Похудение
Дефицит калорий, плато, удержание веса и работа с телом без крайностей.
Вес встал при похудении: почему наступает плато и как его пройти
Плато при похудении — остановка веса на две-три недели при неизменном режиме. Как отличить его от колебаний воды и в каком порядке действовать.
Сушка тела: что это на самом деле и как сушиться без вреда
Сушка тела — снижение процента жира с сохранением мышц. Кому она подходит, какой дефицит держать, сколько белка есть, что с тренировками и когда остановиться.
Как не потерять мышцы на похудении
Около четверти сброшенного веса может прийтись на мышцы. Три рычага удержания: умеренный темп, 1,2–1,6 г белка на кг веса и силовые с прежними весами.
Скрытые калории: почему их не замечают и как поймать
Почему сотни ккал в день проходят мимо счёта: жир без объёма, напитки без сытости, еда вне приёмов пищи. Цифры, таблицы замен и проверка за три дня.
С чего начать похудение: первые шаги и план на первый месяц
С чего начинать: неделя наблюдения, стартовые замеры, дефицит 15–20%, белок 1,2–1,6 г/кг, шаги. План на первый месяц, безопасный темп и разбор мифов.
Рекомпозиция тела: можно ли одновременно худеть и растить мышцы
Кому удаётся одновременно терять жир и набирать мышцы, сколько это занимает, сколько нужно белка и как понять, что процесс идёт, когда весы стоят на месте.
Можно ли похудеть без спорта: что решает питание, а что тренировки
Разбираем, что решает питание, а что тренировки: сколько расхода дают занятия, сколько мышц уходит без нагрузки и как худеть, если зала нет.
Как удержать вес после похудения и не набрать заново
Сколько калорий есть на поддержании, как выходить из дефицита по 100–150 ккал в неделю, зачем нужен коридор веса ±2 кг и что делать при откате.
Как рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения
Считаем норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора: базовый обмен, коэффициент активности, дефицит. Переводим результат в граммы белков, жиров и углеводов.
Эффект йо-йо: почему вес возвращается после диеты и как этого избежать
Почему после диеты вес возвращается: адаптация обмена, лептин и грелин, потеря мышц. Сроки отката, фаза удержания и план, если вес уже вернулся.
Дефицит калорий простыми словами: как создать и не голодать
Что такое дефицит калорий, сколько его нужно и почему в нём хочется есть. Размеры дефицита в цифрах, приёмы сытости и разбор ситуации «вес стоит».
«Считать вручную надоедает раньше, чем виден результат»
Дневник питания и тренировок готовится
- 17 000 продуктов и 1 200 упражнений с разбором техники
- Десять калькуляторов норм и расхода — без регистрации
- Форум с ответами специалистов и каталог тренеров
- Дневник питания: отчёт скриншотом вместо ручного ввода
- Программа тренировок с прогрессией весов по неделям
- Всё сохранённое на сайте переезжает следом