Витамины и минералы

Жирорастворимый витамин, поступающий в готовом виде (ретинол) из животной пищи и в форме провитамина (бета-каротин) из растительной. Накапливается в печени.

Водорастворимый витамин-антиоксидант. Организм человека не синтезирует его сам, поэтому нужен ежедневный приток из пищи.

Жирорастворимый витамин-прогормон. Образуется в коже под действием солнца и поступает с жирной рыбой, печенью, яйцами.

Жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны и жиры от окисления. Больше всего его в растительных маслах, орехах и семенах.

Водорастворимый витамин группы B, ключевой для превращения углеводов в энергию. Много в свинине, бобовых, цельных крупах и семенах.

Водорастворимый витамин, входящий в ферменты клеточного дыхания. Богаты им печень, яйца, молочные продукты, грибы.

Водорастворимый витамин, входящий в состав кофермента A — центрального участника обмена жиров, белков и углеводов. Широко распространён в пище.

Водорастворимый витамин, участвующий в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов. Источники — рыба, птица, картофель, бананы, орехи.

Водорастворимый витамин, необходимый для деления клеток и синтеза ДНК. Больше всего в печени, бобовых, тёмной зелени, спарже.

Водорастворимый витамин, содержащийся почти исключительно в животной пище: печени, рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах.

Водорастворимый витамин, участвующий в энергетическом обмене всех клеток. Много в мясе, рыбе, арахисе, крупах. Частично синтезируется из триптофана.

Жирорастворимый витамин, необходимый для свёртывания крови и здоровья костей. Больше всего в тёмно-зелёных листовых овощах.

Водорастворимый витамин группы B, участвующий в обмене жиров, белков и углеводов. Богаты им печень, яичный желток, орехи.

Витаминоподобное вещество, необходимое для строительства клеточных мембран и работы мозга. Много в яйцах, печени, мясе, бобовых.

Группа из восьми водорастворимых витаминов (B1, B2, B3/PP, B5, B6, B7/H, B9, B12), тесно работающих вместе в энергетическом обмене и нервной системе.

Основной внутриклеточный электролит. Больше всего в кураге, бобовых, картофеле, бананах и других растительных продуктах.

Самый распространённый минерал в организме, основа костей и зубов. Богаты им сыры, творог, кунжут, мелкая рыба с костями.

Минерал, задействованный в сотнях ферментативных реакций. Больше всего в орехах, семенах, цельных крупах, бобовых и тёмном шоколаде.

Основной внеклеточный электролит, поступающий главным образом с поваренной солью и переработанными продуктами.

Минерал, второй по количеству в организме после кальция. Много в рыбе, сырах, семенах, крупах, мясе.

Электролит, поступающий преимущественно в составе поваренной соли (хлорида натрия). Участвует в поддержании баланса жидкостей.

Минерал, входящий в гемоглобин и переносящий кислород. Гемовое железо (из мяса и печени) усваивается лучше негемового (из растений).

Микроэлемент, участвующий в работе сотен ферментов и иммунитета. Больше всего в устрицах, мясе, семенах тыквы, орехах.

Микроэлемент, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы. Больше всего в морской капусте, рыбе и морепродуктах.

Микроэлемент-антиоксидант, входящий в защитные ферменты. Богаты им бразильский орех, рыба, морепродукты, яйца.

Микроэлемент, участвующий в кроветворении и работе ферментов. Больше всего в печени, какао, орехах, гречке.

Микроэлемент, входящий в ферменты обмена веществ и антиоксидантной защиты. Много в цельных крупах, орехах, чае, бобовых.

Микроэлемент, повышающий чувствительность тканей к инсулину. Содержится в рыбе, печени, цельных крупах, брокколи.

Микроэлемент, укрепляющий зубную эмаль и кости. Поступает с водой, чаем, морской рыбой.

Микроэлемент, входящий в ферменты обезвреживания токсинов и обмена серосодержащих аминокислот. Много в бобовых, крупах, орехах.

Неперевариваемые углеводы растительной пищи. Делятся на растворимые (овёс, бобовые, яблоки) и нерастворимые (отруби, кожура овощей).

