Вода
Самый недооценённый нутриент: составляет около 60% массы взрослого человека и 75% массы мышц. Без еды человек живёт неделями, без воды — дни.
Сколько нужно
Ориентир — 30–35 мл на килограмм массы тела в сутки, включая воду из еды. Около пятой части этого объёма приходит с супами, овощами и фруктами, поэтому «выпить» и «получить» — разные числа.
Посчитать под свой весЗачем нужен
- Среда всех биохимических реакций и транспорт питательных веществ
- Терморегуляция: испарение пота — главный способ отдать тепло при нагрузке
- Выведение продуктов обмена почками, особенно азота при высокобелковом рационе
Признаки дефицита
Потеря 2% массы тела заметно роняет выносливость и концентрацию, дальше добавляются головная боль и учащённый пульс. Жажда — сигнал запоздалый: она появляется, когда обезвоживание уже началось. Бытовой ориентир точнее — цвет мочи: светло-соломенный означает норму, тёмный — дефицит.
Усвоение и особенности
В норму входит вся жидкость, включая чай и кофе: мочегонный эффект кофеина в привычных дозах не выводит больше, чем принесла сама чашка. Избыток тоже опасен: почки выводят около литра в час, и питьё сверх этого темпа разбавляет натрий крови. Случаи водного отравления описаны на длинных стартах у тех, кто пил на каждом пункте «на всякий случай».
«Дефицит или мне кажется?»
Контроль нутриентов по рациону появится в приложении
Таблицы продуктов
Похожие нутриенты
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Дефицит или мне кажется?»
Контроль нутриентов по рациону появится в приложении
- Суточные нормы по полу — по МР 2.3.1.0253-21
- Признаки дефицита и то, что мешает усвоению
- Продукты-источники с содержанием на сто грамм
- Сколько нутриента вы набрали за день — по дневнику
- Видно, какой месяц он проседает подряд
- Вопрос специалисту с вашими цифрами на руках