Калькулятор одноповторного максимума и рабочих весов
Считает максимум на один раз по рабочему подходу и разворачивает его в таблицу процентов. Веса округлены до того, что реально собирается на штанге, — с шагом 2.5 кг.
Отдых 1.5–2 минуты, работа близко к отказу
Стандартная пара блинов — 1.25 кг на сторону. Шаг 5 кг для случаев, когда мелких блинов в зале нет.
Не одна цифра, а коридор: Эпли даёт 93,3 кг, Бржицки — 90 кг. Расхождение и есть честная точность метода.
Рабочий вес на масса
70–80% от максимума, 8–12 повторов. Веса уже округлены до того, что собирается на штанге с шагом 2.5 кг.
Проценты от максимума
Колонка «на штанге» — то, что реально набирается блинами. Именно её и нужно нести в зал.
Повторов ДВЕ колонки, и это не педантизм: на одном и том же проценте ноги выносят примерно в полтора раза больше повторов, чем верх тела. По мета-регрессии Nuzzo и соавторов на 80% от максимума в жиме лёжа выходит около девяти повторов, а в приседе и жиме ногами — около тринадцати. Одна усреднённая колонка врала обеим половинам зала.
| % от 1ПМ | Расчёт | На штанге | Повторов: верх тела | Повторов: ноги |
|---|---|---|---|---|
| 100% | 91,7 | 92,5 кг | 1 | 1 |
| 95% | 87,1 | 87,5 кг | 2–3 | 3–4 |
| 90% | 82,5 | 82,5 кг | 4–5 | 5–7 |
| 85% | 77,9 | 77,5 кг | 6–7 | 9–11 |
| 80% | 73,3 | 72,5 кг | 8–10 | 12–14 |
| 75% | 68,7 | 67,5 кг | 11–13 | 15–18 |
| 70% | 64,2 | 65 кг | 14–17 | 20–24 |
| 65% | 59,6 | 60 кг | 18–22 | 26–31 |
| 60% | 55 | 55 кг | 23–28 | 33–39 |
| 55% | 50,4 | 50 кг | 29–35 | 40 и больше |
| 50% | 45,8 | 45 кг | 36 и больше | 50 и больше |
Все три цели сразу
Те же три цели переключаются в конструкторе программ — там они уже разложены по дням недели.
«Максимум знаю. Сколько ставить на тренировке?»
Подбор весов по неделям появится в приложении
Где расчёт перестаёт работать
- Расчёт врёт на подходах длиннее десяти повторов: там результат зависит от выносливости, а не от силы. От шестнадцати повторов он не выводится вовсе — 80 кг на 30 повторов дают по Бржицки 411 кг, и рабочие веса из такого числа были бы опасны.
- Формулы выведены на базовых движениях со штангой. Для упражнений с собственным весом и на тренажёрах с нелинейным сопротивлением они неприменимы.
- Расчётный максимум не равен проверенному. Протокол теста по NSCA — это разминка, затем 3–5 подходов с ростом веса и отдыхом 2–5 минут, и максимум фиксируется в пределах пяти попыток; больше — это уже тест на выносливость. И оговорка, которую редко пишут: на становой тяге страховать нечем — там единственная защита это вовремя бросить штангу, поэтому проверять максимум в ней имеет смысл только с опытом и в раме.
- Таблица «процент → повторы» различает верх тела и ноги, и это не педантизм: на 80% от максимума в жиме лёжа выходит около девяти повторов, а в приседе и жиме ногами — около тринадцати.
Частые вопросы
Как посчитать одноповторный максимум без попытки на максимум?
Возьмите вес, с которым вы сделали подход до отказа или почти до отказа, и укажите число повторов. Калькулятор посчитает результат по двум формулам и покажет разброс. Чем меньше повторов было в подходе, тем точнее оценка.
Почему две формулы дают разные числа?
Они по-разному описывают связь силы и выносливости. Эпли обычно даёт результат выше, Бржицки ниже, и расхождение растёт вместе с числом повторов. Разброс честнее одной цифры: он показывает границы, в которых лежит реальный максимум.
На каком проценте от максимума работать?
На силу — 85–95% по 2–5 повторов, на массу — 70–80% по 8–12 повторов, на выносливость — 50–65% по 15–20. Это те же три цели, что в конструкторе программ, и переключаются они там же. Сколько повторов реально выйдет на конкретном проценте, зависит от движения: на 80% в жиме лёжа это около девяти повторов, а в приседе — около тринадцати, поэтому в таблице две колонки.
Как часто пересчитывать максимум?
Раз в 6–8 недель или после заметного прогресса в рабочих весах. Чаще смысла нет: расчёт всё равно даёт ориентир с погрешностью, и его точность не превышает шага блинов.
Что дальше
Метод и источники
- Формула Эпли — 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30).
- Формула Бржицки — 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторы).
- Nuzzo и соавт., 2023 — Мета-регрессия числа повторов на процентах от максимума: отдельно верх тела, отдельно ноги. источник
- Протокол тестирования 1ПМ, NSCA — Разминка, 3–5 подходов с ростом веса, отдых 2–5 минут между попытками. источник
Другие калькуляторы
«Цифра есть. Что с ней делать завтра?»
Пересчёт нормы по факту веса появится в приложении
- Десять калькуляторов: нормы, состав тела, темп и зоны пульса
- Расчёт сохраняется в кабинет и печатается на бумагу
- Раскладка макросов без кетодиеты по умолчанию
- Норма уезжает в дневник и сверяется с тем, что вы съели
- Пересчёт происходит сам, как только изменился вес
- Тренер видит расчёт и правит его по вашим отчётам