Макронутриент

Клетчатка (пищевые волокна)

Неперевариваемые углеводы растительной пищи. Делятся на растворимые (овёс, бобовые, яблоки) и нерастворимые (отруби, кожура овощей).

Зачем нужен

Нормализует работу кишечника и служит пищей для микрофлоры
Замедляет усвоение сахаров, сглаживая скачки глюкозы
Даёт чувство сытости и помогает контролировать вес

Признаки дефицита

Запоры, скачки сахара после еды, быстрый голод, неблагоприятные сдвиги в микрофлоре.

Усвоение и особенности

Сама не усваивается, но требует достаточного питья. Норма для взрослого — около 20–30 г в день; наращивать количество стоит постепенно.

СКОРО · КОНТРОЛЬ ДЕФИЦИТОВ

«Дефицит или мне кажется?»

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Продукты с максимальным содержанием клетчатки

В каких продуктах больше всего клетчатки: отруби, бобовые, цельные крупы, овощи. Содержание пищевых волокон в граммах на 100 г — таблица для пищеварения и сытости.

№
1	Агар (*в т. ч. НПВ-75,6)	79.4 г	12	2	0	0.8
2	Кукурузные отруби	79 г	224	8.4	0.9	6.6
3	Отруби кукурузные (необработанные термически)	79 г	224	8.4	0.9	85.6
4	Пектин (*в т. ч. РПВ-69,9)	75.5 г	52	3.5	0	9.3
5	Аурикулярия густоволосистая, сушеная	70.1 г	284	9.3	0.7	2.9
6	Какаовелла	56.8 г	147	15	4.5	11
7	Порошок из плодов баобаба	44.5 г	250	3.7	0.5	35.2
8	Пшеничные отруби	43.6 г	165	16	3.8	16.6
9	Ржаные отруби	43.6 г	114	12.2	3.4	8.7
10	Кедровый орех, поджаренный, (Навахо)	43.4 г	541	7.4	34.1	7.7
11	Отруби пшеничные (необработанные термически)	42.8 г	216	15.6	4.3	64.5
12	Пшеничные отруби, сырые	42.8 г	216	15.6	4.3	21.7
13	Розмарин (сушёный)	42.6 г	331	4.9	15.2	64.1
14	Орегано (душица, высушенная)	42.5 г	265	9	4.3	68.9
15	Семена кориандра	41.9 г	298	12.4	17.8	55
16	Майоран (специя в виде порошка)	40.3 г	271	12.7	7	60.6
17	Камедь бобов рожкового дерева	39.8 г	222	4.6	0.7	49.1
18	Семена фенхеля	39.8 г	345	15.8	14.9	52.3
19	Тмин (семена)	38 г	333	19.8	14.6	49.9
20	Базилик (сухой)	37.7 г	233	23	4.1	47.8
21	Какао-порошок, неподслащенный	37 г	228	19.6	13.7	20.9
22	Тимьян (сушёный)	37 г	276	9.1	7.4	63.9
23	Морские водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сушеные	36.7 г	259	15.3	1.4	9.5
24	Какао-порошок	35.3 г	289	24.3	15	10.2
25	Семена чиа	34.4 г	486	16.5	30.7	42.1
26	Семена чиа, сушеные	34.4 г	486	16.5	30.7	7.7
27	Какао-порошок, с высоким содерж. жира, или для завтрака, прошедший алкализацию	33.9 г	479	16.8	23.7	15.8
28	Петрушка, сублимированная	32.7 г	271	31.3	5.2	9.7
29	Какао-порошок, неподслащенный, прошедший алкализацию	29.8 г	220	18.1	13.1	28.5
30	Мята (сушёная)	29.8 г	285	19.9	6	52
31	Перец чили красный острый, вяленый	28.7 г	324	10.6	5.8	41.2
32	Перец чили острый (высушенный на солнце)	28.7 г	324	10.6	5.8	69.9
33	Семена льна	27.3 г	534	18.3	42.2	1.6
34	Семя льняное	27.3 г	534	18.3	42.2	28.9
35	Разрыхлитель пищевой, дрожжи, пекарные, активные, сухие	26.9 г	325	40.4	7.6	14.3
36	Перец чили, пасилья, сушеный	26.8 г	345	12.4	15.9	24.3
37	Петрушка (сушёная)	26.7 г	292	26.6	5.5	50.6
38	Лавровый лист	26.3 г	313	7.6	8.4	75
39	Белый гриб сушеный	26.2 г	286	30.3	14.3	9
40	Лук-резанец (скорода, шнитт-лук), сублимированный (сушеный)	26.2 г	311	21.2	3.5	38.1
41	Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), зрелые	25.9 г	409	29.7	16.3	15.8
42	Лобия (гиацинтовые бобы, египетские бобы) зрелые	25.6 г	344	23.9	1.7	35.1
43	Горох (сухой, зрелый)	25.5 г	352	23.8	1.2	63.7
44	Фасоль французская, зрелые семена, сырая	25.2 г	343	18.8	2	38.9
45	Фасоль желтая, зрелые семена	25.1 г	345	22	2.6	35.6
46	Бобы (в сыром виде, зрелые)	25 г	341	26.1	1.5	58.3
47	Бобы (фасоль фава)	25 г	341	26.1	1.5	33.3
48	Фасоль белая, мелкая, зрелые семена	24.9 г	336	21.1	1.2	37.4
49	Фасоль кидни красная, калифорнийская, зрелая, сырая	24.9 г	330	24.4	0.3	34.9
50	Фасоль кидни красная, королевская, зрелая	24.9 г	329	25.3	0.5	33.4

Что показывает подборка

Лидер подборки — «Агар (*в т. ч. НПВ-75,6)» с максимальным значением 79.4 г на 100 г.

В таблице — топ-50 из 3724 продуктов базы с данными по нутриенту. Медиана по топу — 34.4 г на 100 г, среднее — 37.74 г.

Больше всего позиций топа — у категории «Овощи»: 15 из 50.

Категории в топе

Где клетчатки больше всего

Категории и подгруппы продуктов, где клетчатки в среднем больше всего на 100 г.


Орехи	137	10 г
Кедровые орехи 19.3 г Семена-специи 17.7 г Мак и семена 17.1 г
Бобовые	373	7.09 г
Красная фасоль 12.4 г Белая фасоль 12.1 г Чечевица 10.8 г
Крупы	281	5.79 г
Отруби 31.8 г Рожь 15.1 г Ржаная мука 14.5 г
Бакалея	447	3.75 г
Ингредиенты для выпечки 34.4 г Отруби и клетчатка 31.8 г Чипсы и снеки 7.09 г
Хлеб	277	3.43 г
Ржаной хлеб 7.59 г Хлеб с отрубями 6.44 г Смеси для выпечки 6.3 г
Макароны	52	3.36 г
Лапша 5 г Спагетти 3.87 г Яичная лапша 2.5 г
Фрукты	378	3.33 г
Шиповник 19.4 г Финики 6.85 г Хурма 6.28 г
Овощи	919	3.24 г
Сушёные грибы 32.4 г Свежая зелень и травы 19 г Петрушка 11.9 г

Продукты с минимальным содержанием клетчатки

Продукты почти без пищевых волокон — для щадящей диеты при обострениях ЖКТ. Точное содержание клетчатки на 100 г по каждому продукту.

