Макронутриент

Омега-3 жирные кислоты

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (EPA, DHA, ALA). Больше всего в жирной морской рыбе, льняном семени, грецких орехах.

Зачем нужен

Поддерживают здоровье сердца и сосудов
Входят в состав мозга и сетчатки глаза
Обладают противовоспалительным действием

Признаки дефицита

Сухость кожи, ухудшение памяти и настроения, повышенный воспалительный фон.

Усвоение и особенности

Формы EPA/DHA из рыбы биологически активнее растительной ALA, которая превращается в них лишь частично. Важно соотношение с омега-6, которого в рационе обычно избыток.

СКОРО · КОНТРОЛЬ ДЕФИЦИТОВ

«Дефицит или мне кажется?»

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Продукты с максимальным содержанием омега-3

Где больше всего омега-3 жирных кислот: жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи. Содержание в граммах на 100 г — таблица для сердца и сосудов.

№
1	Льняное масло холодного отжима	53.37 г	884	0.1	100	0
2	Льняное масло с добавлением измельченного льняного семени	48.93 г	878	0.4	99	0.4
3	Рыбий жир лососевый	38.1 г	902	0	100	0
4	Рыбий жир, менхаден	30.87 г	902	0	100	0
5	Рыбий жир, сардинный	27.12 г	902	0	100	0
6	Рыбий жир из печени трески	25.08 г	898	0	99.8	0
7	Семена льна	22.81 г	534	18.3	42.2	1.6
8	Семена чиа, сушеные	17.83 г	486	16.5	30.7	7.7
9	Конопляное масло	17.6 г	899	0	99.9	0
10	Печень трески. Консервы	16.51 г	613	4.2	65.7	1.2
11	Жир тюленя, (Ларга, или пестрая нерпа), (Аляска)	15.93 г	894	0	99.3	0
12	Рыбий жир, сельдевый	14.17 г	902	0	100	0
13	Соевое масло	10.3 г	899	0	99.9	0
14	Конопля, семя сушеное лущёное	9.3 г	553	31.6	48.8	4.7
15	Масло, белужье, китовое (Аляска)	9.28 г	900	0	100	0
16	Масло канола	9.14 г	899	0	99.9	0
17	Грецкий орех	9.08 г	654	15.2	65.2	7
18	Орех калифорнийский, сушеный	8.72 г	612	24.9	57	7.4
19	Рапсовое масло	8.5 г	899	0	99.9	0
20	Грецкий орех, сухая обжарка, с солью	8.49 г	643	14.3	60.7	10.8
21	Масло, кулинарный спрей PAM, оригинальное	7.19 г	792	0.3	78.7	20.7
22	Соевое масло рафинированное, для пищевой промышленности, для вока и легкой обжарки	6.91 г	884	0	100	0
23	Масло из ростков пшеницы	6.9 г	884	0	100	0
24	Икра, черная и красная, зернистая, соленая	6.82 г	264	24.6	17.9	4
25	Соевое масло для заправки салатов или готовки	6.79 г	884	0	100	0
26	Соевое масло рафинированное	6.54 г	884	0	100	0
27	Масло канола (рапсовое), промышленное, не пенящееся	6.4 г	884	0	100	0
28	Масло канола (рапсовое), промышленное, для салатов, вока и легкой обжарки, покупное	6.34 г	884	0	100	0
29	Масло компании "ENOVA", для готовки и салатов, 80% диглициридов	6.24 г	884	0	100	0
30	Маргарин, "Soft Spread" компании CANOLA HARVEST (включая рапсовое, пальмовое масла и масло из пальмовых зерен), 80% жира, в пластиковой коробке	6.18 г	730	0.4	80.3	1.4
31	Масло растительное, с низким содержанием жирных кислот	5.96 г	884	0	100	0
32	Кукурузное и канола (рапсовое) масла, смесь	5.8 г	884	0	100	0
33	Горчичное масло	5.6 г	898	0	99.8	0
34	Скумбрия соленая	5.53 г	305	18.5	25.1	0
35	Соевый лецитин	5.14 г	763	0	100	0
36	Маргарин, 80% жира, без соли, в пластиковой коробке	5.04 г	713	0.2	80.2	0.8
37	Маргарин, 80% жира, с солью, в пластиковой коробке	4.68 г	713	0.2	80.2	0.8
38	Маргарин, 80% жира, с солью, с витамином D, в пластиковой коробке	4.68 г	713	0.2	80.2	0.8
39	Сельдь атлантическая жирная	4.19 г	248	17.7	19.5	0
40	Семга соленая	4.14 г	202	22.5	12.5	0
41	Жир кулинарный (шортенинг) для выпечки хлеба, на основе соевого (гидрогенизированного) и хлопкового масел	4 г	884	0	100	0
42	Соевое масло (частично гидрогенизированное и вымороженное), для пищевой промышленности, для чистой жарки	3.84 г	884	0	100	0
43	Скумбрия дальневосточная	3.72 г	239	19.3	18	0
44	Сельдь иваси соленая, специального посола	3.42 г	173	17.5	11.4	0
45	Маргарин (спред), "Regular Buttery Spread" компании SMART BALANCE	3.39 г	583	0.1	64.6	0.1
46	Клыкач	3.35 г	203	14.4	16.1	0
47	Жир кулинарный (шортенинг) для выпечки, на основе гидрогенизированного соевого, пальмового и хлопкового масел	3.19 г	884	0	100	0
48	Маргарин (спред), "Omega Plus Spread" компании SMART BALANCE (с фитостеролами и рыбим жиром)	3.17 г	605	0.1	71	0.2
49	Молоки рыб, все виды, приготовленные на жару	3.14 г	204	28.6	8.2	1.9
50	Арахисовая паста с омега-3	3.09 г	608	24.5	54.2	10.9

Что показывает подборка

Лидер подборки — «Льняное масло холодного отжима» с максимальным значением 53.37 г на 100 г.

В таблице — топ-50 из 4738 продуктов базы с данными по нутриенту. Медиана по топу — 6.66 г на 100 г, среднее — 11.05 г.

Больше всего позиций топа — у категории «Масла и жиры»: 32 из 50.

Категории в топе

Где омега-3 больше всего

Категории и подгруппы продуктов, где омега-3 в среднем больше всего на 100 г.


Масла	113	4.49 г
Рыбий жир 27.1 г Рапсовое масло 5.18 г Редкие растительные масла 4.24 г
Рыба	372	0.98 г
Солёная рыба 3.2 г Морской зверь и акула 3.11 г Скумбрия 2.58 г
Орехи	115	0.91 г
Мак и семена 6.92 г Грецкий орех 6.75 г Сухофрукты и цукаты 2.05 г
Бакалея	335	0.27 г
Соусы и заправки 0.86 г Чипсы и снеки 0.39 г Фастфуд 0.33 г
Бобовые	345	0.19 г
Тофу 0.78 г Заменители мяса 0.59 г Соя и соевые продукты 0.49 г
Хлеб	200	0.19 г
Сухари и крекеры 0.33 г Блины и оладьи 0.28 г Круассаны 0.24 г
Яйца	27	0.18 г
Яичный желток 0.27 г Яйца других птиц 0.25 г Яичный порошок и меланж 0.18 г
Птица	435	0.15 г
Куриный окорочок 0.32 г Перепел 0.25 г Субпродукты индейки 0.23 г

Вопросы и ответы

Не нашли ответ?

Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.

Задать вопрос

СКОРО · КОНТРОЛЬ ДЕФИЦИТОВ

«Дефицит или мне кажется?»

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении

Что работает уже сейчас

Суточные нормы по полу — по МР 2.3.1.0253-21
Признаки дефицита и то, что мешает усвоению
Продукты-источники с содержанием на сто грамм

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Что появится в приложении

Сколько нутриента вы набрали за день — по дневнику
Видно, какой месяц он проседает подряд
Вопрос специалисту с вашими цифрами на руках

Омега-3 жирные кислоты

Зачем нужен

Признаки дефицита

Усвоение и особенности

Продукты с максимальным содержанием омега-3

Что показывает подборка

Где омега-3 больше всего

Похожие нутриенты

Вопросы и ответы

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении