Дома со своим весом: женщинам

Женский вариант домашней программы со своим весом: первый день полностью отдан ногам и ягодицам, второй — верху тела и корпусу. Инвентарь не нужен, достаточно коврика.

Чем этот вариант отличается

День A открывается ягодичным мостиком и выпадами: без отягощения именно эти движения дают ягодицам прямую нагрузку, тогда как в приседе её делит квадрицепс. Дальше идёт наклон на одной ноге — домашний аналог румынской тяги.

День B собирает верх тела: отжимания с колен, вертикальный жим и работа корпуса. Отжимания с колен стоят первыми не как «облегчённая версия», а потому что дома нет тренажёра, которым можно снизить вес, — амплитуду наращивают постепенно.

Про ягодицы без веса

Форму даёт нагрузка, а не количество повторов. Сто махов ногой в сторону утомят, но стимула к росту не дадут. Работают три вещи: полная амплитуда, пауза в верхней точке на секунду и переход на односторонние варианты — мостик на одной ноге, болгарский сплит-присед.

Когда и этого станет мало, добавьте резинки: лента даёт сопротивление именно там, где ягодичная мышца сокращается сильнее всего.

Тренировки и цикл

Ощущения от одной и той же тренировки различаются по фазам цикла, и это нормально. В дни, когда сил заметно меньше, разумнее снизить объём — убрать один подход в каждом упражнении, — чем пропускать занятие целиком. Регулярность даёт больше, чем отдельная удачная тренировка.

Вес на весах и форма

Домашняя силовая почти не меняет цифру на весах в первые месяцы, зато меняет то, как сидит одежда: мышцы плотнее жира при том же весе. Отсюда практический вывод — измеряйте объёмы сантиметром раз в две недели, а не взвешивайтесь ежедневно. Норму калорий при этом держите постоянной, посчитав её по КБЖУ.