Минерал

Железо

Минерал, входящий в гемоглобин и переносящий кислород. Гемовое железо (из мяса и печени) усваивается лучше негемового (из растений).

Суточная норма

10мг

мужчины

18мг

женщины

Источник: МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021)

Зачем нужен

Переносит кислород в составе гемоглобина и миоглобина
Участвует в производстве энергии в клетках
Поддерживает иммунитет и работу мозга

Признаки дефицита

Железодефицитная анемия: бледность, слабость, одышка, ломкость волос и ногтей. Чаще у женщин и вегетарианцев.

Усвоение и особенности

Витамин C резко усиливает усвоение растительного железа, а чай, кофе и кальций — снижают. Норма для женщин выше из-за менструальных потерь.

СКОРО · КОНТРОЛЬ ДЕФИЦИТОВ

«Дефицит или мне кажется?»

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Продукты с максимальным содержанием железа

В каких продуктах больше всего железа: печень, мясо, бобовые, гречка. Таблица содержания железа в мг на 100 г и % суточной нормы для мужчин и женщин.

№
1	Тимьян (сушёный)	123.6 мг	1236%	276	9.1	7.4	63.9
2	Морская капуста (ламинария) сушеная	117.33 мг	1173%	189	7.1	1.6	22.6
3	Базилик (сухой)	89.8 мг	898%	233	23	4.1	47.8
4	Мята (сушёная)	87.47 мг	875%	285	19.9	6	52
5	Майоран (специя в виде порошка)	82.71 мг	827%	271	12.7	7	60.6
6	Чай (сухая заварка)	82 мг	820%	141	20	5.1	4
7	Чай черный байховый (сухая заварка)	82 мг	820%	152	20	5.1	6.9
8	Китовые, белуга, мясо сушеное (Аляска)	72.35 мг	724%	327	69.9	5.3	0
9	Морские водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сушеные	66.38 мг	664%	259	15.3	1.4	9.5
10	Сухой завтрак, MALT-O-MEAL, обычный, сухой	55.7 мг	557%	361	11.8	1.3	75.6
11	Петрушка, сублимированная	53.9 мг	539%	271	31.3	5.2	9.7
12	Тюлень, бородатый (Oogruk), мясо, сушеное, (Аляска)	49.6 мг	496%	351	82.6	2.3	0
13	Укроп (сушёный)	48.78 мг	488%	253	20	4.4	55.8
14	Семена сельдерея	44.9 мг	449%	392	18.1	25.3	41.4
15	Селезенка говяжья	44.55 мг	446%	105	18.3	3	0
16	Лавровый лист	43 мг	430%	313	7.6	8.4	75
17	Морж, мясо, сушеное, (Аляска)	43 мг	430%	251	57	2.6	0
18	Селезенка баранья	41.89 мг	419%	101	17.2	3.1	0
19	Горчичный порошок	40 мг	400%	378	37.1	11.1	32.6
20	Селезенка говяжья, тушеная	39.36 мг	394%	145	25.1	4.2	0
21	Селезенка баранья, тушеная	38.67 мг	387%	156	26.5	4.8	0
22	Семена аниса	36.96 мг	370%	337	17.6	15.9	50
23	Орегано (душица, высушенная)	36.8 мг	368%	265	9	4.3	68.9
24	Какао-порошок, неподслащенный, HERSHEY'S European Style Cocoa	36 мг	360%	410	20	10	40
25	Лещина (лесной орех)	36 мг	360%	653	13	62.6	9.3
26	Пажитник (семена)	33.53 мг	335%	323	23	6.4	58.4
27	Халва подсолнечная ванильная	33.2 мг	332%	516	11.6	29.7	54
28	Тюлень, бородатый (Oogruk), мясо, частично сушеное, (Аляска)	33 мг	330%	270	62.4	2.3	0
29	Готовый завтрак, хрустящий рис (произв: Ральстон Фудс)	32.73 мг	327%	383	6.7	1.3	85.5
30	Кервель ажурный (сушёный)	31.95 мг	320%	237	23.2	3.9	49.1
31	Готовый завтрак, воздушная пшеница, обогащенный	31.7 мг	317%	364	14.7	1.2	75.2
32	Готовый завтрак, воздушный рис, обогащенный	31.7 мг	317%	402	6.3	0.5	88.1
33	Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS TOTAL, Cranberry Crunch	31.03 мг	310%	328	6.9	1.7	78
34	Печень гусиная	30.53 мг	305%	133	16.4	4.3	6.3
35	Печень утиная	30.53 мг	305%	136	18.7	4.6	3.5
36	Кровь свиная, сухая	30 мг	300%	335	83.7	0	0
37	Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, DORA THE EXPLORER	30 мг	300%	366	5.6	5.7	82.8
38	Готовый завтрак, овсяные подушечки с корицей, QUAKER	29.5 мг	295%	379	11.2	4.9	69.4
39	Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	29.3 мг	293%	379	11.4	4.8	69.5
40	Розмарин (сушёный)	29.25 мг	293%	331	4.9	15.2	64.1
41	Сухой завтрак, CREAM OF WHEAT, обычный, сухой	28.6 мг	286%	370	10.5	1.5	76.5
42	Морские водоросли спирулина, сушеные	28.5 мг	285%	290	57.5	7.7	20.3
43	Спирулина (сушёная, в виде порошка)	28.5 мг	285%	290	57.5	7.7	23.9
44	Рис крем, дроблёный рис быстрорастворимый, сухой	28.44 мг	284%	370	6.3	0.5	81.7
45	Готовый завтрак, хрустящий рис, MALT-O-MEAL	27.27 мг	273%	346	6.1	1.1	86
46	Сухой завтрак, готовый к употреблению, KELLOGG'S SPECIAL K Chocolatey Delight	26.1 мг	261%	381	6.5	7.3	81.2
47	Барбарис	26 мг	260%	84	4.5	4.7	3.5
48	Халва тахинная	26 мг	260%	510	12.7	29.9	50.6
49	Китовые, белуга, мясо сырое (Аляска)	25.9 мг	259%	111	26.5	0.5	0
50	Горчица, семя	25 мг	250%	474	25.8	30.8	23.4

% суточной нормы (мужчины) на 100 г · источник: МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021)

Что показывает подборка

Лидер подборки — «Тимьян (сушёный)» с максимальным значением 123.6 мг на 100 г.

В таблице — топ-50 из 6981 продукта базы с данными по нутриенту. Медиана по топу — 34.77 мг на 100 г, среднее — 44.62 мг.

Больше всего позиций топа — у категории «Крупы и каши»: 12 из 50.

Категории в топе

Где железа больше всего

Категории и подгруппы продуктов, где железа в среднем больше всего на 100 г.


Орехи	181	5.83 мг	58%
Семена-специи 11.5 мг Кунжут 10.9 мг Хлопчатниковое семя 10.8 мг
Крупы	296	4.55 мг	46%
Сухие завтраки и мюсли 19.6 мг Овсянка быстрого приготовления 8.88 мг Отруби 8.27 мг
Бобовые	433	3.02 мг	30%
Чечевица 5.39 мг Соя и соевые продукты 4.62 мг Белая фасоль 3.83 мг
Яйца	44	2.74 мг	27%
Яичный желток 5.18 мг Яичный порошок и меланж 5.04 мг Яйца других птиц 3.92 мг
Хлеб	293	2.62 мг	26%
Смеси для выпечки 5.95 мг Рогалики 4.25 мг Блины и оладьи 3.56 мг
Мясо	1551	2.38 мг	24%
Прочие субпродукты 10.3 мг Печень 10.2 мг Паштет 5.82 мг
Рыба	675	2.32 мг	23%
Сушёная рыба 31 мг Морской зверь и акула 8.43 мг Осьминог и каракатица 7.93 мг
Бакалея	547	2.14 мг	21%
Ингредиенты для выпечки 11.2 мг Отруби и клетчатка 8.5 мг Сухие завтраки 4.61 мг

Вопросы и ответы

Не нашли ответ?

Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.

Задать вопрос

СКОРО · КОНТРОЛЬ ДЕФИЦИТОВ

«Дефицит или мне кажется?»

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении

Что работает уже сейчас

Суточные нормы по полу — по МР 2.3.1.0253-21
Признаки дефицита и то, что мешает усвоению
Продукты-источники с содержанием на сто грамм

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Что появится в приложении

Сколько нутриента вы набрали за день — по дневнику
Видно, какой месяц он проседает подряд
Вопрос специалисту с вашими цифрами на руках

Железо

Суточная норма

Зачем нужен

Признаки дефицита

Усвоение и особенности

Продукты с максимальным содержанием железа

Что показывает подборка

Где железа больше всего

Похожие нутриенты

Вопросы и ответы

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении