Калькулятор зон пульса по формуле Карвонена
Пять зон в ударах в минуту: что происходит в каждой и сколько времени в ней проводить. Если знаете пульс покоя, расчёт идёт по резерву сердечного ритма и получается точнее.
Измерьте утром лёжа, три дня подряд, и возьмите среднее. Дни болезни, недосыпа и тяжёлых тренировок не годятся
По формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Разброс около ±10 ударов.
Привычная «220 минус возраст» дала бы 190 уд/мин. Она никогда не выводилась из данных — это прикидка по чужим графикам, и с возрастом она всё сильнее занижает максимум.
Пять вопросов из анкеты предварительного скрининга. Ответы никуда не отправляются и нигде не сохраняются — они нужны только этой странице.
Зоны посчитаны как доли максимального пульса. Укажите пульс покоя — расчёт перейдёт на формулу Карвонена и учтёт ваш рабочий диапазон.
Пять зон
Разговор идёт свободно. Разминка, заминка, лёгкая прогулка.
Сколько держать: 20–40 минут в любой день
Дыхание ровное, говорить можно фразами. Здесь строится выносливость.
Сколько держать: 40–90 минут, основной объём недели
Говорить получается словами. Комфортно тяжело.
Сколько держать: 20–40 минут, одна-две тренировки в неделю
Разговор невозможен, жжение в мышцах. Растёт порог выносливости.
Сколько держать: интервалы по 4–8 минут, суммарно до 30
Работа на пределе, держится десятками секунд.
Сколько держать: отрезки 20–60 секунд, редко и с полным восстановлением
Нагрузка без пульсометра
Шкала субъективного усилия и разговорный тест. Отмеряют то же самое, что зоны, но не зависят ни от прибора, ни от оценки максимума, ни от лекарств, которые меняют пульс.
Почему при высоком пульсе покоя зоны выше
Карвонен считает не долю максимума, а долю резерва — промежутка между покоем и максимумом, — и прибавляет её обратно к покою. Поэтому у человека с покоем 45 темповая зона окажется ниже, чем у человека с покоем 75 при том же возрасте. Обе цифры означают одно и то же усилие: они отмеряют одинаковую долю личного рабочего диапазона.
Из этого не следует, что высокий пульс покоя выгоден. Он сужает резерв: тот же процент даёт меньше запаса до максимума, и работа переносится тяжелее. И у метода есть край, причём мы его соблюдаем буквально. Карвонен применяется при покое от 35 до 90 ударов; выше 90 зоны считаются простой долей максимума, как при неизвестном покое. А выше 100 это уже тахикардия покоя: там формула выдала бы «лёгкую восстановительную» зону под 155 ударов, поэтому мы зоны не показываем вовсе.
Практическое следствие: пульс покоя нужно брать из спокойного периода и обновлять редко. Если подставлять свежее утреннее значение каждый день, в дни недосыпа и начинающейся простуды калькулятор поднимет все границы — то есть предложит нагрузку жёстче ровно тогда, когда нужна легче.
Про «жиросжигающую зону»
«Чтобы худеть, держите пульс в жиросжигающей зоне — на высоком жир не горит».
Доля жира в топливе на низкой интенсивности действительно выше. Но абсолютный расход там меньше, и это решает. За час бега сгорает больше и калорий, и жира, чем за час прогулки, хотя процент жира в топливе у прогулки выше. Для снижения веса важен суммарный расход и дефицит калорий за сутки, а не зона на часах.
У низкой интенсивности есть своё преимущество, и оно не в жире: такие тренировки почти не требуют восстановления, поэтому их можно набрать много.
Что попадает в какую зону
Точный расход по каждому виду — в разделе «Расход калорий»: там значения MET и расчёт под ваш вес.
«Зоны знаю. Почему вес всё равно стоит?»
Журнал активности появится в приложении
Где расчёт перестаёт работать
- Максимум оценивается по формуле Танаки (208 − 0,7 × возраст), а не по привычной «220 − возраст»: вторая никогда не выводилась из данных, это прикидка по чужим графикам. Разброс всё равно остаётся около ±10 ударов — у двух людей одного возраста реальный максимум может отличаться на 20 ударов.
- Точное значение определяется нагрузочным тестированием под наблюдением врача, а не расчётом.
- Бета-блокаторы и ряд других препаратов меняют частоту сердечных сокращений. При их приёме ориентироваться на расчётные зоны нельзя — работайте по шкале усилия и разговорному тесту.
- Пороговая и максимальная зоны закрываются, если вы отметили хотя бы один пункт в анкете скрининга. Это не запрет тренироваться: это отказ калькулятора назначать работу на пределе заочно, потому что именно в этих зонах проявляются скрытые проблемы с сердцем.
- Формула Карвонена рассчитана на здоровое сердце и пульс покоя примерно от 35 до 90 ударов. Она прибавляет долю резерва к покою, поэтому при высоком покое все границы уезжают вверх. Выше 100 ударов в покое расчёт не выполняется: это тахикардия, и разбираться нужно с её причиной.
Частые вопросы
Как рассчитать зоны пульса?
Сначала оценивается максимальный пульс по формуле Танаки: 208 минус 0,7 × возраст. Если известен пульс покоя, границы зон считаются по резерву: из максимума вычитается покой, доля этого резерва прибавляется обратно к покою. Так границы отмеряют долю вашего рабочего диапазона, а не абстрактную долю максимума. Привычную «220 минус возраст» страница показывает рядом для сравнения, но в расчёт не берёт.
Почему при высоком пульсе покоя зоны получаются выше?
Формула считает долю резерва между покоем и максимумом и прибавляет её к покою, поэтому чем выше покой, тем выше все границы. Внутри нормы это правильно: одинаковый процент означает одинаковое усилие. Но высокий покой сужает резерв, а не улучшает форму, и у метода есть край — при пульсе покоя выше 100 ударов расчёт перестаёт что-либо значить.
Что делать, если пульс покоя 100 ударов и выше?
Не считать зоны и не планировать по ним интервалы. Стойкий пульс покоя выше 100 ударов у взрослого называется тахикардией покоя и бывает при анемии, нарушениях щитовидной железы, аритмии, обезвоживании, после болезни и на фоне ряда лекарств. Сначала измерьте заново утром лёжа, без кофе и нагрузки накануне, и если значение подтвердилось — обратитесь к терапевту или кардиологу.
Почему у вас максимум не «220 минус возраст»?
Потому что эта формула никогда не выводилась из данных: она появилась как грубая линейная прикидка по сводке чужих графиков и ни разу не публиковалась с регрессией. Мета-анализ Танаки по 351 исследованию даёт другой наклон, и расхождение растёт с возрастом: у 20-летнего разница около шести ударов, у 70-летнего — девять, причём в опасную сторону. Занижённый максимум сужает расчётный резерв сердца, и человек с совершенно нормальным пульсом покоя получал предупреждение вместо расчёта.
Существует ли жиросжигающая зона пульса?
Доля жира в топливе действительно выше на низкой интенсивности, но абсолютный расход там меньше. За час быстрого бега сгорает больше и калорий, и жира, чем за час прогулки, хотя процент жира в топливе у прогулки выше. Для снижения веса важен общий расход и дефицит калорий, а не зона.
Как измерить пульс покоя?
Утром, не вставая с постели, посчитайте удары за 60 секунд. Повторите три дня подряд и возьмите среднее. Значение после кофе, тренировки или недосыпа для расчёта не подходит.
В какой зоне тренироваться большую часть времени?
В аэробной базе, это 60–70% интенсивности. На неё приходится основной объём недели у любителей: она даёт выносливость и почти не требует восстановления. Пороговые и максимальные отрезки добавляют одной-двумя короткими тренировками.
Что дальше
Метод и источники
- Формула Карвонена — Пульс = покой + (максимум − покой) × доля интенсивности.
- Tanaka, Monahan & Seals, 2001 — Максимум = 208 − 0,7 × возраст. Мета-анализ 351 исследования, 18 712 человек. источник
- Скрининг перед нагрузкой, PAR-Q+ и алгоритм ACSM — Пять вопросов, при любом «да» высокие зоны не показываются. источник
Другие калькуляторы
«Цифра есть. Что с ней делать завтра?»
Пересчёт нормы по факту веса появится в приложении
- Десять калькуляторов: нормы, состав тела, темп и зоны пульса
- Расчёт сохраняется в кабинет и печатается на бумагу
- Раскладка макросов без кетодиеты по умолчанию
- Норма уезжает в дневник и сверяется с тем, что вы съели
- Пересчёт происходит сам, как только изменился вес
- Тренер видит расчёт и правит его по вашим отчётам