Калькулятор нормы белка в день
Сколько граммов белка в сутки нужно именно вам — под цель, а не «всем по 2 грамма». Показывает норму в граммах, в порциях по 30 г и в доле от калорийности рациона.
Это примерно 4–6 порций по 30 г белка за день. При норме 3290 ккал это 16–22% калорийности.
На дефиците белок защищает мышцы: чем глубже дефицит, тем ближе к верхней границе.
Норма посчитана на опорный вес 80,9 кг — верхнюю границу здорового диапазона для вашего роста, а не на фактические 90 кг. Жировая ткань в обмене белка почти не участвует, и счёт «на фактические» дал бы цифру, которая не влезает ни в одну норму калорий.
Сколько помещается в вашу норму калорий
Это потолок, а не рекомендация: столько остаётся, если сначала отложить неснижаемый жир (1 г на килограмм опорного веса) и минимум углеводов (130 г). Ровно так же считает раскладка на странице нормы калорий, поэтому два числа сайта больше не спорят.
Ваша норма помещается в калорийность целиком — ужимать ничего не придётся.
Нормы под разные цели
| Режим | Г на кг | Ваша норма |
|---|---|---|
| Минимум (RDA) | 0,8 | 65 г |
| Обычная активность | 1–1,2 | 81–97 г |
| Снижение веса | 1,6–2,2 | 129–178 г |
| Набор мышечной массы | 1,6–2,2 | 129–178 г |
| Выносливость | 1,2–1,6 | 97–129 г |
| После 65 лет | 1–1,2 | 81–97 г |
Все значения — на опорный вес. Верхняя граница 2,2 г/кг это предел, за которым в исследованиях прибавки не видно.
«Норму знаю. Набирать её каждый день не выходит»
Учёт белка по дням появится в приложении
Где расчёт перестаёт работать
- Норма дозируется на опорный вес — верхнюю границу здорового ИМТ для вашего роста. При избыточной массе счёт «на фактические килограммы» даёт цифру, которая не влезает ни в одну норму калорий.
- При болезнях почек норму белка определяет врач: любые общие рекомендации там не работают. Это же касается режима «после 65 лет» — распространённость снижения функции почек в этой группе наибольшая.
- Норма от массы тела и норма, которая помещается в вашу калорийность, — разные числа. Отдельный блок показывает второе: сколько белка остаётся после неснижаемого жира и минимума углеводов.
- Верхняя граница 2,2 г/кг — это предел, за которым в исследованиях прибавки не видно. Больше белка не ускоряет результат.
- Белок считается по сырому весу продукта, а не по готовому: 100 г сырой куриной грудки после варки весят около 70 г, и белка в них столько же.
Частые вопросы
Сколько белка в день нужно мужчине? мужчинам
Те же диапазоны на килограмм: 1,0–1,2 г/кг при обычной активности и 1,6–2,2 г/кг при снижении веса или наборе массы. Для мужчины 80 кг это 80–96 г и 128–176 г соответственно.
Правда ли, что за один приём усваивается только 30 граммов белка?
Нет. Усваивается практически всё, вопрос в скорости. Тридцать граммов — это порог, после которого дополнительная стимуляция синтеза мышечного белка почти не растёт. Поэтому норму удобно делить на 3–4 приёма, но «лишний» белок не пропадает.
Что будет, если есть больше нормы?
У здорового человека — ничего особенного: избыток пойдёт в общий энергетический котёл. Проблема в другом: белок вытесняет из рациона жиры и углеводы, а у них свои обязательные минимумы. Именно поэтому норма — диапазон, а не «чем больше, тем лучше».
Считать белок на текущий вес или на желаемый?
На опорный: при избыточной массе — на верхнюю границу здорового веса для вашего роста. Жировая ткань в обмене белка почти не участвует, поэтому дозировать на неё бессмысленно.
Сколько белка в день нужно женщине? женщинам
При обычной активности 1,0–1,2 г на килограмм опорного веса, при снижении веса 1,6–2,2 г/кг. Для женщины 60 кг это примерно 60–72 г в обычном режиме и 96–132 г на дефиците. Отдельной «женской нормы» белка нет: разница берётся из массы тела, а не из пола.
Что дальше
Метод и источники
- Позиция ISSN (2017) — Диапазоны 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся, до 2,2 г/кг на дефиците. источник
- RDA (Institute of Medicine, 2005) — Минимум 0,8 г/кг — порог дефицита, а не цель. источник
- PROT-AGE (Bauer и соавт., 2013) — Здоровым людям старше 65 лет — 1,0–1,2 г/кг; 1,2–1,5 относится к тем, у кого есть острое или хроническое заболевание. источник
Другие калькуляторы
«Цифра есть. Что с ней делать завтра?»
Пересчёт нормы по факту веса появится в приложении
- Десять калькуляторов: нормы, состав тела, темп и зоны пульса
- Расчёт сохраняется в кабинет и печатается на бумагу
- Раскладка макросов без кетодиеты по умолчанию
- Норма уезжает в дневник и сверяется с тем, что вы съели
- Пересчёт происходит сам, как только изменился вес
- Тренер видит расчёт и правит его по вашим отчётам