Углеводы
Главный источник энергии: 4 ккал на грамм. Делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал, клетчатка), но для организма важнее не эта школьная классификация, а скорость, с которой они поднимают глюкозу в крови.
Сколько нужно
Отдельной «нормы углеводов» в граммах не существует: их доля считается от калорийности рациона и обычно составляет 45–60%. Нижняя граница жёстче — около 130 г в сутки, столько глюкозы расходует головной мозг.
Посчитать под свой весЗачем нужен
- Дают энергию мышцам и мозгу — мозг работает почти исключительно на глюкозе
- Запасаются в мышцах и печени в виде гликогена: это топливо интенсивной работы
- Экономят белок: без углеводов организм начинает разбирать на глюкозу мышечную ткань
Признаки дефицита
На жёстком ограничении падает мощность в силовых подходах, появляется раздражительность и туман в голове, тянет на сладкое. Первые пару килограммов при отказе от углеводов уходят водой: каждый грамм гликогена держит около трёх граммов воды.
Усвоение и особенности
Скорость усвоения задают не «простое или сложное», а обработка, клетчатка и состав блюда. Картофельное пюре поднимает сахар быстрее столового сахара, а сахар в составе шоколада — медленнее, чем в лимонаде: жир и белок тормозят опорожнение желудка.
«Дефицит или мне кажется?»
Контроль нутриентов по рациону появится в приложении
Таблицы продуктов
Похожие нутриенты
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Дефицит или мне кажется?»
Контроль нутриентов по рациону появится в приложении
- Суточные нормы по полу — по МР 2.3.1.0253-21
- Признаки дефицита и то, что мешает усвоению
- Продукты-источники с содержанием на сто грамм
- Сколько нутриента вы набрали за день — по дневнику
- Видно, какой месяц он проседает подряд
- Вопрос специалисту с вашими цифрами на руках