Силовая тренировка: сколько калорий сжигается
Силовая тренировка плохо конвертируется в калории, и это нормально: её задача другая. Три с половиной MET — это уровень быстрой ходьбы, потому что большую часть времени вы стоите между подходами. Реальный вклад силовой в состав тела идёт через мышечную массу и через то, что при дефиците калорий она не даёт терять мышцы вместе с жиром.
От чего зависит расход
- Длительность пауз: работа занимает меньшую часть занятия.
- Размер задействованных мышц: присед и тяга тратят больше, чем подъёмы на бицепс.
- Интенсивность: работа на 90 % от максимума требует более длинных пауз, снижая средний расход.
- Формат: круговая работа поднимает расход вдвое против классических подходов.
Виды и интенсивность
Сколько сжигается
| Классическая: 8–15 повторов3.5 MET | 69актив. 49 | 137актив. 98 | 274актив. 196 | 48актив. 35 | 97актив. 69 | 193актив. 138 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Базовые движения: присед, тяга, жим5 MET | 98актив. 78 | 196актив. 157 | 392актив. 313 | 69актив. 55 | 138актив. 111 | 276актив. 221 |
| Бодибилдинг: объёмная работа6 MET | 118актив. 98 | 235актив. 196 | 470актив. 392 | 83актив. 69 | 166актив. 138 | 332актив. 276 |
| Круговая с гирями и гантелями7.5 MET | 147актив. 127 | 294актив. 255 | 588актив. 509 | 104актив. 90 | 207актив. 180 | 415актив. 359 |
Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Источники значений
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, multiple exercises, 8–15 repetitions» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, squats, slow or explosive effort» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, vigorous effort» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «circuit training, including kettlebells, vigorous effort» источник
Что учесть на практике
- Не гонитесь за калориями на силовой: считайте её вкладом в мышцы, а не в дефицит.
- Сокращайте паузы только в подсобных упражнениях: на базовых это ухудшит технику.
- Белок и сон важнее для результата силовой, чем расход на самой тренировке.
- Дефицит калорий без силовой ведёт к потере мышц вместе с жиром.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает час силовой тренировки?
Классический режим даст мужчине 90 кг около 305 ккал, женщине 60 кг — около 205 ккал. Объёмная работа в стиле бодибилдинга поднимет цифру примерно вдвое.
Правда ли, что мышцы сжигают много калорий в покое?
Килограмм мышц тратит около 13 ккал в сутки — это скромно. Ценность мышц в другом: они держат вес стабильным и улучшают чувствительность к инсулину.
Силовая тренировка сжигает жир?
Она создаёт условия, при которых дефицит калорий уходит в жир, а не в мышцы. Сам расход на тренировке невелик.
Что даёт эффект дожигания после силовой?
Повышенный обмен после тяжёлой тренировки добавляет обычно 20–80 ккал за сутки. Это заметно меньше, чем обещают статьи о EPOC.
Техника разобрана в карточках упражнений: присед со штангой, становая тяга классическая, жим штанги лёжа.
Столько же сжигают
Ближайшие по расходу занятия — на случай, если это не подходит по погоде, здоровью или настроению.
Смотрите также
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона