[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"sport-cat-tsitrullin-malat-1":3,"seo-meta:\u002Fsport\u002Ftsitrullin-malat":183,"tips:\u002Fsport\u002Ftsitrullin-malat":191,"questions-supplement-tsitrullin-malat":197},{"kind":4,"slug":5,"category":6,"title":7,"h1":8,"description":9,"brands":10,"products":6,"article":11,"parent":175,"children":177,"siblings":178},"sport-category","tsitrullin-malat",null,"Цитруллина малат: доза 6–8 г, сколько это в чистом цитруллине и что даёт на повторах","Цитруллина малат","Чем цитруллин отличается от аргинина, сколько чистого вещества в 8 г малата, какой прирост повторов показал свод исследований и почему часть работ не находит разницы с плацебо. Дозы, формы, риски.",[],{"name":8,"name_gen":12,"group":13,"what":14,"how_it_works":15,"who_needs":16,"forms":23,"dosing":45,"effects":66,"safety":92,"myths":93,"faq":109,"sources":128,"related":151,"nutrients":171,"updated_at":6},"цитруллина малата","preworkout","Имя вещества идёт от арбуза: латинское Citrullus, из сока которого цитруллин впервые и выделили. В полукилограмме мякоти его набирается около грамма, то есть в разы меньше изученной спортивной дозы. Организм цитруллин делает сам в цикле мочевины, в состав белка он не входит и незаменимым не считается. Малат в названии это остаток яблочной кислоты, добавленный для растворимости и вкуса, и продают комплекс обычно в соотношении два к одному: в 8 г порошка чистого цитруллина около 5,3 г, а не восемь.","Задача цитруллина в спортивной добавке простая: поднять в крови уровень аргинина, из которого фермент делает оксид азота, расширяющий сосуды. Логично было бы принимать сам аргинин, но именно здесь и лежит вся хитрость. Съеденный аргинин почти целиком перерабатывается ещё в стенке кишечника и в печени, до общего кровотока доходит около трети дозы, и остальное уходит в мочевину. Цитруллин этот барьер минует, спокойно доезжает до почек и уже там превращается в аргинин, поднимая его концентрацию в крови примерно вдвое эффективнее, чем сам аргинин в той же дозе. Вторая линия объяснения связана с усталостью: цитруллин участвует в утилизации аммиака, который копится при интенсивной работе. Вклад малата в результат обычно объясняют участием в цикле Кребса, но прямых доказательств этому у людей нет, и сравнение малата с чистым цитруллином за шесть недель никакого преимущества комплексу не дало.",[17,18,19,20,21,22],"Тем, кто работает объёмно и до отказа: несколько подходов подряд с коротким отдыхом, схемы на 8–15 повторов, суперсеты. Прирост измеряли именно в таком формате.","Тем, кому нужна не стимулирующая добавка перед вечерней тренировкой: цитруллин на сон не влияет и с суточным потолком кофеина не складывается.","Тем, кто уже пьёт предтренировочный комплекс, но видит в составе 1–2 г цитруллина: добить дозу до изученной дешевле отдельным порошком.","НЕ нужен для однократного максимума и работы на силу. В подходе из трёх повторов ни кровоток, ни аммиак ограничителем не становятся.","НЕ гарантирует эффекта: разброс между исследованиями большой, и часть работ на тех же 8 г разницы с плацебо не находит вовсе.","НЕ подходит без обсуждения с врачом тем, кто принимает препараты, снижающие артериальное давление: действие складывается.",[24,28,32,36,41],{"name":25,"what":26,"when_better":27,"url":6},"Цитруллина малат 2:1","Самый частый вид на полке. Две части цитруллина на одну часть яблочной кислоты, кислый вкус, хорошо растворяется.","Вариант по умолчанию. Считайте дозу по чистому цитруллину: в 8 г порошка его около 5,3 г.",{"name":29,"what":30,"when_better":31,"url":6},"Цитруллина малат 1:1","То же вещество в другой пропорции: чистого цитруллина в порции ровно половина массы.","Требует пересчёта дозы вверх. При равной массе порошка действующего вещества здесь заметно меньше.",{"name":33,"what":34,"when_better":35,"url":6},"Чистый L-цитруллин","Без кислотного остатка, поэтому 3–6 г чистого вещества дают то же, что 5–9 г малата.","Если малат вызывает изжогу или не нравится кислый вкус. По результату прямое сравнение разницы не показало.",{"name":37,"what":38,"when_better":39,"url":40},"Цитруллин в предтренировочном комплексе","Обычно 1–4 г на порцию, нередко спрятанные в общую смесь без граммовок.","Только когда доза напечатана цифрой и дотягивает до изученной. Иначе компонент стоит в составе ради строчки на этикетке.","\u002Fsport\u002Fpredtrenirovochnye-kompleksy",{"name":42,"what":43,"when_better":44,"url":6},"Арбуз и арбузный сок","Природный источник вещества, около грамма цитруллина на полкило мякоти вместе с сахаром и водой.","Как еда перед лёгкой тренировкой в жару. До дозы из исследований пришлось бы съесть три-четыре килограмма арбуза.",[46,51,56,61],{"label":47,"amount":48,"when":49,"note":50},"Разовая доза перед нагрузкой","6–8 г цитруллина малата или 3–6 г чистого L-цитруллина","За 40–60 минут до начала","Именно эта схема встречается в большинстве работ. Меньшие дозы изучены плохо и эффекта в них обычно не находят.",{"label":52,"amount":53,"when":54,"note":55},"Ежедневный приём","8 г в сутки","Каждый день на протяжении 6 недель","В работе на тренированных мужчинах непрерывный приём улучшил число повторов в упражнениях на верх тела заметнее, чем разовые дозы.",{"label":57,"amount":58,"when":59,"note":60},"С едой или натощак","Не принципиально","Как удобнее","Кислый малат на пустой желудок у части людей даёт изжогу, в этом случае порцию пьют после лёгкого перекуса.",{"label":62,"amount":63,"when":64,"note":65},"Верхняя бытовая граница","До 10 г цитруллина малата за приём","Выше не поднимаются","Дальше растёт не результат, а вероятность дискомфорта в животе и послабления стула.",[67,73,79,85,89],{"claim":68,"evidence":69,"evidence_label":70,"detail":71,"source":72},"Добавляет повторов в отказных подходах","moderate","Умеренные данные","Свод исследований разовых доз в силовой работе: прирост числа повторов до отказа около 6,4%, то есть примерно три повтора на серию упражнений. Размер эффекта авторы называют малым, разброс между работами большой, и заметнее прибавка в многоподходной схеме, чем в одном подходе.","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F34010809\u002F",{"claim":74,"evidence":75,"evidence_label":76,"detail":77,"source":78},"Снижает воспринимаемую тяжесть нагрузки и мышечную болезненность","limited","Слабые данные","Часть работ отмечала более низкую субъективную оценку усилия и меньшую болезненность на следующие сутки, особенно у женщин на субмаксимальной работе. Выборки небольшие, оценка субъективная, и в протоколе с высоким объёмом приседаний разницы с плацебо не нашли вовсе.","https:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC6086018\u002F",{"claim":80,"evidence":81,"evidence_label":82,"detail":83,"source":84},"Улучшает силовые показатели и однократный максимум","insufficient","Данных недостаточно","В работе на тренированных мужчинах и женщинах разовые 8 г не изменили ни изометрическое усилие, ни насыщение мышцы кислородом, ни выносливость. На жиме лёжа у любителей 8 г за 40 минут до подхода тоже не дали прироста. Механизм на короткое максимальное усилие и не рассчитан.","https:\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpmc\u002Farticles\u002FPMC10366749\u002F",{"claim":86,"evidence":81,"evidence_label":82,"detail":87,"source":88},"Малат работает лучше чистого цитруллина","Прямое сравнение двух форм у тренированных мужчин на протяжении шести недель преимущества комплекса не выявило. Вклад яблочной кислоты в результат остаётся гипотезой, удобной для этикетки.","https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F40470618\u002F",{"claim":90,"evidence":81,"evidence_label":82,"detail":91,"source":6},"Наращивает мышечную массу за счёт улучшенного кровотока","Работ, где цитруллин сам по себе менял бы состав тела, нет. Возможный путь тут только непрямой, через дополнительный объём выполненной работы, но до измеримого прироста мышц он в исследованиях не доводил.","Цитруллин переносится хорошо: дозы до 10 г за приём в исследованиях не давали серьёзных жалоб, а изучали их и на здоровых людях, и в клинических условиях. Самое частое неудобство бытовое. Малат это кислота, и на пустой желудок она вызывает изжогу и дискомфорт в животе, а от больших доз бывает послабление стула. Главный настоящий пункт осторожности другой: вещество расширяет сосуды и снижает артериальное давление, поэтому его действие складывается с действием гипотензивных препаратов, с препаратами группы нитратов и с любыми сосудорасширяющими средствами. Сочетание может дать резкое падение давления, головокружение и головную боль, и решение о приёме в такой ситуации принимает только врач. По той же причине разумно быть внимательнее людям с исходно низким давлением: у части из них порция перед тренировкой отзывается вялостью, а не пампом. Беременным и кормящим цитруллин не изучали, подросткам спортивные дозы не рассчитывали. При хронической болезни почек добавка обсуждается с врачом отдельно: превращение цитруллина в аргинин идёт именно в почках. И последнее про состав: цитруллин часто приходит одновременно из отдельной банки и из предтренировочного комплекса, поэтому дозу считают суммарно, а не по одной этикетке.",[94,97,100,103,106],{"claim":95,"reality":96},"В 8 граммах цитруллина малата восемь граммов цитруллина","В стандартном соотношении два к одному чистого цитруллина там около 5,3 г, остальное яблочная кислота. У формы один к одному ровно половина. Отсюда и путаница в дозах: 6 г чистого цитруллина и 6 г малата это разные вещи.",{"claim":98,"reality":99},"Аргинин делает то же самое и стоит дешевле","Съеденный аргинин почти весь перерабатывается в кишечнике и печени, до кровотока доходит около трети. Цитруллин этот барьер обходит и поднимает аргинин крови примерно вдвое эффективнее, чем сам аргинин в той же дозе.",{"claim":101,"reality":102},"Двух граммов цитруллина в предтренировочном комплексе достаточно","Эффект измеряли на дозах в три-четыре раза выше. Два грамма на порцию это витрина состава, а не рабочая доза, и добивать её приходится отдельным порошком.",{"claim":104,"reality":105},"Цитруллин убирает крепатуру","Данные на этот счёт слабые и противоречивые: где-то болезненность на следующий день была меньше, где-то разницы с плацебо не нашли совсем. Рассчитывать на это как на надёжный эффект не стоит.",{"claim":107,"reality":108},"Раз есть памп, значит доза сработала","Наполненность мышцы отражает кровоток в моменте и держится десятки минут. Она не говорит ни о числе повторов, которые вы сделаете, ни о том, вырастет ли мышца.",[110,113,116,119,122,125],{"q":111,"a":112},"За сколько до тренировки пить цитруллина малат?","За 40–60 минут до начала: столько нужно, чтобы уровень аргинина в крови поднялся. Стандартная разовая доза это 6–8 г малата или 3–6 г чистого L-цитруллина. Приём прямо перед разминкой на результат подхода уже не повлияет.",{"q":114,"a":115},"Сколько чистого цитруллина в 8 граммах малата?","Около 5,3 г, если на банке указано соотношение 2:1, и ровно 4 г при соотношении 1:1. Остальное приходится на яблочную кислоту. Именно поэтому дозы чистого L-цитруллина в исследованиях меньше: 3–6 г чистого вещества примерно равны 5–9 г малата.",{"q":117,"a":118},"Цитруллин или аргинин?","Цитруллин. Аргинин при приёме внутрь почти целиком перерабатывается ещё в стенке кишечника и в печени, до общего кровотока доходит около трети дозы. Цитруллин этот барьер обходит и поднимает концентрацию аргинина в крови примерно вдвое сильнее, чем сам аргинин в той же дозировке.",{"q":120,"a":121},"Можно ли принимать цитруллин каждый день?","Да, и в исследованиях ежедневный приём 8 г на протяжении шести недель дал прирост числа повторов заметнее, чем разовые дозы перед тренировкой. Переносится он хорошо, привыкания к нему нет. Единственная оговорка касается людей на препаратах от давления: там действие складывается и схему определяет врач.",{"q":123,"a":124},"Почему цитруллин мне не помогает?","Это нормальный исход. Размер эффекта в сводных данных малый, около трёх дополнительных повторов на серию, и разброс между работами велик: на тех же 8 г часть исследований разницы с плацебо не находит вовсе. Проверьте заодно дозу по чистому цитруллину и формат тренировки, потому что на силовых подходах по три повтора эффекта и не ожидается.",{"q":126,"a":127},"Заменит ли арбуз порцию цитруллина?","Нет. В полукилограмме мякоти около грамма вещества, значит до изученной дозы нужно съесть три-четыре килограмма арбуза вместе с сахаром и водой. Как еда перед лёгкой тренировкой арбуз хорош, как замена порции добавки не годится.",[129,133,137,141,144,147],{"title":130,"url":72,"kind":131,"year":132},"Vårvik et al. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis","meta-analysis",2021,{"title":134,"url":135,"kind":136,"year":132},"Gonzalez, Trexler et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance","https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC8571142\u002F","review",{"title":138,"url":84,"kind":139,"year":140},"Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women","rct",2023,{"title":142,"url":88,"kind":139,"year":143},"Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men",2025,{"title":145,"url":78,"kind":139,"year":146},"Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness",2018,{"title":148,"url":149,"kind":139,"year":150},"Schwedhelm et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism","https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC2291275\u002F",2008,[152,156,159,163,167],{"slug":153,"name":154,"url":155},"donatory-azota","Донаторы азота","\u002Fsport\u002Fdonatory-azota",{"slug":157,"name":158,"url":40},"predtrenirovochnye-kompleksy","Предтренировочные комплексы",{"slug":160,"name":161,"url":162},"beta-alanin","Бета-аланин","\u002Fsport\u002Fbeta-alanin",{"slug":164,"name":165,"url":166},"aminokisloty","Аминокислоты","\u002Fsport\u002Faminokisloty",{"slug":168,"name":169,"url":170},"kofein","Кофеин","\u002Fsport\u002Fkofein",[172],{"slug":173,"url":174},"belok-info","\u002Fnutrients\u002Fbelok-info",{"slug":157,"name":158,"url":40,"count":176},6,[],[179,181],{"slug":160,"name":161,"url":162,"count":180},1,{"slug":153,"name":154,"url":155,"count":182},4,{"page_type":4,"point":184,"template":186,"blocks":190},{"title_tpl":7,"description_tpl":9,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":185},false,{"kind":187,"title_tpl":188,"description_tpl":189,"h1_tpl":6,"og_image":6,"noindex":185},"default","[[h1]]","[[h1]]: калорийность и БЖУ на 100 г, сравнение брендов спортивного питания.",[],{"page_path":192,"is_entity_page":185,"items":193,"slots":194,"meta":195},"\u002Fsport\u002Ftsitrullin-malat",[],[],{"total":196},0,{"items":198,"suggested_section":6},[]]