Перекусы: нужны ли они и чем перекусывать

Перекус не обязателен. Он нужен, когда между приёмами пищи проходит больше 4–5 часов и к следующему приёму вы доедаете до отвала. Формула простая: белок плюс клетчатка, примерно 150–250 ккал.

Что считается перекусом

Перекус — небольшой приём пищи между основными. Он закрывает голод до следующего полноценного приёма, а не заменяет его. По объёму он меньше обеда и входит в дневную норму, а не добавляется сверху. Печенье за компанию не перекус: голода за ним не было.

В рекомендациях Роспотребнадзора по перекусам калорийность держат в пределах 100–200 ккал, а набор такой:

• фрукты, овощи и ягоды;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочные продукты низкой жирности;
• орехи, не больше 30 г в день.

Не подходят чипсы, конфеты и жирное печенье: калорий много, пищевой ценности мало.

Кофе с молоком, сок и смузи тоже перекус

Калорийный напиток работает как перекус наравне с едой, только насыщает хуже.

Напиток	Порция	Ккал	Что не так с точки зрения перекуса
Латте без сахара	300 мл	около 117 ккал	весь калораж из молочного сахара и жира, ни белка, ни клетчатки
Яблочный или апельсиновый сок	250 мл	около 115 ккал	весь сахар сока ВОЗ относит к свободным сахарам
Смузи из банана на молоке	250–300 мл	около 175–210 ккал	калорийность как у перекуса, но без клетчатки цельного фрукта и без плотного белка

Свободные сахара стоит держать ниже 10% суточной калорийности: при рационе 2000 ккал это около 50 г, примерно 12 чайных ложек без горки, а снижение до 5% полезнее. Такие цифры дают рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, а сахар целого фрукта к свободным не относят.

Нужны ли перекусы на самом деле

Перекусы сами по себе не ускоряют обмен веществ. У здоровых взрослых ни частое, ни редкое питание не даёт преимущества для веса и кардиометаболических показателей: значимой разницы не нашёл мета-анализ рандомизированных исследований 2023 года, систематический обзор 2015 года дал тот же результат.

Работает не сам перекус, а то, помогает ли он удержать дневной калораж. Число приёмов пищи в сутки тоже подбирают под свой день, а не под скорость обмена веществ.

Когда перекус нужен, а когда лишний

Перекус помогает, когда:

• между приёмами пищи проходит больше 4–5 часов;
• ранний завтрак и поздний обед дают разрыв в середине дня;
• тренировка приходится на середину дня;
• сменный график ломает три обычных приёма пищи;
• врач рекомендует дробное питание, например после операции на жёлчном пузыре.

Логика одна: длинный разрыв даёт сильный голод, а сильный голод даёт переедание.

Лишний перекус — тот, за которым нет голода. Конфета у кофемашины, орешки под сериал, сырники через час после обеда. Если после него вы всё равно съедаете обычную порцию обеда, это были лишние калории. Еда за компанию и вечернее «дожёвывание» перед экраном обычно про привычку или тягу к сладкому.

Как понять, что перекус вам сейчас нужен

Перед тем как открыть ящик стола, пройдите самотест.

1. Посчитайте часы с последнего приёма пищи: больше 4–5 часов означает, что перекус уместен.
2. Оцените голод по шкале от 1 до 10, где 1 значит «совсем не голоден», а 10 «готов съесть всё». Перекус имеет смысл на 3–4 балла.
3. Проверьте, физический это голод или реакция на запах и чужую еду рядом: физический голод не проходит сам за 10–15 минут.
4. Сравните голод с разрывом до следующего приёма: если больше 2–3 часов, перекус нужен; если меньше часа, можно потерпеть.

Голод на 3–4 балла из 10 при разрыве больше 4–5 часов до следующего приёма пищи значит, что нужен перекус, а не привычка или скука.

Из чего собрать перекус

Рабочий перекус собирают из белка и клетчатки, иногда с небольшим количеством жира, в коридоре 150–250 ккал; на похудении разумно отдавать 150–200 ккал. Белок и клетчатка держат сытость дольше, быстрые углеводы отпускают голод через полчаса. После белкового напитка участники съели на обеде меньше энергии (3234 кДж), чем после углеводного (3588 кДж), показывает исследование насыщающего эффекта белка.

Основу берут из продуктов, богатых белком и добавляют источник клетчатки: творог с ягодами, курица с овощными палочками, греческий йогурт с фруктом, вяленое мясо с цельнозерновым хлебцем.

Чем перекусить: варианты с КБЖУ

Часть перекусов требует холодильника, часть живёт в сумке.

