[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"sport-cat-kofein-1":3,"seo-meta:\u002Fsport\u002Fkofein":247,"tips:\u002Fsport\u002Fkofein":255,"questions-supplement-kofein":260},{"kind":4,"slug":5,"category":6,"title":7,"h1":8,"description":9,"brands":10,"products":30,"article":87,"parent":236,"children":238,"siblings":239},"sport-category","kofein",null,"Кофеин: рабочая доза, безопасный максимум и что он даёт на тренировке","Кофеин","Сколько кофеина нужно для эффекта в мг на килограмм веса, где проходит суточный потолок по оценке европейского регулятора, как он влияет на сон и почему прибавка к сжиганию жира скромнее рекламы.",[11,16,21,26],{"brand":12,"slug":13,"count":14,"url":15},"Nature Foods","nature-foods",4,"\u002Fsport\u002Fnapitki\u002Fnature-foods",{"brand":17,"slug":18,"count":19,"url":20},"Bombbar","bombbar",2,"\u002Fsport\u002Fnapitki\u002Fbombbar",{"brand":22,"slug":23,"count":24,"url":25},"QNT","qnt",1,"\u002Fsport\u002Fnapitki\u002Fqnt",{"brand":27,"slug":28,"count":24,"url":29},"T-On","t-on","\u002Fsport\u002Fnapitki\u002Ft-on",{"items":31,"total":85,"limit":86,"offset":37},[32,41,46,53,59,67,75,80],{"product_id":33,"name":34,"brand":17,"category":35,"kbju_per_100g":36,"image_url":40},"bmb_napitok_bombbar_slabogazirovanniy_guaranoy_energy_bull_enerdzhi_bull_500_ml_12","Напиток Guarana - Energy bull (500 мл)","напитки",{"fat":37,"carbs":38,"protein":39,"calories":14},0,0.93,0.01,"https:\u002F\u002Fwww.cpanel.bombbar.ru\u002Fuploads\u002Fpictures\u002Fshop\u002Fshop_nomenclature_picture_size\u002Fw700_shop_nomenclature_picture_4082.jpg",{"product_id":42,"name":43,"brand":17,"category":35,"kbju_per_100g":44,"image_url":45},"bmb_napitok_bombbar_slabogazirovanniy_guaranoy_500_ml_12","Напиток Guarana - Original (500 мл)",{"fat":37,"carbs":38,"protein":39,"calories":14},"https:\u002F\u002Fwww.cpanel.bombbar.ru\u002Fuploads\u002Fpictures\u002Fshop\u002Fshop_nomenclature_picture_size\u002Fw700_shop_nomenclature_picture_4081.jpg",{"product_id":47,"name":48,"brand":27,"category":49,"kbju_per_100g":50,"image_url":6},"5lb_gel-energy-mnogokomponentnyi-s-kofeinom-60-g-lesnye-yagody-t-on","GEL ENERGY (многокомпонентный с кофеином) 60 г - лесные ягоды (T-On)","витамины_добавки",{"fat":37,"carbs":51,"protein":37,"calories":52},22,88,{"product_id":54,"name":55,"brand":22,"category":49,"kbju_per_100g":56,"image_url":6},"5lb_energy-qnt-guarana-kick2000-coffee12","Guarana Kick 2000 мг 80 мл - горький кофе (QNT)",{"fat":37,"carbs":57,"protein":37,"calories":58},0.6,10,{"product_id":60,"name":61,"brand":12,"category":49,"kbju_per_100g":62,"image_url":66},"spi_nature-foods-l-carnitineguarana-4000-mg-25-ml-20-st-sou-boks","Nature Foods L-Carnitine + Guarana 4000mg 25ml amp",{"fat":37,"carbs":63,"protein":64,"calories":65},0.09,1.36,6.09,"https:\u002F\u002Fstatic.sportpitinvest.ru\u002Fupload\u002Fproduct\u002Fcache\u002Fthumb_20514_69e1b78b0746d.webp",{"product_id":68,"name":69,"brand":12,"category":49,"kbju_per_100g":70,"image_url":74},"spi_nature-foods-l-carnitine-guarana-concentrate-1000m-vo","Nature Foods L-Carnitine + Guarana concentrate 1000m",{"fat":71,"carbs":72,"protein":37,"calories":73},0.1,0.29,1.4,"https:\u002F\u002Fstatic.sportpitinvest.ru\u002Fupload\u002Fproduct\u002Fcache\u002Fthumb_23254_69c3651378c7d.webp",{"product_id":76,"name":77,"brand":12,"category":35,"kbju_per_100g":78,"image_url":79},"spi_nature-foods-l-carnitine-guarana-concentrate-1000ml","Nature Foods L-Carnitine + Guarana concentrate 1000ml V\u002FO",{"fat":71,"carbs":72,"protein":37,"calories":73},"https:\u002F\u002Fstatic.sportpitinvest.ru\u002Fupload\u002Fproduct\u002Fcache\u002Fthumb_18609_69c364ffb4902.webp",{"product_id":81,"name":82,"brand":12,"category":35,"kbju_per_100g":83,"image_url":84},"spi_nature-foods-l-carnitine-guarana-concentrate-500ml","Nature Foods L-Carnitine+Guarana Concentrate 500 ml",{"fat":71,"carbs":72,"protein":37,"calories":73},"https:\u002F\u002Fstatic.sportpitinvest.ru\u002Fupload\u002Fproduct\u002Fcache\u002Fthumb_18608_66bed5d9d1aec.webp",8,24,{"name":8,"name_gen":88,"group":89,"what":90,"how_it_works":91,"who_needs":92,"forms":99,"dosing":120,"effects":146,"safety":167,"myths":168,"faq":181,"sources":197,"related":215,"nutrients":232,"updated_at":6},"кофеина","fatburner","Кофеин это то же вещество, что и в утренней чашке: в americano на 250 мл его примерно 80–120 мг, в эспрессо 60–80 мг, в чёрном чае около 40 мг, в банке энергетика на 250 мл 80 мг. В спортивном питании его продают отдельно таблетками по 100 и 200 мг, добавляют в предтренировочные комплексы, в жевательную резинку и в те самые банки с надписью про жиросжигание. Никакого другого вещества в них обычно и нет: кофеин остаётся единственным компонентом этой полки, чьё действие подтверждено сотнями работ, и одновременно единственным, чью дозу легко превысить втрое, ничего не заметив.","В течение дня в мозге накапливается аденозин, вещество усталости, и чем его больше, тем сильнее тянет прилечь. Молекула кофеина похожа на него формой и занимает те же рецепторы, не включая их. Усталость никуда не девается, просто перестаёт ощущаться, а вместе с этим падает воспринимаемая тяжесть нагрузки: та же штанга кажется легче, и человек делает лишний повтор или бежит на минуту дольше. Второй эффект идёт через выброс адреналина: растёт частота сердечных сокращений, поднимается давление, жирные кислоты активнее выходят из жировых клеток в кровь. Именно этот второй эффект продают как жиросжигание, хотя решает всё равно то, потратите ли вы вышедшее топливо.",[93,94,95,96,97,98],"Всем, кто тренируется на дефиците калорий: работоспособность падает первой, и разовая доза возвращает её часть.","Выносливостным видам. Здесь эффект самый крупный и самый воспроизводимый, от бега и велосипеда до плавания.","Тем, кто тренируется рано утром или после рабочего дня, когда собственной бодрости уже не осталось.","НЕ нужен вечером, если тренировка поздняя. Приём даже 100 мг незадолго до отбоя удлиняет засыпание и укорачивает сон, а недосып на дефиците усиливает голод сильнее, чем добавка помогает расходу.","НЕ подходит при аритмиях, неконтролируемой гипертонии, тревожных расстройствах и панических атаках.","НЕ нужен подросткам как спортивная добавка и не нужен беременным: для них суточный ориентир вдвое ниже взрослого.",[100,104,108,112,116],{"name":101,"what":102,"when_better":103,"url":6},"Кофеин безводный в таблетках","Чистое вещество, расфасованное по 100 или 200 мг. Доза известна точно, лишних калорий и сахара нет.","Вариант по умолчанию, когда важно попасть в конкретную дозу и не пить сладкий напиток перед тренировкой.",{"name":105,"what":106,"when_better":107,"url":6},"Кофе","Тот же кофеин плюс хлорогеновые кислоты. Содержание в чашке гуляет от 60 до 200 мг в зависимости от зерна, помола и способа заварки.","Когда доза не критична. В прямых сравнениях кофе работает не хуже таблеток, но точно отмерить миллиграммы по чашке нельзя.",{"name":109,"what":110,"when_better":111,"url":6},"Гуарана","Семена южноамериканского растения, кофеина в них 3–5% массы. Из-за клетчатки и танинов всасывается медленнее.","Если хочется более плавного подъёма. Считайте дозу по кофеину, а не по граммам экстракта.",{"name":113,"what":114,"when_better":115,"url":6},"Жевательная резинка и гели","Часть дозы всасывается через слизистую рта, минуя желудок. В крови вещество появляется через 5–10 минут вместо привычных 45.","Когда принять заранее не получилось или когда от капсул тяжело в желудке. Удобно добирать дозу по ходу длинной работы.",{"name":117,"what":118,"when_better":119,"url":6},"Кофеин с L-теанином","Аминокислота чайного листа в паре с кофеином. Смягчает дрожь в руках и тревожность, не убирая бодрости.","Тем, у кого от чистого кофеина трясутся руки и колотится сердце. Обычная пропорция один к двум.",[121,126,131,136,141],{"label":122,"amount":123,"when":124,"note":125},"Рабочая доза перед нагрузкой","3–6 мг на килограмм массы тела","За 45–60 минут до старта","При весе 70 кг это 210–420 мг. Начинать разумно с нижней границы: побочные растут быстрее пользы.",{"label":127,"amount":128,"when":129,"note":130},"Минимальная доза","2 мг на килограмм массы тела","Для чувствительных к стимуляторам","Нижняя рабочая граница точно не установлена, но эффект видели и с таких доз.",{"label":132,"amount":133,"when":134,"note":135},"Суточный потолок","400 мг в сутки, не больше 200 мг за один приём","Ориентир для здорового взрослого","Оценка европейского регулятора. Для беременных потолок 200 мг в сутки суммарно из всех источников.",{"label":137,"amount":138,"when":139,"note":140},"Быстрые формы","100–200 мг резинки или геля","За 5–15 минут до нагрузки","Через слизистую рта вещество попадает в кровь заметно раньше, чем из капсулы.",{"label":142,"amount":143,"when":144,"note":145},"Последний приём","Не позже чем за 8 часов до сна","Ежедневно","Половина дозы выводится за 4–6 часов, у части людей до 9–10. Печень медленных метаболизаторов держит вещество дольше.",[147,153,159,162],{"claim":148,"evidence":149,"evidence_label":150,"detail":151,"source":152},"Улучшает выносливость, силовые и скоростные показатели","strong","Хорошо доказано","Дозы 3–6 мг на килограмм массы тела за час до нагрузки дают малый и средний прирост в мышечной выносливости, скорости движения, спринте, прыжке и броске. Самый крупный и стабильный выигрыш приходится на аэробную выносливость. Работает и у тренированных, и у новичков.","https:\u002F\u002Fjissn.biomedcentral.com\u002Farticles\u002F10.1186\u002Fs12970-020-00383-4",{"claim":154,"evidence":155,"evidence_label":156,"detail":157,"source":158},"Увеличивает окисление жиров во время нагрузки","moderate","Умеренные данные","Свод девятнадцати работ: умеренный прирост, но только с дозы выше 3 мг на килограмм массы тела. У малоподвижных людей сдвиг заметнее, чем у спортсменов, а на сытый желудок эффект виден в основном у тех, кто кофеин обычно не пьёт.","https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC7760526\u002F",{"claim":160,"evidence":155,"evidence_label":156,"detail":161,"source":6},"Поднимает расход энергии в покое","Прибавка держится несколько часов и по порядку величины составляет проценты от обмена покоя. В переводе на еду это десятки килокалорий за приём, поэтому на весах кофеин виден только через качество тренировок и через аппетит.",{"claim":163,"evidence":164,"evidence_label":165,"detail":166,"source":152},"У постоянных потребителей кофе перестаёт работать полностью","insufficient","Данных недостаточно","Привыкание к бодрящему действию развивается быстро, а вот к приросту работоспособности заметно слабее: спортивный эффект находили и у тех, кто пьёт кофе ежедневно. Данных о необходимости отказываться от кофеина за неделю до соревнований недостаточно.","Ориентир европейского регулятора для здорового взрослого: до 200 мг за один приём и до 400 мг в сутки не вызывают опасений, в том числе если разовая доза принята менее чем за два часа до интенсивной нагрузки. Беременным потолок вдвое ниже, 200 мг в сутки из всех источников сразу. Для детей и подростков безопасным считается уровень около 3 мг на килограмм массы тела в сутки, и спортивные дозы к ним не применяются. Практическая опасность почти всегда одна и та же: дозы складываются. Банка предтренировочного, чашка кофе и энергетик за день легко дают 500 мг, отсюда сердцебиение, тремор рук, тревога, тошнота и бессонная ночь. Отдельно про порошок: чистый кофеин в пакете отмерять ложкой нельзя, разница между рабочей и опасной дозой там укладывается в неполную чайную ложку, известны смертельные отравления. Приём даже 100 мг незадолго до сна удлиняет засыпание. У непривычных людей разовая доза поднимает давление на несколько единиц на пару часов. Мочегонное действие при регулярном употреблении выражено слабо и к обезвоживанию на тренировке не приводит. При аритмиях, неконтролируемой гипертонии, тревожных расстройствах, язвенной болезни и приёме препаратов, влияющих на сердечный ритм и на психику, дозу обсуждают с врачом. Кофеин входит в программу мониторинга ВАДА: он не запрещён, но потребление спортсменов отслеживают.",[169,172,175,178],{"claim":170,"reality":171},"Кофе перед кардио натощак сжигает больше жира","Доля жира в топливе действительно растёт, но общий расход за тренировку от этого не меняется. Итог за неделю определяет баланс калорий, а не то, из какого источника тело брало энергию в конкретный час.",{"claim":173,"reality":174},"Кофеин обезвоживает, поэтому на тренировке от него вред","Мочегонное действие есть у непривычных людей и при больших разовых дозах, но