[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"sport-cat-cla-1":3,"seo-meta:\u002Fsport\u002Fcla":167,"questions-supplement-cla":175,"tips:\u002Fsport\u002Fcla":177},{"kind":4,"slug":5,"category":6,"title":7,"h1":8,"description":9,"brands":10,"products":6,"article":11,"parent":157,"children":159,"siblings":160},"sport-category","cla",null,"CLA: что показали исследования на людях и стоит ли брать","CLA (конъюгированная линолевая кислота)","Жир из молока и говядины в капсулах: сколько жировой массы он реально забирает по мета-анализу, чем опасен активный изомер и почему результаты на мышах не повторились на людях.",[],{"name":8,"name_gen":12,"group":13,"what":14,"how_it_works":15,"who_needs":16,"forms":23,"dosing":40,"effects":61,"safety":83,"myths":84,"faq":97,"sources":113,"related":133,"nutrients":150,"updated_at":6},"конъюгированной линолевой кислоты","fatburner","CLA это семейство близких форм линолевой кислоты, у которых двойные связи стоят подряд. В природе такой жир делают бактерии в желудке коровы, поэтому больше всего его в сливочном масле, жирном молоке и говядине: обычный рацион даёт 100–300 мг в сутки. В капсулах продают не молочный жир, а продукт переработки сафлорового или подсолнечного масла, и состав там другой: примерно поровну двух форм вместо естественного перевеса одной. Активной в опытах оказалась именно та форма, которой в еде почти нет, и она же принесла с собой все вопросы к безопасности.","Работа этого жира описана в основном на грызунах, и там картина яркая: активная форма подавляет фермент, который упаковывает жирные кислоты в запас, ускоряет распад уже накопленного и уменьшает число новых жировых клеток. У мышей на такой добавке жировая ткань уходит десятками процентов. На человеке та же схема даёт совсем другой масштаб. У людей жировая клетка чувствительнее к сигналам сытости и грубее реагирует на дозу, а безопасно съесть столько же в пересчёте на массу тела невозможно: мышиные дозы в переводе на взрослого измеряются десятками граммов в день. Отсюда и разрыв между рекламой, которая цитирует опыты на животных, и клиническими работами, где счёт идёт на десятки граммов жировой массы в неделю.",[17,18,19,20,21,22],"Тем, кто уже сделал главное и хочет попробовать последние проценты: без дефицита калорий и силовых тренировок эта добавка не даёт ничего.","Тем, кто спокойно относится к результату на грани измеримости и готов принимать капсулы полгода подряд.","Тем, кому важен вкус и удобство: капсула не пахнет и не требует шейкера, в отличие от порошков этой полки.","НЕ нужен большинству. Разница с плацебо по мета-анализу это около 90 граммов жировой массы в неделю, и держится она не у всех.","НЕ подходит людям с нарушенным углеводным обменом и ожирением с признаками метаболического синдрома: у них активная форма ухудшала показатели глюкозы натощак.","НЕ имеет смысла в дозах ниже трёх граммов в сутки: в исследованиях работали 3,2–6 г, и всё, что меньше, просто не проверялось.",[24,28,32,36],{"name":25,"what":26,"when_better":27,"url":6},"Смесь двух форм в равной пропорции","Стандарт полки: примерно поровну c9,t11 и t10,c12, сырьём служит сафлоровое масло. Обычно 1000 мг мягких капсул с 80% действующего вещества.","Единственный вариант, который вообще изучали в спортивных задачах. Смотрите строку с реальным содержанием кислоты, а не вес капсулы.",{"name":29,"what":30,"when_better":31,"url":6},"Форма t10,c12 в чистом виде","Именно она отвечает за уменьшение жировой ткани в опытах и за ухудшение обменных показателей у людей.","В свободной продаже почти не встречается, и это к лучшему: неприятные эффекты в исследованиях приходились именно на неё.",{"name":33,"what":34,"when_better":35,"url":6},"Форма c9,t11 (руменовая кислота)","Основная природная форма молочного жира. Считается безобидной, но и на жировую массу она не влияет.","Как аргумент в пользу капсул не годится вовсе. Эту форму вы и так получаете из молочных продуктов.",{"name":37,"what":38,"when_better":39,"url":6},"Молочный жир и говядина","Естественный источник: сливочное масло, жирное молоко, мясо жвачных. Даёт 100–300 мг в сутки при обычном питании.","Когда речь про рацион, а не про добавку. Дозу