Как рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения

Суточную норму считают в три действия: базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножение на коэффициент активности, минус 10–20% на похудение. Калории раскладывают по порядку: белок 1,6–2 г на кг веса, жиры 0,8–1 г на кг, остаток уходит в углеводы. Формула выдаёт не норму, а стартовую гипотезу: настоящую цифру покажут весы через две недели.

Что такое норма калорий и из чего она складывается

Норма калорий — энергия, которую тело тратит за сутки. Общий суточный расход (TDEE) складывается из четырёх статей, и самая большая из них не тренировки.

Статья расхода	Доля от суточного расхода	На что влияет
Базовый обмен (BMR)	60–70%	Работа органов в полном покое
Переваривание пищи (термический эффект, TEF)	10–15% от съеденных калорий (белок 20–30% от своей калорийности, углеводы 5–10%, жиры 0–3%)	Белок в рационе слегка повышает этот расход
Бытовая активность (NEAT)	Не фиксирована	Самая изменчивая часть расхода
Тренировки	Не фиксирована	Обычно меньше, чем кажется по ощущениям и браслету

Если БЖУ пока звучит как шифр, начните с разбора, что такое КБЖУ.

Считаем норму по формуле Миффлина — Сан Жеора

Шаг 1. Считаем базовый обмен

Формула Миффлина — Сан Жеора
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Формулу вывела в 1990 году группа Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора; Американская ассоциация диетологов считает её самой точной среди похожих. В пределы ±10% от измеренного непрямой калориметрией она попадает в 71–82% случаев, показывает сверка расчётных формул с калориметрией. Она считает расход в полном покое, а не разрешённую на день еду.

Шаг 2. Выбираем коэффициент активности честно

Коэффициент показывает, во сколько раз реальный расход больше базового обмена. Здесь и ломается расчёт: обмен человек считает честно, а коэффициент ставит на ступень выше, чем заслуживает его неделя.

Уровень активности	Коэффициент (PAL)
Сидячий или малоподвижный образ жизни: минимум движения помимо работы	1,40–1,69
Умеренная активность: сидячая работа плюс около часа нагрузки ежедневно	1,70–1,99
Высокая активность: тяжёлый физический труд или спорт по несколько часов в день	2,00–2,40
Профессиональный спорт на сборах: такой уровень долго не держится	> 2,40

Три тренировки при сидячей работе оставляют вас в первой строке. Тренировки коэффициент уже учитывает: прибавлять сверху калории с браслета нельзя, иначе занятие попадёт в расчёт дважды.

Шаг 3. Делаем дефицит: сколько отнимать

Дефицит задают в процентах от нормы поддержания, безопасным считают 15–25%.

• Мягкий дефицит забирает 10–15% от нормы поддержания: вес уходит медленнее, зато держаться легче.
• Умеренный дефицит забирает 20–25%: вес уходит быстрее, но держаться тяжелее.

При снижении на 0,5–1% массы тела в неделю мышцы сохраняются лучше, чем при резком похудении, показывает обзор по темпу снижения веса у тренирующихся. Атлеты, худевшие по 0,7% в неделю, прибавили 2,1% безжировой массы и потеряли на 31% больше жира, чем группа с темпом 1,4%. Сам механизм дефицита калорий мы разбирали отдельно.

Ниже какой цифры опускаться нельзя

• Нижний предел для всех: базовый обмен (BMR), расход тела в полном покое. Урезать ниже бессмысленно и небезопасно.
• Женщины: не ниже 1200 ккал в сутки без наблюдения врача.
• Мужчины: не ниже 1500 ккал в сутки без наблюдения врача.
• Ниже примерно 1000 ккал в сутки: это уже диеты очень низкой калорийности (VLCD), они требуют медицинского наблюдения.

