Калькулятор калорий и КБЖУ: норма, дефицит и профицит

Около 12% сверх поддержания — столько и считает калькулятор. По арифметике «7700 ккал на килограмм» это выходит примерно 1–1,6 кг в месяц в зависимости от вашей нормы, но читать это число нужно как верхнюю границу: статический расчёт не учитывает, что расход растёт вместе с весом, поэтому реальная прибавка меньше. Ориентир, за которым стоит следить, другой и он не в килограммах жира: 0,25–0,5% массы тела в неделю. Профицит в 500–700 ккал даёт быструю прибавку, но преимущественно жировую.

Чаще всего профицит слишком большой, а тренировочный стимул слабый. Проверьте прогноз прибавки: если весы дают больше килограмма в месяц, лишнее уходит в жир. Уменьшите профицит до 10% и держите белок на уровне 1.8 г на килограмм.

Сначала метаболизм покоя по формуле Миффлина–Сан Жеора: он зависит от пола, веса, роста и возраста. Затем результат умножается на коэффициент активности от 1,45 до 2,1 — это ступени из доклада FAO/WHO/UNU, где суточный расход измеряли методом дважды меченой воды. Ходовой ряд 1,2–1,9 из калькуляторов ниши мы не используем: 1,2 соответствует постельному режиму, и дефицит от такой базы выходит вдвое глубже заявленного.

Около 20% от нормы поддержания. В килограммах это примерно 0,3–0,6 кг в неделю: чем меньше исходный вес, тем ближе к нижней границе, потому что 20% от меньшей нормы — это меньше калорий. Такого дефицита хватает, чтобы в рационе осталось место для белка и тренировок. Глубже 25% ускоряет потерю мышц, а не жира.

Потому что норма падает вместе с весом: метаболизм покоя зависит от массы тела. Человек, похудевший с 100 до 90 кг, тратит меньше, чем раньше, и прежний дефицит превращается в поддержание. В расчёте срока до цели норма пересчитывается на каждый месяц.

В раскладке — 1,4 г на килограмм на поддержании, 1,6 на дефиците и 1,5 на наборе, и считается она не на фактический вес, а на верх здорового веса для вашего роста: жировая ткань в обмене белка почти не участвует, и умножение на полную массу при лишнем весе завышает норму в полтора раза. Белок в очереди на калории идёт первым, уступают углеводы: прежний порядок отдавал белку остаток, и на реальной калорийности он проваливался до минимума 0,8 г/кг. В граммах продукта норма видна сразу: она пересчитывается в куриную грудку, творог или яйца по данным нашего справочника.

Потому что меньше — вредно. Углеводы получают остаток калорийности, но не опускаются ниже 130 г в сутки: это норматив Institute of Medicine, выведенный из среднего расхода глюкозы головным мозгом на смешанном рационе. Физиологическим пределом он не является — при кетоадаптации мозг работает и на кетонах, — но такой режим подбирают осознанно, а не получают побочным эффектом расчёта. Калькуляторы, которые режут углеводы до нуля после белка и жира, при лишнем весе выдают 80–130 г, то есть лечебную кетодиету, которую назначают.

Жир — не «пустые» калории, а сырьё для половых гормонов и транспорт витаминов A, D, E и K. Поэтому он не опускается ниже 1 г на килограмм опорного веса ни в одном режиме: уступают углеводы, а не он. Честная оговорка о статусе этого числа: ISSN для тренирующихся на дефиците даёт коридор 0,5–1,0 г/кг, то есть 1 г/кг — это верх рекомендованного, а не нижняя граница нормы. Мы держим его как консервативный порог.

Нельзя опускаться ниже метаболизма покоя, но не по той причине, которую обычно называют. Ходовое объяснение «организму не хватит энергии на работу органов» неверно: при дефиците энергию для органов покрывают жировые запасы, для того они и существуют. Настоящая причина в объёме еды — в 900 ккал физически не помещаются ни норма белка, ни витамины с минералами, поэтому вес уходит за счёт мышц, а рацион становится дефицитным по микронутриентам. Калькулятор такую норму не покажет и поднимет её до безопасного минимума. Потеря быстрее 1% массы тела в неделю идёт за счёт воды и мышц.

При росте около 165 см и весе около 60 кг метаболизм покоя редко превышает 1350 ккал, и на сидячем образе жизни поддержание оказывается в районе 1600. Типичная ошибка — считать норму по чужой таблице и сразу резать её вдвое. Нижняя граница для женщин 1200 ккал, и опускаться под неё без наблюдения врача не следует.

Во второй фазе цикла расход растёт незначительно, а аппетит и задержка жидкости заметно. Вес может подрасти на килограмм-полтора без набора жира. Норму из-за этого не меняют: сравнивают средние за неделю.