Программы тренировок
Готовые сплиты для тренажёрного зала — от фулбади до пятидневного — и домашние программы под тот инвентарь, который есть. У каждой программы своя версия для мужчин и для женщин, а внутри — конструктор: цель, акцент на отстающую мышцу, замена упражнений и своя дозировка.
Это первый и главный фильтр. Две стабильные тренировки лучше пяти запланированных и трёх пропущенных: сплит рассчитан на то, что все его дни состоятся.
Новичку частая база даёт больше, чем разделение по группам: техника ставится повторениями. Дробить тело на четыре-пять дней имеет смысл, когда одной тренировки на группу уже не хватает.
Различается не столько набор упражнений, сколько распределение объёма и рабочие диапазоны повторов. Поэтому у каждой программы здесь две версии, а не одна с пометкой.
При сменах и графике 2/2 дни ставят блоками так, чтобы одна и та же группа не работала два дня подряд. Для этого удобны схемы верх/низ и жим-тяга-ноги.
Для тренажёрного зала
Сплиты со свободным весом и тренажёрами: от одной тренировки на всё тело до пятидневного разделения по группам мышц.
Для дома
Программы под домашний инвентарь: без оборудования, с гантелями или с резинками. Логика та же, что в зале, — меняется способ добавлять нагрузку.
Задайте вопрос в разделе форума «Программы и сплиты» — ответят тренеры и участники.
«Программа есть. Нет того, кто доведёт до конца»
Ведение программы с прогрессией появится в приложении
- Состав под пол, цель и акцент — прямо на этой странице
- Сборку можно сохранить в кабинет и распечатать перед залом
- Замена упражнения без потери логики тренировочного дня
- Отметка выполнения и напоминание в дни тренировок
- Веса растут по плану, а не на глаз
- Видно, какую неделю вы пропустили и на чём споткнулись