На таких рационах вместе с жиром сильнее уходит мышечная масса, даже если белка вы едите столько же.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: горизонтальная шкала-градусник для героини и героя с тремя отметками на каждой — базовый обмен (BMR), красная линия нижней границы, рассчитанная целевая калорийность; наглядно показать, что целевая цифра выше обеих нижних границ.
Данные: героиня — BMR 1509 ккал, нижняя граница 1200 ккал, цель 2052 ккал; герой — BMR 1880 ккал, нижняя граница 1500 ккал, цель 2876 ккал (BMR и цель — расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора, см. пример ниже).
Подпись под изображением: «Красная линия — не цель: у обоих героев расчётная норма выше нижней границы и выше базового обмена»
Alt: «Сравнение базового обмена, нижней безопасной границы калорийности и целевой нормы для похудения на примере женщины и мужчины»

Пример расчёта до конечной цифры

Героиня: 32 года, 168 см, 78 кг, сидячая работа и две тренировки в неделю

1. Базовый обмен по формуле для женщин: 10 × 78 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161 = 1509 ккал.
2. Коэффициент активности: сидячая работа с двумя тренировками даёт 1,6.
3. Общий суточный расход: 1509 × 1,6 = 2414 ккал.
4. Дефицит 15%: 2414 × 0,85 = 2052 ккал.
5. Проверка: 2052 ккал выше и базового обмена, и ориентира 1200 ккал.

Герой: 40 лет, 180 см, 95 кг, активная работа

1. Базовый обмен по формуле для мужчин: 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 1880 ккал.
2. Коэффициент активности: физически активная работа без тренировок даёт 1,8.
3. Общий суточный расход: 1880 × 1,8 = 3384 ккал.
4. Дефицит 15%: 3384 × 0,85 = 2876 ккал.
5. Проверка: 2876 ккал выше и базового обмена, и ориентира 1500 ккал.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: воронка расчёта — четыре последовательно сужающихся блока для героини и героя: базовый обмен (BMR) → умножение на коэффициент активности → общий суточный расход (TDEE) → минус дефицит → целевая калорийность.
Данные: героиня — BMR 1509 ккал → ×1,6 → TDEE 2414 ккал → −15 % → 2052 ккал; герой — BMR 1880 ккал → ×1,8 → TDEE 3384 ккал → −15 % → 2876 ккал (источник формулы: rlsnet.ru; коэффициент: fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm; расчёт — арифметика по формуле Миффлина — Сан Жеора).
Подпись под изображением: «От базового обмена до нормы на похудение: путь расчёта на двух примерах»
Alt: «Воронка расчёта суточной нормы калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора: от базового обмена через коэффициент активности к целевой калорийности для похудения»

Арифметику можно перепроверить в калькуляторе нормы калорий, но коэффициент активности он всё равно берёт с ваших слов.

Другие формулы: Харриса — Бенедикта, Кетча — Макардла и когда Миффлин врёт

Формула	Что учитывает	Кому подходит	Точность
Миффлина — Сан Жеора (1990)	Вес, рост, возраст, пол	Большинству взрослых, базовый вариант	71–82% предсказаний в пределах ±10% от измеренного (разные выборки)
Харриса — Бенедикта, оригинал (1919)	Вес, рост, возраст, пол	Устарела: для сегодняшнего образа жизни точность ниже, чем у современных формул	61% в пределах ±10%; R² = 0,64 (мужчины) и 0,36 (женщины)
Харриса — Бенедикта, пересмотр 1984 (Roza & Shizgal)	Вес, рост, возраст, пол	Точнее оригинала 1919 года	R² = 0,77 (мужчины) и 0,68 (женщины)
Кетча — Макардла	Безжировая масса тела (нужен известный % жира)	Атлеты с низким % жира и высокой мышечной массой	Точнее для сухих атлетов, ниже при высоком % жира; в % не выражена

Насколько пересмотр 1984 года выигрывает у оригинала, видно по сравнению обеих версий формулы Харриса — Бенедикта. Кетч — Макардл считает от сухой массы: 370 + 21,6 × безжировая масса в килограммах.

Систематический обзор по людям с ожирением нашёл выборки, где Харрис — Бенедикт точнее Миффлина, а при тяжёлом ожирении точнее других оказались формулы ВОЗ и Харриса — Бенедикта.