Перекус	Порция	Ккал	Белок	Когда уместен
Творог 5%	150 г	около 182 ккал	около 25,5 г	дома, вечером
Куриная грудка варёная без кожи	100 г	137 ккал	29,8 г	на работе, после тренировки
Греческий йогурт 5%	150 г	около 135–150 ккал	около 7,5 г	дома, на работе (нужен холодильник)
Вяленая говядина	30 г	около 95 ккал	около 16,9 г	в дороге (не портится без холодильника)
Цельнозерновой хлебец	20 г (2 шт)	около 59 ккал	около 2 г	на работе, в дороге
Миндаль	30 г	около 174 ккал	нет данных	в дороге, на работе
Грецкий орех	30 г	около 195 ккал	нет данных	в дороге, на работе

Белковые перекусы

Творог, греческий йогурт, яйцо, сыр, вяленое мясо и отварная курица держат сытость дольше: в порции 100–150 г они дают от 7 до 30 г белка. Подводят сладкие йогурты и творожки: фруктовый содержит сахара иногда в два-три раза больше натурального, поэтому в молочных продуктах смотрите строку «в том числе сахара», а не надпись на упаковке.

Фрукты, овощи и хлебцы

Фрукт сам по себе слабый перекус: белка почти нет, голод возвращается быстро. Работает он в паре: яблоко с творогом, ягоды с йогуртом. После шести фрукты не запрещены, значение имеет дневной калораж: яблоко в 21:00 ничего не испортит, а три банана сверх нормы дадут прибавку в любое время. По калорийности фрукты различаются сильно.

Иногда нужен не белок, а сам процесс жевания: овощные палочки, хлебец, немного хумуса. Сытости в такой связке мало, поэтому к хрусту добавляют белок: хлебец с творожным сыром, палочки с греческим йогуртом вместо соуса. Диетическими хлебцы при этом не становятся: в 100 г цельнозерновых хлебцев 295 ккал, как в хлебе. Спасает размер порции: один хлебец весит около 10 г.

Орехи и семечки

Норму «30 г в день» знают все, но мало кто представляет её в штуках.

• Миндаль: 30 г это около 16–20 миндалин и около 174 ккал (при 580 ккал на 100 г).
• Грецкий орех: 30 г это около 5 орехов и около 195 ккал (при 650 ккал на 100 г).

Горсть на глаз легко вытягивает на 60–80 г, это больше 350 ккал. Отмеряйте порцию заранее; калорийность у разных орехов и семечек отличается заметно.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: сравнение дневной нормы орехов (30 г) в виде реальной горсти — штуки и калории рядом с изображением взвешенной порции, отдельно для миндаля и для грецкого ореха.
Данные: норма — не более 30 г орехов в день (источник: rospotrebnadzor.ru); 30 г миндаля — около 16–20 миндалин, около 174 ккал при 580 ккал на 100 г; 30 г грецкого ореха — около 5 орехов, около 195 ккал при 650 ккал на 100 г (источник для обоих: сводные данные о калорийности и штучном весе орехов из фактуры прогона).
Подпись под изображением: «30 г — это 16–20 миндалин или всего 5 грецких орехов, а не горсть на глаз»
Alt: пересчёт дневной нормы орехов 30 г в штуки и калории для миндаля и грецкого ореха

Перекусы под ситуацию

Набор продуктов один, меняются ограничения: холодильник, время и запах рядом с коллегами.

На работе и в офисе

1. Соберите перекусы на неделю за один вечер: пять порций орехов по 30 г, упаковка хлебцев, пачка вяленого мяса.
2. Держите в ящике стола то, что не требует холодильника.
3. Выбирайте перекусы без резкого запаха.
4. Отмеряйте порцию дома, а не на глаз на работе.

В дороге, в поездке и без холодильника

Дорогу без холодильника переживут вяленое мясо, орехи, твёрдый сыр, хлебец и фрукт с плотной кожурой. Творог, йогурт и варёные яйца лучше оставить дома.

Скоропортящиеся продукты (мясо, морепродукты, молочное, нарезанные фрукты) нельзя держать вне холодильника дольше 2 часов, а в жару выше 32 °C этот срок падает до 1 часа; «опасная зона» размножения бактерий лежит между 4 °C и 60 °C. Такие пороги дают рекомендации CDC по хранению скоропортящихся продуктов. Контейнер с курицей за шесть часов дороги превращается в риск, а вяленое мясо с орехами доедут спокойно.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: шкала времени «сколько можно держать еду без холодильника» с отметками 2 часа (обычная температура) и 1 час (жара выше 32 °C), рядом — иконки «берём с собой» и «не берём».
Данные: скоропортящиеся продукты (мясо, морепродукты, молочные, нарезанные фрукты) — не дольше 2 часов вне холодильника, при температуре воздуха выше 32 °C — не дольше 1 часа (источник: cdc.gov); «опасная зона» для размножения бактерий — от 4 °C до 60 °C (источник: fsis.usda.gov). Берём: вяленое мясо, орехи, твёрдый сыр, цельнозерновой хлебец, фрукт с плотной кожурой. Не берём: творог, йогурт, варёные яйца.
Подпись под изображением: «В жару скоропортящийся перекус безопасен без холодильника не дольше часа»
Alt: сколько времени еда безопасна без холодильника — правило двух часов и опасная зона температур 4–60 °C

До и после тренировки

Перед тренировкой перекус делают лёгким и углеводным, после занятия добавляют белок. Чем ближе к началу, тем меньше порция: за два часа подойдёт хлебец с сыром, за полчаса лучше фрукт. Дальше начинается полноценное питание до и после тренировки, а не перекус.