при регулярном употреблении оно почти исчезает. Жидкость из кофе засчитывается в дневную норму воды наравне с водой.",{"claim":176,"reality":177},"Нужно раз в месяц отказываться от кофеина, иначе он не работает","Привыкание к ощущению бодрости и привыкание к приросту работоспособности это разные вещи. Второе выражено слабее, и польза на тренировке сохраняется у людей, пьющих кофе каждый день.",{"claim":179,"reality":180},"Кофеин гасит действие креатина","История тянется от единственной работы девяностых годов с девятью участниками. Позже этого не воспроизвели, и запивать креатин кофе можно спокойно.",[182,185,188,191,194],{"q":183,"a":184},"Сколько кофеина можно в день?","Для здорового взрослого ориентир такой: не больше 200 мг за один приём и не больше 400 мг за сутки. Это примерно три-четыре чашки кофе. Беременным потолок вдвое ниже. Считайте все источники сразу, включая предтренировочный комплекс, энергетики, чай и шоколад.",{"q":186,"a":187},"За сколько времени до тренировки пить кофеин?","За 45–60 минут, если это капсула или чашка кофе: пик в крови приходится примерно на этот срок. Жевательная резинка и гели работают быстрее, им хватает 5–15 минут, потому что часть дозы всасывается прямо во рту.",{"q":189,"a":190},"Кофе или таблетки кофеина?","По действию на работоспособность разницы не находят. Таблетка выигрывает точностью дозы: в чашке может оказаться и 60, и 200 мг в зависимости от зерна и способа заварки. Кофе выигрывает привычностью и тем, что его не хочется принять «на всякий случай» вдвое больше.",{"q":192,"a":193},"Помогает ли кофеин похудеть?","Прямой вклад скромный: расход энергии в покое поднимается на проценты и держится несколько часов, что в переводе на еду даёт десятки килокалорий. Основная польза непрямая. Вы тренируетесь тяжелее и дольше, а голод на пару часов притупляется, и уже это меняет баланс калорий.",{"q":195,"a":196},"Что делать, если от кофеина трясутся руки и колотится сердце?","Уменьшить разовую дозу до 1–2 мг на килограмм веса и принимать вещество после еды, а не натощак. Помогает и добавка L-теанина, которая смягчает тревожность. Если симптомы сохраняются на малых дозах, кофеин лучше не использовать вовсе.",[198,202,207,211],{"title":199,"url":152,"kind":200,"year":201},"Guest et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance","position-stand",2021,{"title":203,"url":204,"kind":205,"year":206},"EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine","https:\u002F\u002Fwww.efsa.europa.eu\u002Fen\u002Fefsajournal\u002Fpub\u002F4102","regulator",2015,{"title":208,"url":158,"kind":209,"year":210},"Collado-Mateo et al. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis","meta-analysis",2020,{"title":212,"url":213,"kind":209,"year":214},"Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis","https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC10819049\u002F",2024,[216,220,224,228],{"slug":217,"name":218,"url":219},"zhiroszhigateli","Жиросжигатели","\u002Fsport\u002Fzhiroszhigateli",{"slug":221,"name":222,"url":223},"ekstrakt-zelenogo-chaya","Экстракт зелёного чая","\u002Fsport\u002Fekstrakt-zelenogo-chaya",{"slug":225,"name":226,"url":227},"l-karnitin","L-карнитин","\u002Fsport\u002Fl-karnitin",{"slug":229,"name":230,"url":231},"kreatin","Креатин","\u002Fsport\u002Fkreatin",[233],{"slug":234,"url":235},"zhiry-info","\u002Fnutrients\u002Fzhiry-info",{"slug":217,"name":218,"url":219,"count":237},19,[],[240,242,243],{"slug":225,"name":226,"url":227,"count":241},17,{"slug":221,"name":222,"url":223,"count":37},{"slug":244,"name":245,"url":246,"count":24},"cla","CLA (конъюгированная линолевая кислота)","\u002Fsport\u002Fcla",{"page_type":4,"point":248,"template":250,"blocks":254},{"title_tpl":7,"description_tpl":9,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":249},false,{"kind":251,"title_tpl":252,"description_tpl":253,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":249},"default","[[h1]]","[[h1]]: калорийность и БЖУ на 100 г, сравнение брендов спортивного питания.",[],{"page_path":256,"is_entity_page":249,"items":257,"slots":258,"meta":259},"\u002Fsport\u002Fkofein",[],[],{"total":37},{"items":261,"suggested_section":6},[]]