№
1	Абрикос	44	0.9	0.1	9
2	Абрикос, семя костянки	520	25	45.4	2.8
3	Авокадо	160	2	14.7	1.8
4	Актинидия (дальневосточное киви)	56	0	0	13
5	Ананас, несладкие сорта	45	0.6	0.1	11.8
6	Анчоусы (консервированные, в масле)	210	28.9	9.7	0
7	Анчоусы (сырые)	131	20.4	4.8	0
8	Апельсиновый напиток, консервированный, с доб витамина C	49	0	0.1	12.3
9	Апельсиновый напиток, с соком и мякотью, замороженный концентрат, приготовленный на воде	45	0.1	0	11.3
10	Аспартам (заменитель сахара)	365	2.2	0	89.1
11	Ацидофилин 1%	40	3	1	4
12	Ацидофилин 3,2% жирности	59	2.9	3.2	3.8
13	Ацидофилин 3,2% жирности сладкий	77	2.8	3.2	8.6
14	Ацидофилин обезжиренный	31	3	0.1	3.9
15	Баранина (приготовленная)	180	28.2	6.7	0
16	Баранина (сырая)	125	20.5	4.2	0
17	Бедро индейки (филе) (запечённое)	165	27.7	6	0
18	Бедро индейки (филе) (сырое)	108	21.3	2.5	0.2
19	Бекон	393	13.7	37.1	0
20	Бекон, канадский	110	20.3	2.6	1.3
21	Белок куриного яйца (в виде порошка)	382	81.1	0	7.8
22	Бифштекс из говядины с яйцом, по 1-402	275	21.5	20.8	0.4
23	Болонская колбаса, говядина	299	10.9	26.1	4.3
24	Болонская колбаса, говядина и свинина	308	15.2	24.6	5.5
25	Болонская колбаса, свинина, индейка, говядина	336	11.6	29.3	6.7
26	Братвурст, сарделька, из говядины и свинины	323	14.3	27.8	3
27	Братвурст, сарделька, из свинины, говядины и индейки, легкая, копченая (14% жира)	186	14.5	13.5	1.6
28	Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве	262	22.1	19.2	0.4
29	Брынза овечья, м.д.ж. 40% в сух. в-ве	260	21.1	18.8	0.3
30	Бульон говяжий	13	2	0.1	1.2
31	Бульон куриный	36	2.5	1.2	3.5
32	Варенец 2,5% жирности	53	2.9	2.5	4.1
33	Ветчина в собственном соку, верхняя часть окорока на кости	200	19.7	13.3	0.4
34	Ветчина в собственном соку, верхняя часть окорока на кости, запечённая	177	22.5	9.4	0.6
35	Ветчина в собственном соку, верхняя часть окорока на кости, постное мясо	122	22.7	3.5	0.4
36	Ветчина в собственном соку, верхняя часть окорока на кости, постное мясо, запечённая	137	24.1	4.3	0.5
37	Ветчина в собственном соку, нарезаная по спирали, постное мясо	109	19.3	3.3	1.2
38	Ветчина в собственном соку, нарезанная по спирали	129	18.7	5.8	1.2
39	Ветчина в собственном соку, нарезанная по спирали, запечённая	139	22.2	5.1	1.1
40	Ветчина в собственном соку, нарезанная по спирали, постное мясо, запечённая	126	22.6	3.8	1.1
41	Ветчина в собственном соку, нарезка на кости, жареная на сковороде	118	20.9	3.4	1
42	Ветчина в собственном соку, нарезка, постное мясо, жареная на сковороде	116	21	3.2	1.1
43	Ветчина в собственном соку, окорок в целом	112	19.4	3.4	1
44	Ветчина в собственном соку, окорок в целом, запечённая	114	20.5	3.1	0.8
45	Ветчина в собственном соку, окорок в целом, постное мясо	111	19.4	3.2	1
46	Ветчина в собственном соку, окорок в целом, постное мясо, запечённая	113	20.6	3	0.8
47	Ветчина в собственном соку, рулька	191	22.4	11.1	0.3
48	Ветчина в собственном соку, рулька, запечённая	191	22.9	10.9	0.3
49	Ветчина в собственном соку, рулька, постное мясо	130	25.1	3.3	0.3
50	Ветчина в собственном соку, рулька, постное мясо, запечённая	145	25	5	0.3

Что показывает подборка

Наименьшее значение — у продукта «Абрикос»: 0 г на 100 г.

В таблице — топ-50 из 4418 продуктов базы с данными по нутриенту. Медиана по топу — 0 г на 100 г, среднее — 0 г.

Больше всего позиций топа — у категории «Мясо»: 29 из 50.

Категории в топе

Сладости

Где клетчатки меньше всего

Категории и подгруппы продуктов, где клетчатки в среднем меньше всего на 100 г.


Масла	50	0 г
Редкие растительные масла 0 г Маргарин и спреды 0 г Птичий жир 0 г
Яйца	39	0.02 г
Яйцо куриное 0 г Яичный желток 0 г Яичный порошок и меланж 0 г
Молочка	452	0.23 г
Молоко 0 г Ряженка и простокваша 0 г Сливочное масло 0 г
Птица	122	0.25 г
Куриное филе 0 г Филе индейки (грудка) 0 г Субпродукты индейки 0 г
Мясо	290	0.32 г
Дичь 0 г Прочие субпродукты 0 г Свинина 0 г
Рыба	170	0.56 г
Прочая морская рыба 0 г Моллюски 0 г Устрицы 0 г
Напитки	300	0.75 г
Энергетики и изотоники 0 г Газированные напитки 0.05 г Яблочный сок 0.16 г
Мороженое	23	0.79 г
Пломбир 0.13 г Мороженое 0.98 г

Вопросы и ответы

Не нашли ответ?

Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.

Задать вопрос

СКОРО · КОНТРОЛЬ ДЕФИЦИТОВ

«Дефицит или мне кажется?»

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении

Что работает уже сейчас

Суточные нормы по полу — по МР 2.3.1.0253-21
Признаки дефицита и то, что мешает усвоению
Продукты-источники с содержанием на сто грамм

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Что появится в приложении

Сколько нутриента вы набрали за день — по дневнику
Видно, какой месяц он проседает подряд
Вопрос специалисту с вашими цифрами на руках

Клетчатка (пищевые волокна)

Зачем нужен

Признаки дефицита

Усвоение и особенности

Продукты с максимальным содержанием клетчатки

Что показывает подборка

Где клетчатки больше всего

Продукты с минимальным содержанием клетчатки

Что показывает подборка

Где клетчатки меньше всего

Похожие нутриенты

Вопросы и ответы

Контроль нутриентов по рациону появится в приложении