Кардио

Канаты (battle ropes): сколько калорий сжигается

8 MET М 627 ккал/ч · Ж 442 ккал/ч

Канаты дают редкое сочетание: кардионагрузку без движения ног и без ударной нагрузки на суставы. Пульс поднимается за двадцать секунд, потому что в работу включаются плечи, спина и корпус, а мышцы рук закисляются быстрее, чем успевает устать сердце. Дольше минуты непрерывных волн почти никто не выдерживает, поэтому формат живёт интервалами.

От чего зависит расход

Амплитуда волны: высокие волны требуют вдвое больше усилий, чем мелкие подрагивания.
Толщина и длина каната: 50-миллиметровый канат тяжелее 38-миллиметрового в разы.
Включение ног и корпуса: работа только руками быстро выключает вас из подхода.
Доля отдыха: в реальном занятии работа занимает от трети до половины времени.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Канаты (battle ropes)» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Классические волны двумя руками8 MET	157актив. 137	313актив. 274	627актив. 548	111актив. 97	221актив. 193	442актив. 387
Попеременные волны7.5 MET	147актив. 127	294актив. 255	588актив. 509	104актив. 90	207актив. 180	415актив. 359
Волны с приседом9.5 MET	186актив. 166	372актив. 333	744актив. 666	131актив. 117	263актив. 235	525актив. 470
Интервалы 30 через 30 секунд6 MET	118актив. 98	235актив. 196	470актив. 392	83актив. 69	166актив. 138	332актив. 276

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «battle rope exercise, vigorous effort» источник
Оценка: Попеременные волны отдельной строкой не описаны: берём общий канатный режим со скидкой на чередование рук. Основа: battle rope exercise, vigorous effort.
Оценка: Комбинация волн и приседа в Compendium не выделена: значение между канатами и интенсивной калистеникой. Основа: battle rope exercise, vigorous effort.
Оценка: Интервальный протокол усредняет работу и отдых: берём половину времени в интенсивном режиме. Основа: battle rope exercise, vigorous effort.

Что учесть на практике

Держите полуприсед и работайте корпусом, а не только кистями.
Считайте по чистому времени волн: 10 подходов по 30 секунд — это 5 минут, а не 20.
Формат хорош как финишер силовой тренировки, а не как основное кардио.
При боли в плечах уменьшите амплитуду и переходите на попеременные волны.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигают 10 минут работы с канатами?

Чистых волн — около 115 ккал у мужчины 90 кг и 78 ккал у женщины 60 кг. С учётом пауз реальное занятие даёт меньше.

Канаты заменяют кардио?

Как интервальное кардио — да, но набрать на них 40 минут непрерывной работы нереально. Для объёма нужны дорожка, велосипед или гребля.

Что тренируют канаты?

Выносливость плечевого пояса, хват и мышцы корпуса. Мышечную массу они дают слабо: сопротивление невелико, повторов много.

Подойдут ли канаты новичку?

Да, интервалы легко масштабируются: начните с 15 секунд работы и 45 отдыха, следите за положением спины.

Как встроить канаты в тренировку?

Лучше всего они работают в конце занятия как финишер: три-пять подходов по 30 секунд с минутным отдыхом. Второй вариант — станция в круговой тренировке между силовыми упражнениями. Как самостоятельное кардио канаты неудобны: плечи закисляются раньше, чем вы наберёте нужный объём работы.