус: последние подходы выполняются с весом, который не создаёт стимула.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Прогрессия\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Когда мышца тренируется раз в неделю, прибавка веса раз в две-три недели — нормальный темп. Ждать еженедельного роста, как на фулбади, здесь не стоит.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Полезный приём: не гонитесь за весом во всех упражнениях сразу. Выберите одно базовое движение в каждом дне и добивайтесь роста именно в нём, остальные держите стабильными. Так прогресс становится измеримым, а не размазанным.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Разминка и восстановление\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>При четырёх тренировках разминка перестаёт быть формальностью: соединительные ткани нагружаются каждый второй день. Пять минут кардио, суставная гимнастика на рабочие суставы дня и один-два подхода с половинным весом — это обязательная часть, а не то, что делают при наличии времени.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Сон и питание тоже становятся частью программы. На двух тренировках в неделю их недостаток заметен слабо, на четырёх — вылезает падением весов уже на третьей неделе.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Пропустили тренировку\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Не пытайтесь совместить два дня в один. Сдвиньте очередь: пропущенный день станет следующим, а неделя просто перестанет совпадать с календарной. Через месяц такой сдвиг даст 16 тренировок вместо 16 — ничего не потеряно.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если регулярно выпадает один и тот же день, поменяйте его местами с тем, который никогда не срывается.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Когда переходить дальше\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Четырёхдневный сплит — рабочая схема на годы. \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-5\">Пятидневный\u003C\u002Fa> имеет смысл, только когда объёма одной тренировки перестаёт хватать конкретной группе, а не «для разнообразия».\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Обратный переход тоже нормален: в периоды, когда со временем или сном плохо, схема на три дня даст больше, чем четыре скомканные тренировки.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>День плеч сразу после дня груди.\u003C\u002Fstrong> Передняя дельта работает в обоих, и вторая тренировка проходит на уставшей мышце.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Пятнадцать упражнений на грудь.\u003C\u002Fstrong> Объём выше 20 подходов за тренировку не даёт прироста, но забирает восстановление у следующего дня.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Ноги последним днём всегда.\u003C\u002Fstrong> Если день ног стоит в пятницу, к нему регулярно приходят уставшими. Меняйте порядок раз в месяц.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Тренироваться четыре дня подряд.\u003C\u002Fstrong> Схема рассчитана на два блока по два дня. Четыре подряд превращают последнюю тренировку в формальность.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56],{"q":42,"a":43},"Почему грудь тренируется с трицепсом?","В жимовых движениях трицепс уже включается как помощник. Если развести их по разным дням, он получит две тяжёлые тренировки в неделю и не успеет восстановиться.",{"q":45,"a":46},"Каждая мышца раз в неделю — этого хватает?","При объёме 14–20 подходов за тренировку — да. Если восстановление позволяет и есть время, частоту повышают, прокручивая схему чаще одного раза в календарную неделю.",{"q":48,"a":49},"Можно ли поставить четыре тренировки подряд?","Лучше не надо. Схема рассчитана на два блока по два дня с отдыхом посередине: к четвёртой тренировке подряд сил остаётся мало, и она проходит вхолостую.",{"q":51,"a":52},"Что делать, если четвёртый день срывается каждую неделю?","Перейти на трёхдневную схему. Три состоявшиеся тренировки дают больше, чем четыре запланированные, из которых одна не случается.",{"q":54,"a":55},"Сколько длится тренировка?","60–80 минут с разминкой. Больше полутора часов обычно означает затянутый отдых между подходами или лишние упражнения.",{"q":57,"a":58},"Нужен ли день ног, если бегаю?","Да. Бег не даёт силовой нагрузки, от которой растут мышцы и укрепляются кости, и не заменяет присед или румынскую тягу.",[60,148,227,302],{"key":61,"title":62,"slots":63},"day-1","День 1 · Грудь + трицепс",[64,90,110,123,136],{"exercise_id":65,"slug":66,"name":67,"images":68,"type":70,"kind":71,"target":72,"muscles":73,"reps":81,"unit":82,"sets":12,"dosage_by_goal":83,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a3d5","zhim-shtangi-lezha","жим штанги лёжа",[69],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bench-Press.gif","тренажёрка","compound","bolshaya-grudnaya",[74,77],{"name":75,"slug":72,"role":76},"Большая грудная","primary",{"name":78,"slug":79,"role":80},"Передняя дельта","perednyaya-delta","secondary",10,"reps",{"loss":84,"mass":86,"strength":87},{"sets":12,"reps":85,"unit":82},15,{"sets":12,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},6,true,{"exercise_id":91,"slug":92,"name":93,"images":94,"type":70,"kind":71,"target":96,"muscles":97,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":106,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a419","zhim-ganteley-v-naklone-45","Жим гантелей в наклоне 45°",[95],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Dumbbell-Press.gif","verh-grudi",[98,101,102],{"name":99,"slug":100,"role":76},"Верхняя грудная","verhnyaya-grudnaya",{"name":78,"slug":79,"role":80},{"name":103,"slug":104,"role":80},"Трицепс","tritseps",3,{"loss":107,"mass":108,"strength":109},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":111,"slug":112,"name":113,"images":114,"type":70,"kind":116,"target":72,"muscles":117,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":119,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a351","svedenie-ruk-s-gantelyami-lezha-razvodka","Сведение рук с гантелями лёжа (разводка)",[115],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Fly.gif","isolation",[118],{"name":75,"slug":72,"role":76},{"loss":120,"mass":121,"strength":122},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":124,"slug":125,"name":126,"images":127,"type":70,"kind":71,"target":104,"muscles":129,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":132,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a981","zhim-shtangi-lezha-uzkim-hvatom","Жим штанги лёжа узким хватом",[128],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-Grip-Bench-Press.gif",[130,131],{"name":103,"slug":104,"role":76},{"name":75,"slug":72,"role":80},{"loss":133,"mass":134,"strength":135},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":137,"slug":138,"name":139,"images":140,"type":70,"kind":116,"target":104,"muscles":142,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":144,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a939","razgibanie-ruk-na-tritseps-v-krossovere","разгибание рук на трицепс в кроссовере",[141],"\u002Fexercise-gifs\u002FPushdown.gif",[143],{"name":103,"slug":104,"role":76},{"loss":145,"mass":146,"strength":147},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"key":149,"title":150,"slots":151},"day-2","День 2 · Спина + бицепс",[152,173,186,198,212],{"exercise_id":153,"slug":154,"name":155,"images":156,"type":70,"kind":71,"target":158,"muscles":159,"reps":166,"unit":82,"sets":12,"dosage_by_goal":167,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7aa9b","podtyagivaniya-neytralnym-hvatom","Подтягивания нейтральным хватом",[157],"\u002Fexercise-gifs\u002Fneutral-grip-pull-up.gif","shirochayshie",[160,163],{"name":161,"slug":162,"role":76},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":164,"slug":165,"role":80},"Трапеция","trapetsiya",12,{"loss":168,"mass":170,"strength":171},{"sets":12,"reps":169,"unit":82},20,{"sets":12,"reps":166,"unit":82},{"sets":12,"reps":172,"unit":82},8,{"exercise_id":174,"slug":175,"name":176,"images":177,"type":70,"kind":71,"target":165,"muscles":179,"reps":81,"unit":82,"sets":12,"dosage_by_goal":182,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a8c7","tyaga-t-shtangi-v-naklone","Тяга Т-штанги в наклоне",[178],"\u002Fexercise-gifs\u002Ft-bar-rows.gif",[180,181],{"name":164,"slug":165,"role":76},{"name":161,"slug":162,"role":80},{"loss":183,"mass":184,"strength":185},{"sets":12,"reps":85,"unit":82},{"sets":12,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":187,"slug":188,"name":189,"images":190,"type":70,"kind":116,"target":158,"muscles":192,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":194,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a9f7","tyaga-odnoy-pochti-pryamoy-rukoy-v-krossovere-pulover","Тяга одной почти прямой рукой в кроссовере (Пуловер)",[191],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-One-Arm-Pulldown.gif",[193],{"name":161,"slug":162,"role":76},{"loss":195,"mass":196,"strength":197},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":199,"slug":200,"name":201,"images":202,"type":70,"kind":116,"target":204,"muscles":205,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":208,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a2a7","sgibaniya-ruk-so-shtangoy-stoya","сгибания рук со штангой стоя",[203],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Curl.gif","bitseps",[206],{"name":207,"slug":204,"role":76},"Бицепс",{"loss":209,"mass":210,"strength":211},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":213,"slug":214,"name":215,"images":216,"type":70,"kind":116,"target":218,"muscles":219,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":223,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a44f","sgibaniya-ruk-molotkami-s-gantelyami-poocheredno","Сгибания рук молотками с гантелями поочерёдно",[217],"\u002Fexercise-gifs\u002FHammer-Curl.gif","brahialis",[220,222],{"name":221,"slug":218,"role":76},"Брахиалис",{"name":207,"slug":204,"role":80},{"loss":224,"mass":225,"strength":226},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"key":228,"title":229,"slots":230},"day-3","День 3 · Ноги",[231,248,263,275,287],{"exercise_id":232,"slug":233,"name":234,"images":235,"type":70,"kind":71,"target":237,"muscles":238,"reps":81,"unit":82,"sets":12,"dosage_by_goal":244,"swappable":89},"6835952cb9a9b63bcce9496a","prised-so-shtangoy-2","присед со штангой",[236],"\u002Fexercise-gifs\u002FBARBELL-SQUAT.gif","kvadritseps",[239,241],{"name":240,"slug":237,"role":76},"Квадрицепс",{"name":242,"slug":243,"role":80},"Ягодицы","yagoditsy",{"loss":245,"mass":246,"strength":247},{"sets":12,"reps":85,"unit":82},{"sets":12,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":249,"slug":250,"name":251,"images":252,"type":70,"kind":71,"target":254,"muscles":255,"reps":81,"unit":82,"sets":12,"dosage_by_goal":259,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7ab29","rumynskaya-tyaga-so-shtangoy","румынская тяга со штангой",[253],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[256,258],{"name":257,"slug":254,"role":76},"Бицепс бедра",{"name":242,"slug":243,"role":80},{"loss":260,"mass":261,"strength":262},{"sets":12,"reps":85,"unit":82},{"sets":12,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":264,"slug":265,"name":266,"images":267,"type":70,"kind":116,"target":237,"muscles":269,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":271,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a551","razgibanie-nog-v-trenazhere","разгибание ног в тренажёре",[268],"\u002Fexercise-gifs\u002FLEG-EXTENSION.gif",[270],{"name":240,"slug":237,"role":76},{"loss":272,"mass":273,"strength":274},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":276,"slug":277,"name":278,"images":279,"type":70,"kind":116,"target":254,"muscles":281,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":283,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7ab2f","sgibanie-nog-sidya-v-trenazhere","Сгибание ног сидя в тренажёре",[280],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Leg-Curl.gif",[282],{"name":257,"slug":254,"role":76},{"loss":284,"mass":285,"strength":286},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":288,"slug":289,"name":290,"images":291,"type":70,"kind":116,"target":293,"muscles":294,"reps":85,"unit":82,"sets":12,"dosage_by_goal":298,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a491","ikry-v-trenazhere-stoya","икры в тренажёре стоя",[292],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Press-Machine-Standing-Calf-Raise.gif","ikry",[295],{"name":296,"slug":297,"role":76},"Икроножные","ikronozhnye",{"loss":299,"mass":300,"strength":301},{"sets":12,"reps":169,"unit":82},{"sets":12,"reps":85,"unit":82},{"sets":12,"reps":166,"unit":82},{"key":303,"title":304,"slots":305},"day-4","День 4 · Плечи + кор",[306,318,333,345,359,375],{"exercise_id":307,"slug":308,"name":309,"images":310,"type":70,"kind":71,"target":79,"muscles":312,"reps":81,"unit":82,"sets":12,"dosage_by_goal":314,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a6d1","armeyskiy-zhim-shtangi","Армейский жим штанги",[311],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Standing-Military-Press.gif",[313],{"name":78,"slug":79,"role":76},{"loss":315,"mass":316,"strength":317},{"sets":12,"reps":85,"unit":82},{"sets":12,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":319,"slug":320,"name":321,"images":322,"type":70,"kind":71,"target":324,"muscles":325,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":329,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a84f","tyaga-shtangi-k-podborodku-shirokim-hvatom","Тяга штанги к подбородку широким хватом",[323],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbarbell-uprightrow.gif","srednyaya-delta",[326,328],{"name":327,"slug":324,"role":76},"Средняя дельта",{"name":164,"slug":165,"role":80},{"loss":330,"mass":331,"strength":332},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":334,"slug":335,"name":336,"images":337,"type":70,"kind":116,"target":324,"muscles":339,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":341,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a827","mahi-rukami-v-storony-stoya-otvedeniya","Махи руками в стороны стоя (отведения)",[338],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lateral-Raise.gif",[340],{"name":327,"slug":324,"role":76},{"loss":342,"mass":343,"strength":344},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":346,"slug":347,"name":348,"images":349,"type":70,"kind":116,"target":351,"muscles":352,"reps":81,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":355,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a9b3","tyaga-ganteli-dlya-zadnih-delt-sidya-v-naklone","Тяга гантели для задних дельт сидя в наклоне",[350],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Bent-Over-Rear-Delt-Row.gif","zadnyaya-delta",[353],{"name":354,"slug":351,"role":76},"Задняя дельта",{"loss":356,"mass":357,"strength":358},{"sets":105,"reps":85,"unit":82},{"sets":105,"reps":81,"unit":82},{"sets":12,"reps":88,"unit":82},{"exercise_id":360,"slug":361,"name":362,"images":363,"type":70,"kind":71,"target":365,"muscles":366,"reps":31,"unit":369,"sets":105,"dosage_by_goal":370,"swappable":89},"678d41b805683e7d70c7a5db","planka-na-loktyah","Планка на локтях",[364],"\u002Fexercise-gifs\u002Fplank.gif","kor",[367],{"name":368,"slug":365,"role":76},"Кор","seconds",{"loss":371,"mass":372,"strength":373},{"sets":105,"reps":33,"unit":369},{"sets":105,"reps":31,"unit":369},{"sets":105,"reps":374,"unit":369},40,{"exercise_id":376,"slug":377,"name":378,"images":379,"type":70,"kind":71,"target":381,"muscles":382,"reps":169,"unit":82,"sets":105,"dosage_by_goal":386,"swappable":89},"678d41b905683e7d70c7a77b","podem-koleney-v-vise","подъём коленей в висе",[380],"\u002Fexercise-gifs\u002FHanging-Knee-Raises.gif","press",[383],{"name":384,"slug":385,"role":76},"Прямая живота","pryamaya-zhivota",{"loss":387,"mass":389,"strength":390},{"sets":105,"reps":388,"unit":82},30,{"sets":105,"reps":169,"unit":82},{"sets":105,"reps":166,"unit":82},{"page_type":392,"point":24,"template":393,"blocks":397},"program",{"kind":394,"title_tpl":395,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":396},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":399,"is_entity_page":396,"items":400,"slots":401,"meta":402},"\u002Fprograms\u002Fsplit-4",[],[],{"total":403},0]