из исследований едой не набрать, для этого пришлось бы съедать килограммы масла.",[41,46,51,56],{"label":42,"amount":43,"when":44,"note":45},"Изученная доза","3,2–6 г действующего вещества в сутки","Разделить на два-три приёма вместе с едой","Считайте кислоту, а не капсулы: в капсуле «CLA 1000» самой кислоты обычно 800 мг, значит на 3,2 г нужно четыре штуки.",{"label":47,"amount":48,"when":49,"note":50},"Когда принимать","Привязки ко времени нет","С любым приёмом пищи, содержащим жир","Это жирорастворимое вещество, и с едой оно усваивается полнее. Смысла пить строго перед тренировкой у него нет.",{"label":52,"amount":53,"when":54,"note":55},"Длительность","От 12 недель","Непрерывно","Работы длиной меньше трёх месяцев разницы обычно не показывали, а самые длинные шли до двух лет.",{"label":57,"amount":58,"when":59,"note":60},"Верхняя граница","6 г в сутки","Не превышать","Выше этой отметки данных о переносимости у людей практически нет, а жалобы со стороны желудка учащаются уже здесь.",[62,68,74,78],{"claim":63,"evidence":64,"evidence_label":65,"detail":66,"source":67},"Немного уменьшает жировую массу","moderate","Умеренные данные","Свод восемнадцати работ при медианной дозе 3,2 г в сутки: против плацебо потеря жировой массы шла со скоростью около 90 граммов в неделю. Это примерно треть килограмма в месяц и близко к границе того, что вообще измеримо приборами состава тела.","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F17490954\u002F",{"claim":69,"evidence":70,"evidence_label":71,"detail":72,"source":73},"Даёт заметный результат у людей с ожирением","limited","Слабые данные","Свод длительных работ у людей с избыточным весом нашёл небольшое уменьшение жировой массы, но авторы отдельно оговорили сомнительную клиническую значимость находки. Год приёма после снижения веса не помешал вернуть ни массу тела, ни жир.","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F21990002\u002F",{"claim":75,"evidence":64,"evidence_label":65,"detail":76,"source":77},"Ухудшает показатели углеводного обмена у части людей","Шестьдесят мужчин с абдоминальным ожирением, 3,4 г в сутки двенадцать недель: чистая форма t10,c12 подняла глюкозу натощак, ухудшила расчётную чувствительность тканей к гормону поджелудочной железы и увеличила маркеры окислительного стресса. У смеси форм эффект был слабее.","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F12196420\u002F",{"claim":79,"evidence":80,"evidence_label":81,"detail":82,"source":6},"Повторяет у человека результаты опытов на мышах","insufficient","Данных недостаточно","У грызунов жировая ткань уменьшалась на десятки процентов, у людей счёт идёт на десятки граммов в неделю. Разница в чувствительности к дозе и в обмене жировой ткани делает прямой перенос выводов невозможным.","Чаще всего жалуются на желудок и кишечник: тошнота, тяжесть, послабление стула, реже боль в животе. Симптомы обычно появляются в первые недели и слабеют при приёме с едой. Серьёзнее выглядит вторая группа находок. В контролируемой работе у мужчин с абдоминальным ожирением чистая активная форма ухудшила показатели углеводного обмена и подняла маркеры окислительного стресса, а в ряде исследований на фоне приёма снижался «хороший» холестерин ЛПВП и подрастали печёночные ферменты. Поэтому людям с ожирением и признаками метаболического синдрома, с жировой болезнью печени и с нарушениями углеводного обмена добавку без врача начинать не стоит. Беременным и кормящим она не рекомендуется: данных нет. Дозы выше шести граммов в сутки у людей практически не изучались. Если вы всё же принимаете капсулы месяцами, разумно раз в несколько месяцев смотреть биохимию крови, включая печёночные ферменты, липидный профиль и глюкозу натощак.",[85,88,91,94],{"claim":86,"reality":87},"CLA сжигает жир и одновременно наращивает мышцы","Влияние на безжировую массу у людей близко к нулю: отдельный свод работ нашёл прибавку в пределах статистической погрешности. Мышцы растут от нагрузки и белка в рационе.",{"claim":89,"reality":90},"Это натуральный компонент молока, значит безопасно в любой дозе","В молоке преобладает безобидная природная форма, а в капсулах половину составляет другая, которой в еде почти нет. Именно на неё приходятся и эффект, и вопросы к обмену веществ.",{"claim":92,"reality":93},"На мышах жир уходил на десятки процентов, значит и у людей уйдёт","У человека тот же механизм даёт около 90 граммов жировой массы в неделю против плацебо. Дозы, при которых грызуны худеют, в пересчёте на взрослого измеряются десятками граммов вещества в день.",{"claim":95,"reality":96},"CLA помогает не набрать вес обратно после диеты","Годичная работа с приёмом после снижения веса этого не показала: масса тела и жировая масса возвращались одинаково и на добавке, и на плацебо.",[98,101,104,107,110],{"q":99,"a":100},"Сколько CLA нужно пить и как долго?","В исследованиях работали 3,2–6 г действующего вещества в сутки на сроках от трёх месяцев. Считайте именно кислоту: в капсуле с надписью 1000 мг её обычно 800 мг. Короткие курсы разницы не давали вовсе.",{"q":102,"a":103},"Сколько жира реально уходит на CLA?","По своду восемнадцати работ около 90 граммов жировой массы в неделю против плацебо при дозе 3,2 г в сутки. Это примерно треть килограмма за месяц, и величина сопоставима с погрешностью бытовых приборов измерения состава тела.",{"q":105,"a":106},"Можно ли получить CLA из еды вместо капсул?","Получить можно, дозу из исследований набрать нельзя. Обычный рацион с молочными продуктами и говядиной даёт 100–300 мг в сутки, а в работах использовали 3200 мг и больше. Ради этого пришлось бы съедать килограммы сливочного масла.",{"q":108,"a":109},"Кому CLA точно не подходит?","Людям с ожирением и признаками метаболического синдрома, с нарушенным углеводным обменом и с жировой болезнью печени. В контролируемой работе активная форма у таких мужчин ухудшила глюкозу натощак и подняла маркеры окислительного стресса. Беременным и кормящим добавка тоже не рекомендуется.",{"q":111,"a":112},"Стоит ли брать CLA вместо карнитина или кофеина?","Если выбирать одно, то не CLA. У кофеина есть надёжно измеренный эффект на работоспособность, у карнитина хотя бы длинная серия работ с диетой. У этой добавки результат самый скромный на полке, а вопросов к переносимости больше всех.",[114,118,121,125,129],{"title":115,"url":67,"kind":116,"year":117},"Whigham et al. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans","meta-analysis",2007,{"title":119,"url":73,"kind":116,"year":120},"Onakpoya et al. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials",2012,{"title":122,"url":77,"kind":123,"year":124},"Risérus et al. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome","rct",2002,{"title":126,"url":127,"kind":116,"year":128},"Whigham et al. A meta-analysis of the effects of conjugated linoleic acid on fat-free mass in humans","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F19935864\u002F",2009,{"title":130,"url":131,"kind":123,"year":132},"Larsen et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F16522907\u002F",2006,[134,138,142,146],{"slug":135,"name":136,"url":137},"zhiroszhigateli","Жиросжигатели","\u002Fsport\u002Fzhiroszhigateli",{"slug":139,"name":140,"url":141},"l-karnitin","L-карнитин","\u002Fsport\u002Fl-karnitin",{"slug":143,"name":144,"url":145},"kofein","Кофеин","\u002Fsport\u002Fkofein",{"slug":147,"name":148,"url":149},"ekstrakt-zelenogo-chaya","Экстракт зелёного чая","\u002Fsport\u002Fekstrakt-zelenogo-chaya",[151,154],{"slug":152,"url":153},"zhiry-info","\u002Fnutrients\u002Fzhiry-info",{"slug":155,"url":156},"omega-3","\u002Fnutrients\u002Fomega-3",{"slug":135,"name":136,"url":137,"count":158},19,[],[161,163,165],{"slug":139,"name":140,"url":141,"count":162},17,{"slug":143,"name":144,"url":145,"count":164},8,{"slug":147,"name":148,"url":149,"count":166},0,{"page_type":4,"point":168,"template":170,"blocks":174},{"title_tpl":7,"description_tpl":9,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":169},false,{"kind":171,"title_tpl":172,"description_tpl":173,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":169},"default","[[h1]]","[[h1]]: калорийность и БЖУ на 100 г, сравнение брендов спортивного питания.",[],{"items":176,"suggested_section":6},[],{"page_path":178,"is_entity_page":169,"items":179,"slots":180,"meta":181},"\u002Fsport\u002Fcla",[],[],{"total":166}]