[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"program-split-5-universal":3,"seo-meta:\u002Fprograms\u002Fsplit-5":458,"tips:\u002Fprograms\u002Fsplit-5":465},{"slug":4,"title":5,"category":6,"subtitle":7,"level":8,"days_per_week":9,"goal":10,"equipment_summary":11,"days_count":12,"exercises_count":13,"variants":14,"variant":23,"sex":24,"accent":24,"accent_note_html":24,"accent_changes":25,"accents":26,"default_goal":27,"rest_sec_by_goal":28,"intro_html":38,"article_html":39,"faq":40,"h1":24,"days":59},"split-5","Пятидневный сплит","split","Грудь \u002F Спина \u002F Ноги \u002F Плечи \u002F Руки","Продвинутый","5","Масса и детализация","Штанга, гантели, тренажёры",5,26,[15,19],{"sex":16,"label":17,"path":18},"muzhchinam","мужчин","\u002Fprograms\u002Fsplit-5\u002Fmuzhchinam",{"sex":20,"label":21,"path":22},"zhenshchinam","женщин","\u002Fprograms\u002Fsplit-5\u002Fzhenshchinam","universal",null,[],[],"mass",{"loss":29,"mass":32,"strength":35},[30,31],45,60,[33,34],90,120,[36,37],150,180,"\u003Cp>Пятидневный сплит — схема «одна группа в день». Максимальный объём на каждую зону, включая отдельный день рук. Работает у тех, кто уже год занимается стабильно и умеет восстанавливаться: пять тренировок в неделю нагружают не только мышцы.\u003C\u002Fp>","\u003Ch2>Кому это действительно нужно\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Пятидневный сплит решает одну задачу: дать группе больше объёма, чем помещается в тренировку, где она делит день с другой мышцей. Пока такой проблемы нет, лишний день не ускоряет рост.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Признак, что \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-4\">четырёх дней\u003C\u002Fa> перестало хватать: на дне груди последние два упражнения делаются формально, потому что сил уже нет, а убрать их жалко. Тогда разделение оправдано.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Новичкам схема противопоказана. Каждое базовое движение повторяется раз в неделю, техника ставится медленно, а объём одной тренировки для неподготовленного тела избыточен.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Как расставить дни\u003C\u002Fh2>\n\u003Ctable>\n  \u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Раскладка\u003C\u002Fth>\u003Cth>Комментарий\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Fthead>\n  \u003Ctbody>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Пн–Пт, выходные свободны\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Основной вариант: пять дней подряд, два дня отдыха\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>Пн, Вт, Чт, Пт, Сб\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Мягче: отдых разбивает неделю пополам\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n    \u003Ctr>\u003Ctd>По кругу без привязки к неделе\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>Для сменного графика, цикл длиннее семи дней\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\n  \u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n\u003Cp>Порядок дней подобран так, чтобы соседние тренировки минимально пересекались. Грудь и плечи, спина и руки не должны стоять рядом: в первой паре работает передняя дельта, во второй — бицепс.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Объём и восстановление\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Пять тренировок в неделю означают, что восстановление перестаёт быть фоном. Три вещи становятся частью программы наравне с подходами:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Сон 7–8 часов.\u003C\u002Fstrong> На шести часах веса встают через две-три недели, и никакая схема этого не компенсирует.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Достаточно белка и калорий.\u003C\u002Fstrong> Пять тренировок на дефиците — прямая дорога к потере силы. Посчитать норму можно \u003Ca href=\"\u002Fnutrition\">в калькуляторе питания\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Разгрузочная неделя раз в 6–10 недель.\u003C\u002Fstrong> Веса снижаются на 40–50%, объём вдвое, тренировки остаются. Это не пропуск, а часть плана.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\n\u003Ch2>Прогрессия\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Мышца тренируется раз в неделю, поэтому линейная прибавка веса заканчивается быстро. На этом этапе работают другие рычаги:\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n  \u003Cli>увеличить число рабочих подходов в первом упражнении дня с трёх до четырёх;\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>добавить повтор при том же весе, и только потом вес;\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>сменить базовое движение раз в 8–12 недель: наклонный жим со штангой на жим гантелей, присед на гакк-присед.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp>Ждать роста в каждом упражнении каждую неделю на этом уровне не приходится. Ориентир — прибавка в одном базовом движении дня раз в две-три недели.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Разминка\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>При пяти тренировках соединительная ткань нагружается ежедневно, и разминка становится страховкой, а не ритуалом. Пять минут кардио, суставная гимнастика на рабочие суставы дня и два подхода с половинным весом перед первым базовым движением.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>После тренировки полезны 5–10 минут спокойного кардио: это ускоряет восстановление к следующему дню лучше, чем растяжка сразу после подходов.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Пропустили тренировку\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Сдвиньте очередь, а не выбрасывайте день. Иначе группа не потренируется вовсе — на пятидневной схеме у неё нет второго шанса на этой неделе.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Если из пяти дней стабильно получается четыре, вернитесь на \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fsplit-4\">четырёхдневную схему\u003C\u002Fa>. Она рассчитана ровно на это количество и распределяет объём так, чтобы ничего не выпадало.\u003C\u002Fp>\n\n\u003Ch2>Частые ошибки\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Взять пятидневку авансом.\u003C\u002Fstrong> Схема не ускоряет рост сама по себе, она перераспределяет объём. Без базы из года тренировок перераспределять нечего.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Ставить грудь и плечи подряд.\u003C\u002Fstrong> Передняя дельта работает в обоих днях и во втором приходит уставшей.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Игнорировать разгрузочные недели.\u003C\u002Fstrong> При пяти тренировках усталость накапливается незаметно и вылезает разом — падением весов во всех днях сразу.\u003C\u002Fli>\n  \u003Cli>\u003Cstrong>Пытаться держать дефицит калорий.\u003C\u002Fstrong> На сушке пять тяжёлых тренировок в неделю обычно приводят к потере силы. Для этого периода лучше подходят более редкие занятия или \u003Ca href=\"\u002Fprograms\u002Fcircular\">круговая схема\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>",[41,44,47,50,53,56],{"q":42,"a":43},"Пятидневный сплит для новичка — можно?","Не рекомендуется. Новичку эффективнее фулбади или трёхдневная схема: техника осваивается частотой, а объём одной такой тренировки для неподготовленного тела избыточен.",{"q":45,"a":46},"Зачем отдельный день на руки?","Чтобы бицепс и трицепс получили прямой объём на свежих силах, а не после четырёх тяг или жимов. На меньшем числе дней такой роскоши нет.",{"q":48,"a":49},"Что делать, если пропустил день?","Сдвиньте оставшиеся дни, а не выбрасывайте пропущенный. Потерять группу на неделю хуже, чем сместить график.",{"q":51,"a":52},"Нужны ли разгрузочные недели?","Да, раз в 6–10 недель. Веса снижают на 40–50%, объём вдвое, тренировки не пропускают. Без разгрузки усталость накапливается и разом роняет веса во всех днях.",{"q":54,"a":55},"Можно ли на пятидневке худеть?","Сложно: пять тяжёлых тренировок на дефиците калорий обычно приводят к потере силы. Для периода снижения веса лучше подходят более редкие занятия или круговая схема.",{"q":57,"a":58},"Сколько длится тренировка?","50–70 минут. Дни на одну группу короче, чем на четырёхдневной схеме: пять-шесть упражнений на одну зону — это уже потолок полезного объёма.",[60,152,229,317,386],{"key":61,"title":62,"slots":63},"day-1","День 1 · Грудь",[64,91,110,127,140],{"exercise_id":65,"slug":66,"name":67,"images":68,"type":70,"kind":71,"target":72,"muscles":73,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":84,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a3d5","zhim-shtangi-lezha","жим штанги лёжа",[69],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Bench-Press.gif","тренажёрка","compound","bolshaya-grudnaya",[74,77],{"name":75,"slug":72,"role":76},"Большая грудная","primary",{"name":78,"slug":79,"role":80},"Передняя дельта","perednyaya-delta","secondary",10,"reps",4,{"loss":85,"mass":87,"strength":88},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},15,{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},6,true,{"exercise_id":92,"slug":93,"name":94,"images":95,"type":70,"kind":71,"target":97,"muscles":98,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":106,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a419","zhim-ganteley-v-naklone-45","Жим