[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"sport-cat-triptofan-1":3,"seo-meta:\u002Fsport\u002Ftriptofan":190,"tips:\u002Fsport\u002Ftriptofan":198,"questions-supplement-triptofan":203},{"kind":4,"slug":5,"category":6,"title":7,"h1":8,"description":9,"brands":10,"products":6,"article":11,"parent":151,"children":153,"siblings":154},"sport-category","triptofan",null,"Триптофан: сон, настроение и почему индейка тут ни при чём","Триптофан","Самая редкая незаменимая аминокислота: как она попадает в мозг, что показали работы по засыпанию и настроению, почему её нельзя складывать с назначенными антидепрессантами.",[],{"name":8,"name_gen":12,"group":13,"what":14,"how_it_works":15,"who_needs":16,"forms":23,"dosing":40,"effects":61,"safety":81,"myths":82,"faq":95,"sources":111,"related":123,"nutrients":144,"updated_at":6},"триптофана","amino","Триптофан известен по легенде об индейке, после которой якобы клонит в сон. В белке это самая редкая аминокислота: на неё приходится около процента массы, и при этом организм не производит её вовсе, то есть она незаменима. Больше всего её в твороге, сыре, тыквенных семечках, яйцах и мясе птицы, а обычный рацион даёт 0,9–1,5 г в сутки. Отдельной банкой в спортивном каталоге триптофан встречается редко, и спрашивают о нём почти всегда в связи со сном и настроением, а не с мышцами.","Судьба триптофана решается на входе в мозг. Через мозговой барьер его переносит тот же транспорт, что и другие крупные нейтральные аминокислоты, и все они конкурируют за место. Отсюда парадокс: белковая еда приносит немного триптофана и целую толпу конкурентов, поэтому в мозг его попадает меньше, а порция углеводов, наоборот, уводит конкурентов в мышцы и открывает ему дорогу. Внутри мозга из триптофана получается серотонин, а ночью в шишковидной железе из серотонина строится гормон, который задаёт цикл сна и бодрствования. Вторая деталь снимает половину надежд: подавляющая часть вещества в теле уходит по совсем другому пути, кинурениновому, и до нервной системы добирается несколько процентов. Поэтому даже граммовые порции дают умеренный и непостоянный результат, а разброс между людьми большой.",[17,18,19,20,21,22],"Тем, кто долго засыпает и хочет попробовать пищевой рычаг: порция около 1 г за час до сна в части работ сокращала время засыпания и число ночных пробуждений.","Тем, кто держит скудный или строго растительный рацион: там триптофан действительно может проседать вместе с общим количеством белка.","Тем, кто уже навёл порядок в режиме, свете и кофеине: добавка это последний по значимости рычаг для сна, а не первый.","НЕ нужен тем, кто ест достаточно белка: с обычной едой приходит 0,9–1,5 г в сутки, а это больше любой стандартной порции добавки.","НЕ спортивная добавка. Влияния на силу, массу и выносливость не показано, а гипотеза про отсрочку центрального утомления проверок не выдержала.","НЕ сочетается самовольно с назначенными антидепрессантами группы СИОЗС и препаратами группы ингибиторов МАО: при такой терапии добавку берут только через лечащего врача.",[24,28,32,36],{"name":25,"what":26,"when_better":27,"url":6},"L-триптофан, капсулы и порошок","Свободная аминокислота, обычно по 500 мг в капсуле. Именно эту форму использовали в работах по сну и настроению.","Основной вариант. Смотрите на производителя и контроль качества сырья: у этого вещества есть тяжёлая история с примесями.",{"name":29,"what":30,"when_better":31,"url":6},"5-HTP","Промежуточное вещество между триптофаном и серотонином. Проскакивает конкуренцию за переносчик в мозг, поэтому действует заметнее.","Никогда вместе с триптофаном: это два входа в один и тот же путь, и складывать их без врача нельзя.",{"name":33,"what":34,"when_better":35,"url":6},"В составе комплексов для сна","Обычно 100–200 мг рядом с травяными экстрактами и магнием, то есть заметно ниже изученных порций.","Как повод посчитать дозу по этикетке, прежде чем платить за красивую банку.",{"name":37,"what":38,"when_better":39,"url":6},"Пищевые источники","Творог, твёрдые сыры, тыквенные семечки, яйца, мясо птицы. Порция творога 200 г даёт около 0,4 г.","Всегда как отправная точка: набрать суточную норму едой проще и дешевле, чем банкой.",[41,46,51,56],{"label":42,"amount":43,"when":44,"note":45},"Для засыпания","0,5–2 г","За 30–60 минут до сна","Натощак или с небольшой порцией углеводов: так у триптофана меньше