Справочник
Сколько калорий сжигает активность
Расход по видам активности — от ходьбы и бега до тренировок, единоборств и бытовых дел. Значения MET взяты из Compendium of Physical Activities 2024, расчёт идёт через метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору, поэтому рост и возраст влияют на результат, а не только вес.
Расход по активностям
| Бег по лестницеКардио | 15 | 1175 | 829 |
|---|---|---|---|
| БаттерфляйВода | 13.8 | 1081 | 763 |
| Конькобежный спортЗима | 13.8 | 1081 | 763 |
| ГандболВиды спорта | 12 | 940 | 663 |
| ДзюдоЕдиноборства | 11.3 | 885 | 625 |
| СкакалкаКардио | 11 | 862 | 608 |
| ТабатаЗал и дом | 11 | 862 | 608 |
| КаратеЕдиноборства | 10.3 | 807 | 569 |
| КикбоксингЕдиноборства | 10.3 | 807 | 569 |
| СамбоЕдиноборства | 10.3 | 807 | 569 |
| Смешанные единоборства (ММА)Единоборства | 10.3 | 807 | 569 |
| Тайский боксЕдиноборства | 10.3 | 807 | 569 |
| ТхэквондоЕдиноборства | 10.3 | 807 | 569 |
| Водное полоВода | 10 | 783 | 553 |
| Толкание саней (проллер)Кардио | 9.5 | 744 | 525 |
| БегКардио | 9.3 | 729 | 514 |
| Беговая дорожкаКардио | 9.3 | 729 | 514 |
| Лестничный тренажёрКардио | 9.3 | 729 | 514 |
| ТрейлраннингКардио | 9.3 | 729 | 514 |
| Джампинг-фитнесЗал и дом | 9 | 705 | 497 |
| Сайкл (спиннинг)Кардио | 9 | 705 | 497 |
| Спортивное ориентированиеВиды спорта | 9 | 705 | 497 |
| Вертикальный climberКардио | 8.5 | 666 | 470 |
| Лыжный тренажёр (SkiErg)Кардио | 8.5 | 666 | 470 |
| РегбиВиды спорта | 8.3 | 650 | 459 |
| БерпиЗал и дом | 8 | 627 | 442 |
| Брейк-дансТанцы | 8 | 627 | 442 |
| Гиревой спортЗал и дом | 8 | 627 | 442 |
| Канаты (battle ropes)Кардио | 8 | 627 | 442 |
| КендоЕдиноборства | 8 | 627 | 442 |
| Крав-магаЕдиноборства | 8 | 627 | 442 |
| КроссфитЗал и дом | 8 | 627 | 442 |
| ПаркурВиды спорта | 8 | 627 | 442 |
| Пейнтбол и лазертагВиды спорта | 8 | 627 | 442 |
| Теннис, настольный теннис и бадминтонВиды спорта | 8 | 627 | 442 |
| Фрисби и алтиматВиды спорта | 8 | 627 | 442 |
| ХоккейВиды спорта | 8 | 627 | 442 |
| Эйр-байкКардио | 8 | 627 | 442 |
| БоксЕдиноборства | 7.8 | 611 | 431 |
| КапоэйраЕдиноборства | 7.5 | 588 | 415 |
| Круговая тренировкаЗал и дом | 7.5 | 588 | 415 |
| Прыжки на местеКардио | 7.5 | 588 | 415 |
| РоликиКардио | 7.5 | 588 | 415 |
| СноубордЗима | 7.5 | 588 | 415 |
| ЗумбаТанцы | 7.3 | 572 | 403 |
| СквошВиды спорта | 7.3 | 572 | 403 |
| Степ-аэробикаЗал и дом | 7.3 | 572 | 403 |
| Танцевальная аэробикаТанцы | 7.3 | 572 | 403 |
| Хип-хоп и стрит-дэнсТанцы | 7.3 | 572 | 403 |
| Гидроцикл и водные аттракционыВода | 7 | 548 | 387 |
| Гребной тренажёрКардио | 7 | 548 | 387 |
| КардиотренировкаКардио | 7 | 548 | 387 |
| КонькиЗима | 7 | 548 | 387 |
| Фигурное катаниеЗима | 7 | 548 | 387 |
| ФутболВиды спорта | 7 | 548 | 387 |
| HIITЗал и дом | 7 | 548 | 387 |
| Беговые лыжиЗима | 6.8 | 533 | 376 |
