Тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг: сколько калорий сжигается
Тяжёлая атлетика — редкий случай, когда высочайшая интенсивность усилия даёт низкий расход калорий. Причина в структуре тренировки: подход длится секунды, отдых между ними — минуты. За два часа в зале лифтёр редко тратит больше 600 ккал, хотя штанга при этом весит вдвое больше его самого.
От чего зависит расход
- Длина пауз: на максимальных весах отдых достигает пяти минут между подходами.
- Общий объём: тоннаж за тренировку влияет на расход сильнее рекордного веса.
- Наличие подсобки: она обычно даёт больше расхода, чем основная работа.
- Масса тела: у тяжеловесов расход покоя выше, и это заметно в итоговой цифре.
Виды и интенсивность
Сколько сжигается
| Работа в базовых движениях5 MET | 98актив. 78 | 196актив. 157 | 392актив. 313 | 69актив. 55 | 138актив. 111 | 276актив. 221 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Работа на максимальные веса4 MET | 78актив. 59 | 157актив. 118 | 313актив. 235 | 55актив. 41 | 111актив. 83 | 221актив. 166 |
| Рывок и толчок6 MET | 118актив. 98 | 235актив. 196 | 470актив. 392 | 83актив. 69 | 166актив. 138 | 332актив. 276 |
| Подсобные упражнения4.5 MET | 88актив. 69 | 176актив. 137 | 353актив. 274 | 62актив. 48 | 124актив. 97 | 249актив. 193 |
Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Источники значений
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, squats, slow or explosive effort» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, multiple exercises, 8–15 repetitions» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, vigorous effort» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, general, multiple exercises» источник
Что учесть на практике
- Не используйте пульсометр для оценки расхода на максимальных подходах: он покажет фантастику.
- Дефицит калорий и работа на силу сочетаются плохо: результат в базовых движениях падает первым.
- Считайте расход по времени в зале с умеренным средним значением.
- Для расхода добавляйте отдельный кардиоблок, а не сокращайте отдых между подходами.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает два часа тренировки со штангой?
Мужчина 90 кг потратит около 870 ккал общих трат, женщина 60 кг — около 590 ккал. Активных калорий будет примерно на четверть меньше.
Почему после тяжёлой тренировки такой аппетит?
Дело не в расходе на самой тренировке, а в общем стрессе и восстановлении. Расход при этом обычно скромнее ожиданий.
Пауэрлифтинг помогает похудеть?
Косвенно: он сохраняет мышцы при дефиците. Прямой расход на тренировке невелик, поэтому нужны питание и дополнительное кардио.
Что тратит больше — присед или становая тяга?
Разница невелика: оба движения включают крупные мышцы. Больше решает общий тоннаж и длина пауз, а не выбор упражнения.
Как совмещать силовые тренировки с похудением?
Держите умеренный дефицит около 300–400 ккал в сутки, не срезайте белок и не убирайте базовые движения из программы. Рабочие веса на дефиците почти неизбежно снизятся — это нормально и обратимо. Что действительно вредит результату, так это резкое голодание: оно съедает и силу, и мышцы одновременно.
Техника разобрана в карточках упражнений: присед со штангой, становая тяга классическая, жим штанги лёжа.
Столько же сжигают
Ближайшие по расходу занятия — на случай, если это не подходит по погоде, здоровью или настроению.
Смотрите также
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона