Зал и дом

Гиревой спорт: сколько калорий сжигается

8 MET М 627 ккал/ч · Ж 442 ккал/ч

Гиря объединяет силовую и кардионагрузку лучше почти любого другого снаряда: махи и рывки идут в баллистическом режиме, поэтому пульс держится высоко, а мышцы задней цепи получают серьёзную работу. Восемь MET — это уровень бега трусцой, и в отличие от бега здесь нет ударной нагрузки на суставы.

От чего зависит расход

Вес гири: определяет и усилие, и возможную длительность подхода.
Тип упражнения: махи и рывки интенсивнее приседов и жимов.
Длина подхода: соревновательный формат подразумевает 10 минут без остановки.
Техника: работа спиной вместо бёдер снижает мощность и повышает риск травмы.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Гиревой спорт» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Махи гирей8 MET	157актив. 137	313актив. 274	627актив. 548	111актив. 97	221актив. 193	442актив. 387
Толчок и рывок9.8 MET	192актив. 172	384актив. 345	768актив. 689	135актив. 122	271актив. 243	542актив. 486
Комплекс из нескольких упражнений7.5 MET	147актив. 127	294актив. 255	588актив. 509	104актив. 90	207актив. 180	415актив. 359
Силовая работа: приседы и жимы с гирей5 MET	98актив. 78	196актив. 157	392актив. 313	69актив. 55	138актив. 111	276актив. 221

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «kettlebell swings, vigorous effort» источник
Оценка: Соревновательный гиревой цикл в Compendium не выделен: значение выше махов за счёт длительной работы и высокого пульса. Основа: kettlebell swings, vigorous effort.
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «circuit training, including kettlebells, vigorous effort» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «resistance training, vigorous effort» источник

Что учесть на практике

Осваивайте мах через тазобедренный сустав, а не через подъём руками — это ключ ко всему гиревому спорту.
Начинайте с 12–16 кг для мужчин и 8–12 кг для женщин, техника важнее веса.
Гиревые комплексы отлично заменяют кардио при больных коленях.
Следите за хватом: он часто отказывает раньше, чем мышцы и сердце.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигают 20 минут работы с гирей?

На махах мужчина 90 кг потратит около 230 ккал, женщина 60 кг — около 155 ккал.

Гиря заменяет штангу?

Для общей подготовки и выносливости — во многом да. Для максимальной силы штанга удобнее: прогрессия веса тоньше и предсказуемее.

Опасны ли махи для поясницы?

При правильной технике — нет, движение идёт за счёт разгибания бедра. Проблемы начинаются, когда спину округляют и тянут руками.

Гиревой спорт помогает похудеть?

Да, за счёт высокого расхода и сохранения мышечной массы. Как и везде, без дефицита в питании результата не будет.

С какого веса гири начинать?

Мужчинам обычно подходит 16 килограммов для махов и 12 для жимов, женщинам 8 и 6 соответственно. Ориентир простой: с рабочим весом вы делаете десять чистых повторов и понимаете, что могли бы сделать ещё пять. Если техника ломается на пятом махе, гиря тяжёлая, каким бы ни был ваш стаж.