конкурентов за переносчик в мозг.",{"label":47,"amount":48,"when":49,"note":50},"В работах по настроению","0,14–3 г в сутки","Курсом от нескольких дней до двух недель","Разброс доз огромный, результаты разнородные, а на здоровых людях без жалоб эффект чаще нулевой.",{"label":52,"amount":53,"when":54,"note":55},"Сколько приходит с едой","0,9–1,5 г в сутки","При обычном рационе с 1,6 г белка на килограмм веса","Индейка ничем не выделяется среди прочего мяса: в курице и свинине триптофана столько же.",{"label":57,"amount":58,"when":59,"note":60},"Чего делать не стоит","Не складывать с 5-HTP","Никогда без врача","Оба вещества питают один путь, и совместный приём повышает риск избытка серотонина.",[62,68,72,78],{"claim":63,"evidence":64,"evidence_label":65,"detail":66,"source":67},"Улучшает засыпание и субъективное качество сна","limited","Слабые данные","В части работ порция от 1 г сокращала время засыпания и уменьшала количество ночных пробуждений. Выборки маленькие, протоколы разнородные, а у людей с высокой тревожностью недельный приём улучшал показатели сна заметнее, чем у остальных участников.","https:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC4360245\u002F",{"claim":69,"evidence":64,"evidence_label":65,"detail":70,"source":71},"Влияет на настроение и раздражительность","Систематический обзор одиннадцати рандомизированных работ на здоровых взрослых: авторы заключили, что 0,14–3 г в сутки сверх обычного питания способны улучшить настроение. Оговорка существенная: выборки маленькие, шкалы субъективные, а разброс доз в двадцать раз делает сравнение работ между собой натянутым.","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F32272859\u002F",{"claim":73,"evidence":74,"evidence_label":75,"detail":76,"source":77},"Отдаляет утомление на выносливости","insufficient","Данных недостаточно","Гипотеза строилась на конкуренции триптофана с ветвистыми аминокислотами за переносчик в мозг. У людей она устойчиво не подтвердилась, и в спорте триптофан как добавка не прижился.","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F27934651\u002F",{"claim":79,"evidence":74,"evidence_label":75,"detail":80,"source":71},"Снижает тягу к сладкому и помогает контролировать аппетит","Отдельные короткие работы показывали снижение потребления углеводов, но выборки крошечные, а результаты не воспроизводятся. Как инструмент управления аппетитом добавка себя не показала.","Разовые порции 0,5–2 г здоровые взрослые переносят обычно спокойно; из побочных чаще встречаются тошнота, дневная сонливость и головная боль. Дальше идут оговорки, которые здесь серьёзнее, чем у любой другой аминокислоты справочника. Главная: триптофан повышает выработку серотонина, поэтому при назначенной терапии антидепрессантами группы СИОЗС, препаратами группы ингибиторов МАО и любыми другими серотонинергическими средствами добавку берут только через лечащего врача. Складывать её с 5-HTP тоже нельзя: это два входа в один и тот же обмен, и вместе они повышают риск избытка серотонина. Вторая оговорка историческая. В 1989 году в США вспыхнула эпидемия синдрома эозинофилии-миалгии: пострадали больше тысячи человек, десятки погибли, а причиной оказалась примесь в сырье одного производителя, а не само вещество. С тех пор требования к чистоте строгие, и покупать порошок имеет смысл только там, где контроль качества подтверждён документами. Третья: добавка вызывает сонливость, поэтому за руль после приёма садиться не стоит. При болезни печени и почек суточное количество аминокислот определяет врач, а беременным и кормящим больших доз лучше избегать.",[83,86,89,92],{"claim":84,"reality":85},"От индейки клонит в сон, потому что в ней много триптофана","В индейке его не больше, чем в курице, свинине или сыре. Сонливость после праздничного стола объясняется объёмом еды, порцией углеводов и алкоголем, а не одной аминокислотой.",{"claim":87,"reality":88},"Чем больше белка съесть, тем больше триптофана дойдёт до мозга","Всё наоборот. Белковая еда приносит мало триптофана и много его конкурентов за общий переносчик, поэтому доля, попадающая в мозг, снижается. Углеводы работают в противоположную сторону.",{"claim":90,"reality":91},"Триптофан это природная замена рецептурным препаратам для настроения","Данные о влиянии на настроение у здоровых людей разнородные и слабые, а самовольно добавлять его к назначенной терапии