гантелей в наклоне 45°",[96],"\u002Fexercise-gifs\u002FIncline-Dumbbell-Press.gif","verh-grudi",[99,102,103],{"name":100,"slug":101,"role":76},"Верхняя грудная","verhnyaya-grudnaya",{"name":78,"slug":79,"role":80},{"name":104,"slug":105,"role":80},"Трицепс","tritseps",{"loss":107,"mass":108,"strength":109},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":111,"slug":112,"name":113,"images":114,"type":70,"kind":71,"target":116,"muscles":117,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":123,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a673","zhim-shtangi-na-naklonnoy-skame-vniz","Жим штанги на наклонной скамье вниз",[115],"\u002Fexercise-gifs\u002FDecline-Barbell-Bench-Press.gif","niz-grudi",[118,121],{"name":119,"slug":120,"role":76},"Низ грудной","niz-grudnoy",{"name":75,"slug":72,"role":80},3,{"loss":124,"mass":125,"strength":126},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":128,"slug":129,"name":130,"images":131,"type":70,"kind":133,"target":72,"muscles":134,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":136,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a351","svedenie-ruk-s-gantelyami-lezha-razvodka","Сведение рук с гантелями лёжа (разводка)",[132],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Fly.gif","isolation",[135],{"name":75,"slug":72,"role":76},{"loss":137,"mass":138,"strength":139},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":141,"slug":142,"name":143,"images":144,"type":70,"kind":133,"target":97,"muscles":146,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":148,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a409","svedenie-ruk-v-krossovere-snizu-na-verh-grudi","сведение рук в кроссовере снизу на верх груди",[145],"\u002Fexercise-gifs\u002FLow-Cable-Crossover.gif",[147],{"name":100,"slug":101,"role":76},{"loss":149,"mass":150,"strength":151},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"key":153,"title":154,"slots":155},"day-2","День 2 · Спина",[156,177,190,202,214],{"exercise_id":157,"slug":158,"name":159,"images":160,"type":70,"kind":71,"target":162,"muscles":163,"reps":170,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":171,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7aa9b","podtyagivaniya-neytralnym-hvatom","Подтягивания нейтральным хватом",[161],"\u002Fexercise-gifs\u002Fneutral-grip-pull-up.gif","shirochayshie",[164,167],{"name":165,"slug":166,"role":76},"Широчайшая мышца","shirochayshaya-myshtsa",{"name":168,"slug":169,"role":80},"Трапеция","trapetsiya",12,{"loss":172,"mass":174,"strength":175},{"sets":83,"reps":173,"unit":82},20,{"sets":83,"reps":170,"unit":82},{"sets":83,"reps":176,"unit":82},8,{"exercise_id":178,"slug":179,"name":180,"images":181,"type":70,"kind":71,"target":169,"muscles":183,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":186,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a8c7","tyaga-t-shtangi-v-naklone","Тяга Т-штанги в наклоне",[182],"\u002Fexercise-gifs\u002Ft-bar-rows.gif",[184,185],{"name":168,"slug":169,"role":76},{"name":165,"slug":166,"role":80},{"loss":187,"mass":188,"strength":189},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":191,"slug":192,"name":193,"images":194,"type":70,"kind":133,"target":162,"muscles":196,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":198,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a9f7","tyaga-odnoy-pochti-pryamoy-rukoy-v-krossovere-pulover","Тяга одной почти прямой рукой в кроссовере (Пуловер)",[195],"\u002Fexercise-gifs\u002FCable-One-Arm-Pulldown.gif",[197],{"name":165,"slug":166,"role":76},{"loss":199,"mass":200,"strength":201},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":203,"slug":204,"name":205,"images":206,"type":70,"kind":133,"target":169,"muscles":208,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":210,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a893","shragi-s-gantelyami","Шраги с гантелями",[207],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Shrug.gif",[209],{"name":168,"slug":169,"role":76},{"loss":211,"mass":212,"strength":213},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":215,"slug":216,"name":217,"images":218,"type":70,"kind":133,"target":220,"muscles":221,"reps":170,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":225,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a727","giperekstenzii-na-skame","гиперэкстензии