Вечером и перед сном

Есть после 18:00 можно: 100–150 г творога закроют голод и не потянут за собой печенье. А вот сдвигать всю еду на поздний вечер не стоит.

Поздний последний приём пищи (в среднем около 22:03) связан с более высокой распространённостью абдоминального ожирения, риск выше в 1,12 раза; при позднем «пищевом окне» выше и глюкоза натощак, риск выше в 1,65 раза. Сдвиг начала еды на 1 час позже связан с ростом доли жира в теле на 1,25 процентных пункта: еда в фазу покоя рассинхронизирована с циркадным ритмом и способствует набору веса. Цифры даёт анализ данных NHANES 2015–2018, и речь там про регулярный поздний режим, а не про творог в девять вечера.

Перекусы при похудении: где ломается дефицит

Перекусы не мешают худеть, если входят в дневную норму калорий, а не добавляются сверху. Два перекуса по 200 ккал незаметно съедают дефицит, на котором вес уходил бы на 400 г в неделю.

Вопрос не «можно ли перекусывать», а «уложился ли перекус в норму»: как её считать, разбирает дефицит калорий простыми словами. Завтрак и ужин записывают почти все, а конфету у кофемашины почти никто, поэтому дневник питания имеет смысл вести вместе с мелочами.

Пять ошибок, из-за которых перекусы съедают дефицит

1. Перекус «не считается» и не попадает в дневник.
2. Перекус заменяет пропущенный приём пищи, а вечером это оборачивается двойным ужином.
3. «ПП-сладости» не уступают обычному десерту: протеиновые батончики дают от 200 до 400 ккал на 100 г и от 7,9 до 63,6 г сахара, а «Сникерс» и «Твикс» около 470–504 ккал на 100 г.
4. Орехи и сухофрукты идут на глаз вместо взвешенной порции.
5. Жидкие калории не считают перекусом, хотя латте, сок и смузи дают те же 100–200 ккал без белка.

Как выбрать готовый перекус в магазине

У полки работает не состав целиком, а три цифры.

1. Сахар на 100 г. Ориентир даёт «Светофор»: зелёный уровень для молочных и творожных продуктов начинается там, где сахара не больше 5 г на 100 г, красный для твёрдых начинается от 22 г.
2. Сахар в порции, а не только на 100 г: фруктовый йогурт набирает заметную часть дневной нормы одной баночкой.
3. Калорийность, даже если на упаковке написано «без сахара» или «ПП». Составы мы разбирали в обзоре протеиновых батончиков: часть из них ближе к десерту, чем к спортивному питанию.

🖼 ТЗ на инфографику для дизайнера
Что изобразить: этикетка перекуса крупным планом с кружками вокруг цифр сахара и калорий — визуальный аналог чек-листа, зелёная/красная зона по сахару подсвечены цветом.
Данные: зелёный уровень «Светофора» — не более 5 г сахара на 100 г (молочные и творожные продукты); красный уровень — от 22 г на 100 г и выше (источник: rospotrebnadzor.ru); готовый фруктовый йогурт часто содержит заметно больше сахара, чем натуральный (источник: roskachestvo.gov.ru); норма свободных сахаров по ВОЗ — менее 10% калорийности, около 50 г при 2000 ккал (источник: who.int).
Подпись под изображением: «Зелёный, жёлтый, красный: как читать сахар на этикетке перекуса»
Alt: маркировка «Светофор» на этикетке перекуса — пороги сахара 5 г и 22 г на 100 г

Как перекусы выглядят в работе тренера с клиентом

Расписывать клиенту меню перекусов на месяц вперёд смысла нет. Работает набор из 4–5 связок, которые клиент собирает сам: творог с ягодами, курица с овощными палочками, хлебец с сыром, вяленое мясо в дорогу. Пять связок клиент запомнит, тридцать позиций меню не откроет ни разу.

Перекусы чаще всего и теряются в дневнике: калораж сходится подозрительно ровно, вес стоит, а в записях только три приёма пищи. Такие пропуски видно в отчётах, а первого клиента можно вести у нас бесплатно. Если клиент каждый день в одно и то же время срывается на сладкое, чинить надо не перекус, а предыдущий приём пищи: там не хватает белка или объёма.