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (EPA, DHA, ALA). Больше всего в жирной морской рыбе, льняном семени, грецких орехах.

Основной строительный макронутриент из аминокислот. Полноценный белок (мясо, рыба, яйца, молочное) содержит все незаменимые аминокислоты.

Простые углеводы — глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Быстро усваиваются и резко поднимают уровень глюкозы в крови.

Главный источник энергии: 4 ккал на грамм. Делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка), но для организма важнее не эта школьная классификация, а скорость, с которой они поднимают глюкозу в крови.

Углеводы, которые поднимают глюкозу в крови в течение получаса: сахар, мёд, белый хлеб, картофельное пюре, соки, спортивные напитки. Термин бытовой — в науке ему соответствует высокий гликемический индекс, а не химическая простота молекулы.

Углеводы, которые поднимают сахар плавно и держат сытость: цельные крупы, бобовые, овощи, макароны из твёрдых сортов. Основа рациона в любом режиме — и на похудении, и на наборе.

Простейший сахар и главная валюта энергетического обмена: именно в глюкозу организм в итоге превращает почти все углеводы. Уровень глюкозы в крови — то, что меряет глюкометр и что показывает анализ на сахар.

Фруктовый сахар: содержится во фруктах, мёде и сиропах, а в паре с глюкозой образует обычный столовый сахар. Слаще сахарозы примерно в полтора раза при той же калорийности.

Порошок из частично расщеплённого крахмала — кукурузного, картофельного или пшеничного. На вкус почти не сладкий, но по скорости усвоения не уступает глюкозе. В составе продуктов встречается как загуститель и наполнитель, в спортивном питании — как углеводная база гейнеров и изотоников.

Основной запасной углевод растений и главный источник калорий в рационе человека: крупы, картофель, хлеб, бобовые. Длинная цепочка из молекул глюкозы, которую пищеварение разбирает на части.

Молочный сахар: состоит из глюкозы и галактозы, содержится только в молоке и молочных продуктах. В твёрдых сырах и сливочном масле её почти нет, в твороге и йогурте мало, больше всего — в самом молоке и сгущёнке.

Вещества, дающие сладкий вкус без сахара или с меньшей калорийностью. Делятся на интенсивные подсластители (стевия, сукралоза, аспартам, эритрит) и сахарные спирты (ксилит, сорбит, мальтит).

Самый калорийный макронутриент: 9 ккал на грамм — вдвое больше белка и углеводов. Различаются не «полезные и вредные жиры», а насыщенные, ненасыщенные и трансжиры: у каждого типа своё поведение в организме.

Жиры, твёрдые при комнатной температуре: сливочное масло, сало, жирное мясо, кокосовое и пальмовое масло, а также молочный жир сыра и сливок.

Жиры, жидкие при комнатной температуре: растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба. Делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные — к последним относятся незаменимые омега-3 и омега-6.

Семейство полиненасыщенных жирных кислот, главная из которых — линолевая. Содержатся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, орехах, семечках, птице и яйцах. Незаменимы: организм их не синтезирует.

Ненасыщенные жиры с изменённой геометрией молекулы. Промышленные образуются при частичном гидрировании растительных масел — так делали маргарин и дешёвые кондитерские жиры. Природные в малых количествах есть в молоке и говядине.

Жироподобное вещество, без которого организм не работает: из него строятся мембраны клеток, половые гормоны, кортизол, желчные кислоты и витамин D. Около 80% суточного количества печень производит сама, и лишь остальное приходит с едой.

Жиры с короткой углеродной цепью — от 6 до 12 атомов. В природе их много в кокосовом и пальмоядровом масле, в молочном жире; отдельно продаются как MCT-масло.

Самый недооценённый нутриент: составляет около 60% массы взрослого человека и 75% массы мышц. Без еды человек живёт неделями, без воды — дни.

Показатель (0–100), насколько быстро углеводы продукта поднимают сахар в крови относительно чистой глюкозы. Низкий ГИ — до 55, высокий — от 70.