Как разложить норму на белки, жиры и углеводы

Порядок жёсткий: сначала белок в граммах на килограмм, потом жиры, остаток отдают углеводам. Проценты вида 30/30/40 тут не помогают: у белка и жиров есть физиологический минимум, у углеводов его нет.

Героиня: цель 2052 ккал, вес 78 кг

1. Белок: 1,8 г на кг веса, 78 × 1,8 = 140 г = 560 ккал (140 × 4).
2. Жиры: 1 г на кг веса, 78 × 1 = 78 г = 702 ккал (78 × 9).
3. Остаток углеводам: 2052 − 560 − 702 = 790 ккал → 790 / 4 = 198 г.

Герой: цель 2876 ккал, вес 95 кг

1. Белок: 1,8 г на кг, 95 × 1,8 = 171 г = 684 ккал.
2. Жиры: 1 г на кг, 95 × 1 = 95 г = 855 ккал.
3. Остаток углеводам: 2876 − 684 − 855 = 1337 ккал → 1337 / 4 = 334 г.

Итог: героине 140 г белка, 78 г жира и 198 г углеводов, герою 171 г, 95 г и 334 г.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: две «тарелки» (для героини и для героя) с секторами белка, жира и углеводов — размер сектора пропорционален вкладу в общую калорийность; рядом с каждым сектором подпись в граммах.
Данные: героиня (2052 ккал) — белок 140 г / 560 ккал, жир 78 г / 702 ккал, углеводы 198 г / 790 ккал; герой (2876 ккал) — белок 171 г / 684 ккал, жир 95 г / 855 ккал, углеводы 334 г / 1337 ккал (источник норм: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/ — белок, toitumine.ee/.../zhiry — жиры).
Подпись под изображением: «БЖУ в граммах для двух героев примера: от процентов к тарелке»
Alt: «Разложение суточной нормы калорий на белки, жиры и углеводы в граммах для женщины и мужчины из примера расчёта»

Белок: считаем от целевого веса, а не от текущего

При дефиците берут 1,6–2 г белка на килограмм. Для тренирующихся норму задают диапазоном 1,4–2,0 г на кг, а стройным атлетам на сушке может понадобиться 2,3–3,1 г на кг безжировой массы: такие цифры даёт обзор по питанию при дефиците калорий.

При большом лишнем весе считают на целевой вес или на безжировую массу: жировой массе белок не нужен, и цифра выходит несъедобной. Нормы вне похудения есть в разборе белка как нутриента, а добрать граммы без лишних калорий помогает подборка белковых продуктов с малой калорийностью.

Жиры: где проходит нижняя граница

Жиры берут по 0,8–1 г на килограмм веса. Меньше 20% суточной калорийности они давать не должны: у героини 78 г жира дают 34% рациона, у героя 95 г дают 30%.

Ниже 20% организму не хватает жиров, которые он не синтезирует сам. Омега-6 должны давать 5–8% калорийности, для омега-3 хватает 1–2%. Хуже усваиваются витамины A, D, E и K: они растворяются только в жире.

Углеводы: остаток, который решает самочувствие

Углеводам достаётся остаток: из целевой калорийности вычитаем белок (4 ккал на грамм) и жиры (9 ккал на грамм), результат делим на 4.

Внутри остатка отдельно следят за клетчаткой. Роспотребнадзор называет физиологической нормой пищевых волокон 20–25 г в сутки, или 10 г на каждую 1000 ккал рациона. Частый ориентир 25–30 г выводится из нормы ВОЗ по 400 г овощей и фруктов в день.

Из граммов в еду: как выглядит день

В 100 г сырой куриной грудки около 22–23 г белка, в готовой примерно 31 г: уходит вода. Одно крупное яйцо даёт около 6,3 г. Порция грудки на 200 г, три яйца и пара порций творога закрывают больше половины нормы героини, а остальные граммы добирают по составу продуктов на 100 г.

Формула даёт гипотезу: как проверить свою норму за две недели

1. Держим посчитанный калораж без изменений 10–14 дней.
2. Взвешиваемся каждое утро в одинаковых условиях.
3. Считаем средний вес отдельно за первую неделю и отдельно за вторую.
4. Сравниваем средние по неделям, а не отдельные дни.
5. Корректируем калораж по таблице ниже.

Что показали весы	Что делаем с калориями
Средний вес снизился на 0,5–1% массы тела за неделю	Норма угадана, оставляем как есть
Средний вес не изменился	Снижаем калораж на небольшую величину
Средний вес падает быстрее 1% массы тела в неделю	Прибавляем калории, темп слишком агрессивный

Средние нужны потому, что утренняя цифра врёт. Вода занимает до 60% массы тела и колеблется от соли и выпитого, содержимое кишечника весит 150–400 г. Отсюда скачки в 1–2 кг, которые к жиру отношения не имеют.

Когда норму нужно пересчитывать

Норму пересчитывают по мере того, как вес заметно снижается, а не после каждого взвешивания. Тело стало легче, на те же движения уходит меньше энергии, и вчерашний дефицит превращается в норму поддержания.

При потере около 10% массы тела основной обмен опускается ниже уровня, который предсказывает стартовый расчёт по составу тела. Параллельно человек неосознанно меньше ходит. После успешного похудения более чем у 80% людей вес возвращается к исходному уровню жировости, о чём говорит обзор по адаптивному термогенезу. Поэтому вместо урезания калорий добавляют шаги, а после нескольких месяцев дефицита делают перерыв на поддержании.

Пять ошибок, из-за которых расчёт не работает

1. Завышенный коэффициент активности. Признак: неделя тянет на «сидячий образ жизни» (1,40–1,69), а в расчёте стоит коэффициент из верхнего диапазона. Что делать: пересчитать по консервативному коэффициенту.
2. Двойной учёт тренировок. Признак: коэффициент их уже включает, но калории с браслета прибавляются сверху. Что делать: выбрать что-то одно.
3. Недоучёт еды. Признак: масло на сковороде, соусы, «кусочничество» и выходные не попадают в дневник. Что делать: взвешивать и записывать всё, включая жир при готовке.
4. Расчёт на текущий вес при большом избытке. Признак: норма белка и калорий завышена из-за лишней жировой массы. Что делать: считать на целевой вес или безжировую массу.
5. Пересчёт калорий по каждому дню вместо среднего за неделю. Признак: решение принимается по одному «плохому» дню. Что делать: сравнивать средние за неделю.

Две ошибки из пяти лечатся записями, поэтому пригодится разбор, как вести дневник питания и не сойти с ума от взвешивания.

Кому расчёт по формуле не подходит

• Беременность и грудное вскармливание: потребности в энергии и нутриентах меняются, формула их не учитывает.
• Расстройства пищевого поведения в анамнезе: клиническое руководство по РПП рекомендует наблюдение специалиста, а не жёсткие пороги калорийности.
• Подростки: формулу валидировали на взрослых, расход растущего организма она не описывает.
• Диабет и заболевания щитовидной железы: при подавленном обмене расчёт завышает норму, а при диабете питание подбирают с лечащим врачом.
• Приём препаратов, влияющих на аппетит, сахар, водный баланс или вес: они меняют расход мимо формулы.
• Ожирение III степени: большая масса тела искажает вход формулы, нужна оценка специалиста.
• Профессиональный спорт: высокие и нерегулярные энергозатраты не укладываются в стандартные коэффициенты.

Как считает норму тренер и почему его цифра точнее

Тренер начинает с той же формулы, но дальше смотрит не на неё, а на данные: отчёты по питанию за неделю, динамику веса и замеров, сон, нагрузку на тренировках.

Кто считает сам, меняет калораж по ощущениям и раньше времени. Тренер меняет по правилу и по недельным средним. Если хочется вести подопечных с отчётами и динамикой веса в одном месте, начать можно бесплатно на стартовом плане.