на скамье",[219],"\u002Fexercise-gifs\u002FFlat-Bench-Hyperextension.gif","poyasnitsa",[222,224],{"name":223,"slug":220,"role":76},"Поясница",{"name":168,"slug":169,"role":80},{"loss":226,"mass":227,"strength":228},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":170,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"key":230,"title":231,"slots":232},"day-3","День 3 · Ноги",[233,250,265,278,290,302],{"exercise_id":234,"slug":235,"name":236,"images":237,"type":70,"kind":71,"target":239,"muscles":240,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":246,"swappable":90},"6835952cb9a9b63bcce9496a","prised-so-shtangoy-2","присед со штангой",[238],"\u002Fexercise-gifs\u002FBARBELL-SQUAT.gif","kvadritseps",[241,243],{"name":242,"slug":239,"role":76},"Квадрицепс",{"name":244,"slug":245,"role":80},"Ягодицы","yagoditsy",{"loss":247,"mass":248,"strength":249},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":251,"slug":252,"name":253,"images":254,"type":70,"kind":71,"target":256,"muscles":257,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":261,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7ab29","rumynskaya-tyaga-so-shtangoy","румынская тяга со штангой",[255],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Romanian-Deadlift.gif","bitseps-bedra",[258,260],{"name":259,"slug":256,"role":76},"Бицепс бедра",{"name":244,"slug":245,"role":80},{"loss":262,"mass":263,"strength":264},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":266,"slug":267,"name":268,"images":269,"type":70,"kind":71,"target":245,"muscles":271,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":274,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a597","vypad-so-shtangoy","Выпад со штангой",[270],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Lunge.gif",[272,273],{"name":244,"slug":245,"role":76},{"name":242,"slug":239,"role":80},{"loss":275,"mass":276,"strength":277},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":279,"slug":280,"name":281,"images":282,"type":70,"kind":133,"target":239,"muscles":284,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":286,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a551","razgibanie-nog-v-trenazhere","разгибание ног в тренажёре",[283],"\u002Fexercise-gifs\u002FLEG-EXTENSION.gif",[285],{"name":242,"slug":239,"role":76},{"loss":287,"mass":288,"strength":289},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":291,"slug":292,"name":293,"images":294,"type":70,"kind":133,"target":256,"muscles":296,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":298,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7ab2f","sgibanie-nog-sidya-v-trenazhere","Сгибание ног сидя в тренажёре",[295],"\u002Fexercise-gifs\u002FSeated-Leg-Curl.gif",[297],{"name":259,"slug":256,"role":76},{"loss":299,"mass":300,"strength":301},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":303,"slug":304,"name":305,"images":306,"type":70,"kind":133,"target":308,"muscles":309,"reps":86,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":313,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a491","ikry-v-trenazhere-stoya","икры в тренажёре стоя",[307],"\u002Fexercise-gifs\u002FBench-Press-Machine-Standing-Calf-Raise.gif","ikry",[310],{"name":311,"slug":312,"role":76},"Икроножные","ikronozhnye",{"loss":314,"mass":315,"strength":316},{"sets":83,"reps":173,"unit":82},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":170,"unit":82},{"key":318,"title":319,"slots":320},"day-4","День 4 · Плечи",[321,333,348,360,374],{"exercise_id":322,"slug":323,"name":324,"images":325,"type":70,"kind":71,"target":79,"muscles":327,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":329,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a6d1","armeyskiy-zhim-shtangi","Армейский жим штанги",[326],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Standing-Military-Press.gif",[328],{"name":78,"slug":79,"role":76},{"loss":330,"mass":331,"strength":332},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":334,"slug":335,"name":336,"images":337,"type":70,"kind":71,"target":339,"muscles":340,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":344,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a84f","tyaga-shtangi-k-podborodku-shirokim-hvatom","Тяга штанги к подбородку широким хватом",[338],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbarbell-uprightrow.gif","srednyaya-delta",[341,343],{"name":342,"slug":339,"role":76},"Средняя