| ВелосипедКардио | 6.8 | 533 | 376 |
| Лестница и ступениКардио | 6.8 | 533 | 376 |
| СтепперКардио | 6.8 | 533 | 376 |
| АэробикаЗал и дом | 6.5 | 509 | 359 |
| БаскетболВиды спорта | 6.5 | 509 | 359 |
| БодипампЗал и дом | 6.5 | 509 | 359 |
| Спортивная ходьбаКардио | 6.5 | 509 | 359 |
| БатутКардио | 6.3 | 494 | 348 |
| ВелотренажёрКардио | 6 | 470 | 332 |
| Водные лыжи и вейкбордВода | 6 | 470 | 332 |
| Вольная и греко-римская борьбаЕдиноборства | 6 | 470 | 332 |
| Падел и ракетболВиды спорта | 6 | 470 | 332 |
| Пилон (pole dance)Танцы | 6 | 470 | 332 |
| Плавание в открытой водеВода | 6 | 470 | 332 |
| Поход и ходьба в горуКардио | 6 | 470 | 332 |
| СапбордингВода | 6 | 470 | 332 |
| ФехтованиеЕдиноборства | 6 | 470 | 332 |
| Функциональный тренингЗал и дом | 6 | 470 | 332 |
| ЧирлидингВиды спорта | 6 | 470 | 332 |
| Гребля, каноэ и байдаркаВода | 5.8 | 454 | 321 |
| Дети и подросткиВиды спорта | 5.8 | 454 | 321 |
| КрольВода | 5.8 | 454 | 321 |
| ПлаваниеВода | 5.8 | 454 | 321 |
| АквааэробикаВода | 5.5 | 431 | 304 |
| Бальные танцыТанцы | 5.5 | 431 | 304 |
| Верховая ездаВиды спорта | 5.5 | 431 | 304 |
| ТанцыТанцы | 5.5 | 431 | 304 |
| АйкидоЕдиноборства | 5.3 | 415 | 293 |
| Бразильское джиу-джитсуЕдиноборства | 5.3 | 415 | 293 |
| БрассВода | 5.3 | 415 | 293 |
| Горные лыжиЗима | 5.3 | 415 | 293 |
| Санки и тюбингЗима | 5.3 | 415 | 293 |
| СнегоступыЗима | 5.3 | 415 | 293 |
| Уборка снега лопатойЗима | 5.3 | 415 | 293 |
| Ушу и кунг-фуЕдиноборства | 5.3 | 415 | 293 |
| Балет и современный танецТанцы | 5 | 392 | 276 |
| Верёвочный парк и зиплайнСезонное и отдых | 5 | 392 | 276 |
| Горизонтальный велотренажёрКардио | 5 | 392 | 276 |
| КартингВиды спорта | 5 | 392 | 276 |
| КаякингВода | 5 | 392 | 276 |
| Контемпорари и джаз-фанкТанцы | 5 | 392 | 276 |
| Народные танцы и лезгинкаТанцы | 5 | 392 | 276 |
| Рафтинг и сплавВода | 5 | 392 | 276 |
| Скейтборд и лонгбордСезонное и отдых | 5 | 392 | 276 |
| Тяжёлая атлетика и пауэрлифтингЗал и дом | 5 | 392 | 276 |
| Эллиптический тренажёрКардио | 5 | 392 | 276 |
| TRX и петлиЗал и дом | 5 | 392 | 276 |
| Виньяса-йогаЗал и дом | 4.8 | 376 | 265 |
| ГольфВиды спорта | 4.8 | 376 | 265 |
| Обруч (хулахуп)Кардио | 4.8 | 376 | 265 |
| Сальса и бачатаТанцы | 4.8 | 376 | 265 |
| СамокатКардио | 4.8 | 376 | 265 |
| Скандинавская ходьбаКардио | 4.8 | 376 | 265 |
| Чечётка (степ)Танцы | 4.8 | 376 | 265 |
| Восточные танцыТанцы | 4.5 | 353 | 249 |
| Мини-степперКардио | 4.5 | 353 | 249 |
| Тренировка в зале и домаЗал и дом | 4.5 | 353 | 249 |
| АквапаркВода | 4 | 313 | 221 |
| Аштанга-йогаЗал и дом | 4 | 313 | 221 |
| БарреТанцы | 4 | 313 | 221 |
| ВолейболВиды спорта | 4 | 313 | 221 |
| КёрлингЗима | 4 | 313 | 221 |
| Огород и колка дровСезонное и отдых | 3.8 | 298 | 210 |
| ОтжиманияЗал и дом | 3.8 | 298 | 210 |
| Подтягивания и турникЗал и дом | 3.8 | 298 | 210 |