опасно из-за избытка серотонина. Решение о сочетании принимает только врач.",{"claim":93,"reality":94},"Триптофан помогает мышцам восстанавливаться ночью","Работ, где он улучшил бы восстановление или состав тела, нет. Ночью мышцу кормит общее количество белка за сутки, а не отдельная аминокислота перед сном.",[96,99,102,105,108],{"q":97,"a":98},"Правда ли, что от индейки хочется спать?","Нет. Триптофана в индейке столько же, сколько в курице и свинине, а до мозга из плотного белкового обеда доходит даже меньше обычного: конкуренты за переносчик забирают место. Сонливость после застолья объясняется общим объёмом еды, углеводами и алкоголем.",{"q":100,"a":101},"Когда принимать триптофан для сна?","За 30–60 минут до укладывания, порция 0,5–2 г. Лучше натощак или с небольшой порцией углеводов вроде фрукта: углеводы уводят конкурирующие аминокислоты в мышцы и облегчают триптофану вход в мозг. Плотный белковый ужин перед приёмом работает против этой цели.",{"q":103,"a":104},"Что выбрать: триптофан или 5-HTP?","Это два входа в один и тот же обмен, и вместе их принимать нельзя. У 5-HTP действие заметнее, потому что он минует конкуренцию за переносчик, но и рисков со стороны нервной системы у него больше. При любой назначенной терапии выбор делает врач.",{"q":106,"a":107},"Можно ли пить триптофан вместе с антидепрессантами?","Самостоятельно нет. Препараты группы СИОЗС и ингибиторов МАО и сами повышают активность серотониновой системы, а добавка подливает в неё сырьё. Сочетание повышает риск избытка серотонина, поэтому вопрос решает только лечащий врач.",{"q":109,"a":110},"Помогает ли триптофан спортсменам?","Прямой пользы для силы, массы и выносливости не показано. Косвенный путь один: если добавка улучшает сон, восстановление выигрывает от самого сна. Ставить её в один ряд с креатином или белком по влиянию на результат оснований нет.",[112,116,119],{"title":113,"url":71,"kind":114,"year":115},"Kikuchi et al. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning","review",2021,{"title":117,"url":77,"kind":114,"year":118},"Fernstrom. A Perspective on the Safety of Supplemental Tryptophan Based on Its Metabolic Fates",2016,{"title":120,"url":67,"kind":121,"year":122},"Interaction Between 5-HTTLPR Genotype and Cognitive Stress Vulnerability on Sleep Quality: Effects of Sub-Chronic Tryptophan Administration","rct",2015,[124,128,132,136,140],{"slug":125,"name":126,"url":127},"aminokisloty","Аминокислоты","\u002Fsport\u002Faminokisloty",{"slug":129,"name":130,"url":131},"glitsin","Глицин","\u002Fsport\u002Fglitsin",{"slug":133,"name":134,"url":135},"eaa","EAA","\u002Fsport\u002Feaa",{"slug":137,"name":138,"url":139},"bcaa","BCAA","\u002Fsport\u002Fbcaa",{"slug":141,"name":142,"url":143},"protein","Протеин","\u002Fsport\u002Fprotein",[145,148],{"slug":146,"url":147},"belok-info","\u002Fnutrients\u002Fbelok-info",{"slug":149,"url":150},"uglevody-info","\u002Fnutrients\u002Fuglevody-info",{"slug":125,"name":126,"url":127,"count":152},35,[],[155,157,159,164,168,172,176,180,181,185],{"slug":137,"name":138,"url":139,"count":156},20,{"slug":133,"name":134,"url":135,"count":158},6,{"slug":160,"name":161,"url":162,"count":163},"leytsin","Лейцин","\u002Fsport\u002Fleytsin",0,{"slug":165,"name":166,"url":167,"count":163},"izoleytsin","Изолейцин","\u002Fsport\u002Fizoleytsin",{"slug":169,"name":170,"url":171,"count":163},"valin","Валин","\u002Fsport\u002Fvalin",{"slug":173,"name":174,"url":175,"count":163},"glutamin","Глутамин","\u002Fsport\u002Fglutamin",{"slug":177,"name":178,"url":179,"count":163},"taurin","Таурин","\u002Fsport\u002Ftaurin",{"slug":129,"name":130,"url":131,"count":163},{"slug":182,"name":183,"url":184,"count":163},"tirozin","Тирозин","\u002Fsport\u002Ftirozin",{"slug":186,"name":187,"url":188,"count":189},"arginin","Аргинин","\u002Fsport\u002Farginin",2,{"page_type":4,"point":191,"template":193,"blocks":197},{"title_tpl":7,"description_tpl":9,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":192},false,{"kind":194,"title_tpl":195,"description_tpl":196,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":192},"default","[[h1]]","[[h1]]: калорийность и БЖУ на 100 г, сравнение брендов спортивного питания.",[],{"page_path":199,"is_entity_page":192,"items":200,"slots":201,"meta":202},"\u002Fsport\u002Ftriptofan",[],[],{"total":163},{"items":204,"suggested_section":6},[]]