дельта",{"name":168,"slug":169,"role":80},{"loss":345,"mass":346,"strength":347},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":349,"slug":350,"name":351,"images":352,"type":70,"kind":133,"target":339,"muscles":354,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":356,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a827","mahi-rukami-v-storony-stoya-otvedeniya","Махи руками в стороны стоя (отведения)",[353],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Lateral-Raise.gif",[355],{"name":342,"slug":339,"role":76},{"loss":357,"mass":358,"strength":359},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":361,"slug":362,"name":363,"images":364,"type":70,"kind":133,"target":366,"muscles":367,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":370,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a9b3","tyaga-ganteli-dlya-zadnih-delt-sidya-v-naklone","Тяга гантели для задних дельт сидя в наклоне",[365],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Bent-Over-Rear-Delt-Row.gif","zadnyaya-delta",[368],{"name":369,"slug":366,"role":76},"Задняя дельта",{"loss":371,"mass":372,"strength":373},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":375,"slug":376,"name":377,"images":378,"type":70,"kind":133,"target":79,"muscles":380,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":382,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a9d5","podem-ganteley-pered-soboy","Подъём гантелей перед собой",[379],"\u002Fexercise-gifs\u002FDumbbell-Seated-Alternate-Front-Raises.gif",[381],{"name":78,"slug":79,"role":76},{"loss":383,"mass":384,"strength":385},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"key":387,"title":388,"slots":389},"day-5","День 5 · Руки",[390,403,417,429,444],{"exercise_id":391,"slug":392,"name":393,"images":394,"type":70,"kind":71,"target":105,"muscles":396,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":399,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a981","zhim-shtangi-lezha-uzkim-hvatom","Жим штанги лёжа узким хватом",[395],"\u002Fexercise-gifs\u002FClose-Grip-Bench-Press.gif",[397,398],{"name":104,"slug":105,"role":76},{"name":75,"slug":72,"role":80},{"loss":400,"mass":401,"strength":402},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":404,"slug":405,"name":406,"images":407,"type":70,"kind":133,"target":409,"muscles":410,"reps":81,"unit":82,"sets":83,"dosage_by_goal":413,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a2a7","sgibaniya-ruk-so-shtangoy-stoya","сгибания рук со штангой стоя",[408],"\u002Fexercise-gifs\u002FBarbell-Curl.gif","bitseps",[411],{"name":412,"slug":409,"role":76},"Бицепс",{"loss":414,"mass":415,"strength":416},{"sets":83,"reps":86,"unit":82},{"sets":83,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":418,"slug":419,"name":420,"images":421,"type":70,"kind":133,"target":105,"muscles":423,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":425,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a939","razgibanie-ruk-na-tritseps-v-krossovere","разгибание рук на трицепс в кроссовере",[422],"\u002Fexercise-gifs\u002FPushdown.gif",[424],{"name":104,"slug":105,"role":76},{"loss":426,"mass":427,"strength":428},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":430,"slug":431,"name":432,"images":433,"type":70,"kind":133,"target":435,"muscles":436,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":440,"swappable":90},"678d41b805683e7d70c7a44f","sgibaniya-ruk-molotkami-s-gantelyami-poocheredno","Сгибания рук молотками с гантелями поочерёдно",[434],"\u002Fexercise-gifs\u002FHammer-Curl.gif","brahialis",[437,439],{"name":438,"slug":435,"role":76},"Брахиалис",{"name":412,"slug":409,"role":80},{"loss":441,"mass":442,"strength":443},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"exercise_id":445,"slug":446,"name":447,"images":448,"type":70,"kind":133,"target":450,"muscles":451,"reps":81,"unit":82,"sets":122,"dosage_by_goal":454,"swappable":90},"678d41b905683e7d70c7a74d","sgibanie-zapyastiy-so-shtangoy-sidya","Сгибание запястий со штангой сидя",[449],"\u002Fexercise-gifs\u002Fbarbell-Wrist-Curl.gif","predplechya",[452],{"name":453,"slug":450,"role":76},"Предплечья",{"loss":455,"mass":456,"strength":457},{"sets":122,"reps":86,"unit":82},{"sets":122,"reps":81,"unit":82},{"sets":83,"reps":89,"unit":82},{"page_type":459,"point":24,"template":460,"blocks":464},"program",{"kind":461,"title_tpl":462,"description_tpl":24,"h1_tpl":24,"og_image":24,"noindex":463},"default","[[name]] — программа тренировок для зала",false,[],{"page_path":466,"is_entity_page":463,"items":467,"slots":468,"meta":469},"\u002Fprograms\u002Fsplit-5",[],[],{"total":470},0]