| Сбор грибов и ягодСезонное и отдых | 3.8 | 298 | 210 |
| Уличный воркаут и калистеникаЗал и дом | 3.8 | 298 | 210 |
| Ходьба и шагиКардио | 3.8 | 298 | 210 |
| Гантели и эспандерЗал и дом | 3.5 | 274 | 193 |
| Горячая йога (бикрам)Зал и дом | 3.5 | 274 | 193 |
| КачелиСезонное и отдых | 3.5 | 274 | 193 |
| ПриседанияЗал и дом | 3.5 | 274 | 193 |
| РыбалкаСезонное и отдых | 3.5 | 274 | 193 |
| Силовая тренировкаЗал и дом | 3.5 | 274 | 193 |
| СнегоходЗима | 3.5 | 274 | 193 |
| Утренняя зарядкаЗал и дом | 3.5 | 274 | 193 |
| Ходьба на местеКардио | 3.5 | 274 | 193 |
| Уборка и домашние делаБыт и физиология | 3.3 | 259 | 182 |
| АэройогаЗал и дом | 3 | 235 | 166 |
| БоулингВиды спорта | 3 | 235 | 166 |
| ВиндсёрфингВода | 3 | 235 | 166 |
| СексБыт и физиология | 3 | 235 | 166 |
| СёрфингВода | 3 | 235 | 166 |
| ТангоТанцы | 3 | 235 | 166 |
| ПланкаЗал и дом | 2.8 | 219 | 155 |
| Пресс и скручиванияЗал и дом | 2.8 | 219 | 155 |
| БильярдВиды спорта | 2.5 | 196 | 138 |
| Бодифлекс и дыхательная гимнастикаЗал и дом | 2.5 | 196 | 138 |
| ВиброплатформаЗал и дом | 2.5 | 196 | 138 |
| ЙогаЗал и дом | 2.3 | 180 | 127 |
| РастяжкаЗал и дом | 2.3 | 180 | 127 |
| Хатха-йогаЗал и дом | 2.3 | 180 | 127 |
| ВождениеБыт и физиология | 2 | 157 | 111 |
| Зимняя рыбалкаЗима | 2 | 157 | 111 |
| Баня, сауна и хамамБыт и физиология | 1.8 | 141 | 99 |
| ПилатесЗал и дом | 1.8 | 141 | 99 |
| Ванна, душ и холодБыт и физиология | 1.5 | 118 | 83 |
| Умственная работаБыт и физиология | 1.5 | 118 | 83 |
| Грудное вскармливаниеБыт и физиология | 1.3 | 102 | 72 |
| МассажБыт и физиология | 1.3 | 102 | 72 |
| Покой: лёжа, сидя, стояПокой | 1.3 | 102 | 72 |
| Физиология: смех, дыхание, пищеварениеБыт и физиология | 1.3 | 102 | 72 |
| СонПокой | 1 | 78 | 55 |
Ккал в час для мужчины 90 кг / 180 см / 30 лет и женщины 60 кг / 166 см / 30 лет. На странице активности расчёт настраивается под себя.
Сколько сжигать, чтобы худеть
Килограмм жировой ткани — это примерно 7 700 ккал, поэтому безопасный темп в 0,5 кг в неделю требует дефицита около 550 ккал в сутки. Набрать такой дефицит одной активностью тяжело: час быстрой ходьбы даёт порядка 480 ккал у мужчины 90 кг и 300 ккал у женщины 60 кг. Практичнее собирать его из двух частей — умеренного сокращения рациона и регулярных занятий, которые вы готовы повторять месяцами.
Считайте активные калории, а не общие: расход покоя вы потратили бы и лёжа, и он уже учтён в вашей суточной норме. Как рассчитать норму и распределить БЖУ — в разделе о питании.
Остались вопросы?
Задайте вопрос в разделе форума «Кардио и активность» — ответят тренеры и участники.
СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Что работает уже сейчас
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
Завести аккаунт Попадёте в первую волну
Что появится в приложении
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона