Блог

Михаил Булгаков·28 июля 2026 г.

Здоровье

Инсулинорезистентность простыми словами: признаки и что менять в питании

Инсулинорезистентность простыми словами: какие признаки должны насторожить, что показывают анализы и какие четыре изменения в питании работают сильнее всего.

Вес встал при похудении: почему наступает плато и как его пройти

Плато при похудении — остановка веса на две-три недели при неизменном режиме. Как отличить его от колебаний воды и в каком порядке действовать.

Сушка тела: что это на самом деле и как сушиться без вреда

Сушка тела — снижение процента жира с сохранением мышц. Кому она подходит, какой дефицит держать, сколько белка есть, что с тренировками и когда остановиться.

Как не потерять мышцы на похудении

Около четверти сброшенного веса может прийтись на мышцы. Три рычага удержания: умеренный темп, 1,2–1,6 г белка на кг веса и силовые с прежними весами.

Скрытый сахар: где он прячется и как его заметить

Как найти добавленный сахар в йогуртах, соусах, хлебе и напитках: словарь названий в составе, разбор надписи «без сахара» и чек-лист проверки у полки.

Скрытые калории: почему их не замечают и как поймать

Почему сотни ккал в день проходят мимо счёта: жир без объёма, напитки без сытости, еда вне приёмов пищи. Цифры, таблицы замен и проверка за три дня.

Сколько воды пить в день на самом деле

Универсальной нормы нет: базовый ориентир 25–30 мл жидкости на кг веса. Откуда взялись «2 литра», почему цифры в статьях расходятся и как проверить свою норму.

С чего начать похудение: первые шаги и план на первый месяц

С чего начинать: неделя наблюдения, стартовые замеры, дефицит 15–20%, белок 1,2–1,6 г/кг, шаги. План на первый месяц, безопасный темп и разбор мифов.

Рекомпозиция тела: можно ли одновременно худеть и растить мышцы

Кому удаётся одновременно терять жир и набирать мышцы, сколько это занимает, сколько нужно белка и как понять, что процесс идёт, когда весы стоят на месте.

Из чего собрать правильный завтрак

Формула завтрака из четырёх элементов: 20–30 г белка, крупа, немного жира и клетчатка. Сколько это в продуктах, конструктор сборок и разбор частых ошибок.

Можно ли похудеть без спорта: что решает питание, а что тренировки

Разбираем, что решает питание, а что тренировки: сколько расхода дают занятия, сколько мышц уходит без нагрузки и как худеть, если зала нет.

Как питаться правильно и недорого: экономный рацион

Как сохранить норму белка и овощей при небольшом бюджете: метод расчёта цены за 10 г белка, что резать первым, бюджетные замены и разбор по целям.

Перекусы: нужны ли они и чем перекусывать

Когда перекус нужен, а когда это привычка: самотест голода, формула «белок плюс клетчатка», таблица перекусов с КБЖУ и разбор ошибок при похудении.

Витамины и добавки

Нужен ли креатин новичку и как его принимать без загрузки

Стоит ли новичку начинать креатин, сколько граммов пить в день, зачем нужна фаза загрузки и кому она только мешает. Дозы, сроки, побочные и противопоказания.

Тренировки

Кардио для похудения: сколько, когда и какое

Для похудения работает 150–300 минут кардио в неделю. Разбираем пульсовые зоны, расход калорий, порядок с силовой и план выхода на объём с нуля.

Как удержать вес после похудения и не набрать заново

Сколько калорий есть на поддержании, как выходить из дефицита по 100–150 ккал в неделю, зачем нужен коридор веса ±2 кг и что делать при откате.

Как рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения

Считаем норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора: базовый обмен, коэффициент активности, дефицит. Переводим результат в граммы белков, жиров и углеводов.

Как читать этикетку: состав, БЖУ и сроки годности

Разбираем упаковку по полям: что обязан указать производитель, как читать состав и таблицу БЖУ, пересчитать натрий в соль и понять даты на пачке.

Эффект йо-йо: почему вес возвращается после диеты и как этого избежать

Почему после диеты вес возвращается: адаптация обмена, лептин и грелин, потеря мышц. Сроки отката, фаза удержания и план, если вес уже вернулся.

Сахарозаменители: какие бывают и безопасны ли они

Разбираем 14 сахарозаменителей: сладость, калорийность, гликемический индекс и суточные нормы. Что решили ВОЗ и IARC по аспартаму и чем рискован эритрит.

Почему тянет на сладкое и как снизить тягу

Разбираем, почему хочется сладкого: недосып, мало белка, запреты, привычка. Нормы сна и белка, таблица замен по гликемическому индексу и план из 7 шагов.

Тренировки

Первый месяц в зале: что делать с первого дня и как не бросить

Что делать в первый день в зале, сколько тренироваться в неделю, почему всё болит на второй день, как считать прогресс и что реально меняется за 30 дней.

Витамины и добавки

Каких витаминов и минералов не хватает на диете и как это заметить

На диете чаще всего не хватает железа, витамина D, магния, витаминов группы B и кальция. Разбираем, как заметить дефицит, когда сдавать анализ и что делать.