Жиры
Самый калорийный макронутриент: 9 ккал на грамм — вдвое больше белка и углеводов. Различаются не «полезные и вредные жиры», а насыщенные, ненасыщенные и трансжиры: у каждого типа своё поведение в организме.
Сколько нужно
Ориентир — 20–35% калорийности рациона, но нижняя граница важнее верхней: не меньше 0,8–1 г на килограмм веса. Жир — сырьё для половых гормонов и транспорт витаминов A, D, E и K, а не «лишние» калории.
Посчитать под свой весЗачем нужен
- Строят клеточные мембраны и оболочки нервных волокон
- Служат сырьём для половых гормонов — при жёстком ограничении у женщин сбивается цикл
- Переносят жирорастворимые витамины A, D, E и K: без жира салат с морковью почти бесполезен
Признаки дефицита
Сухая шелушащаяся кожа и ломкие волосы, постоянный голод при формально достаточной калорийности, у женщин — нарушения цикла. Безжировые диеты девяностых дали именно этот набор.
Усвоение и особенности
Для усвоения нужны желчь и ферменты поджелудочной, поэтому большой объём жира за один приём переносится хуже, чем распределённый по дню. Жир замедляет опорожнение желудка — отсюда и долгая сытость, и тяжесть после жирного ужина.
«Дефицит или мне кажется?»
Контроль нутриентов по рациону появится в приложении
Таблицы продуктов
Похожие нутриенты
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Дефицит или мне кажется?»
Контроль нутриентов по рациону появится в приложении
- Суточные нормы по полу — по МР 2.3.1.0253-21
- Признаки дефицита и то, что мешает усвоению
- Продукты-источники с содержанием на сто грамм
- Сколько нутриента вы набрали за день — по дневнику
- Видно, какой месяц он проседает подряд
- Вопрос специалисту с вашими цифрами на руках