Зал и дом

Круговая тренировка: сколько калорий сжигается

7.5 MET М 588 ккал/ч · Ж 415 ккал/ч

Круговая тренировка решает главную проблему силовой работы — простой между подходами. Пока одна мышечная группа отдыхает, работает другая, и средний расход поднимается почти вдвое: 7,5 MET против 3,5 у классического формата. Расплата — с большими весами так работать не получится, поэтому силовой прогресс идёт медленнее.

От чего зависит расход

Длина паузы между станциями: главный параметр формата.
Состав круга: включение кардиостанций поднимает средний расход.
Число кругов: обычно 3–5 при 40–60 секундах работы на станции.
Рабочие веса: в круговой они заметно ниже, чем в классических подходах.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Круговая тренировка» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Круг с гирями и гантелями7.5 MET	147актив. 127	294актив. 255	588актив. 509	104актив. 90	207актив. 180	415актив. 359
Круг с собственным весом6 MET	118актив. 98	235актив. 196	470актив. 392	83актив. 69	166актив. 138	332актив. 276
Круг по тренажёрам5 MET	98актив. 78	196актив. 157	392актив. 313	69актив. 55	138актив. 111	276актив. 221
Круг с кардиостанциями8.5 MET	166актив. 147	333актив. 294	666актив. 588	117актив. 104	235актив. 207	470актив. 415

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «circuit training, including kettlebells, vigorous effort» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, vigorous effort (e.g., push-ups, jumping jacks)» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «circuit training, moderate effort» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «circuit training, general, vigorous effort» источник

Что учесть на практике

Стройте круг так, чтобы соседние упражнения не грузили одну и ту же группу мышц.
Держите паузу между станциями до 15 секунд, иначе формат теряет смысл.
Для силы отдельно оставляйте базовые движения в классическом режиме.
Круговая хорошо работает дома: минимум инвентаря, максимум плотности.
Записывайте состав кругов и время: без записи формат быстро скатывается к одним и тем же лёгким упражнениям и перестаёт прогрессировать.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает круговая тренировка за 40 минут?

С гирями мужчина 90 кг потратит около 435 ккал, женщина 60 кг — около 295 ккал.

Круговая заменяет кардио?

По расходу — да, она сопоставима с бегом трусцой. Но выносливость сердца лучше развивает продолжительная равномерная работа.

Растут ли мышцы от круговой?

У новичков — да. Дальше для гипертрофии нужны большие веса и полноценный отдых между подходами.

Сколько кругов делать?

Обычно три-пять кругов по 6–8 упражнений. Ориентир — техника: как только она портится, круг стоит завершить.

Как составить круг самому?

Возьмите шесть упражнений и чередуйте верх и низ тела: приседание, отжимание, выпад, тяга, планка, прыжки. Работа по 40 секунд, переход 15 секунд, три-четыре круга с двухминутным отдыхом между ними. Такой формат укладывается в 25 минут и не требует ничего, кроме коврика и пары гантелей.