Прыжки на месте: сколько калорий сжигается
Прыжковые упражнения нужны там, где нет ни зала, ни снарядов: они поднимают пульс за полминуты и не требуют места больше коврика. По расходу джампинг-джек стоит вровень с бегом трусцой, но выдержать в таком темпе больше нескольких минут подряд трудно, поэтому прыжки почти всегда живут внутри круговых форматов.
От чего зависит расход
- Амплитуда: полное разведение рук и ног расходует ощутимо больше, чем экономный вариант.
- Темп: главный рычаг интенсивности в прыжках на месте.
- Доля отдыха: в круговой тренировке пауз обычно больше, чем работы.
- Масса тела: чем тяжелее спортсмен, тем выше и расход, и ударная нагрузка на колени.
Виды и интенсивность
Сколько сжигается
| Джампинг-джек7.5 MET | 147актив. 127 | 294актив. 255 | 588актив. 509 | 104актив. 90 | 207актив. 180 | 415актив. 359 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Лёгкие подскоки на месте3.8 MET | 74актив. 55 | 149актив. 110 | 298актив. 219 | 53актив. 39 | 105актив. 77 | 210актив. 155 |
| Бег на месте с высоким подниманием колен8 MET | 157актив. 137 | 313актив. 274 | 627актив. 548 | 111актив. 97 | 221актив. 193 | 442актив. 387 |
| Плиометрика: выпрыгивания и прыжки на тумбу9 MET | 176актив. 157 | 353актив. 313 | 705актив. 627 | 124актив. 111 | 249актив. 221 | 497актив. 442 |
Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Источники значений
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, vigorous effort (e.g., push-ups, jumping jacks)» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, moderate effort, general» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «running in place, general» источник
- Compendium 2024, Conditioning Exercise: «plyometrics, general» источник
Что учесть на практике
- Считайте чистое время работы, а не длительность круга вместе с паузами.
- Приземляйтесь мягко, через носок с амортизацией в колене, особенно при лишнем весе.
- Прыжки лучше работают короткими блоками по 30–45 секунд между силовыми упражнениями.
- На нижних этажах и на бетоне подложите коврик: соседям и вашим суставам будет легче.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигают 100 джампинг-джеков?
Это примерно полторы минуты работы: около 17 ккал у мужчины 90 кг и 12 ккал у женщины 60 кг.
Прыжки на месте заменяют бег?
По расходу за минуту почти да, но объём набирать сложнее: бег держат час, прыжки — редко дольше пяти минут подряд.
Вредны ли прыжки для коленей?
При лишнем весе и слабых мышцах ударная нагрузка ощутима. Начинайте с подскоков без отрыва обеих ног и следите за мягким приземлением.
Сколько прыжков делать в день?
Для расхода имеет смысл 5–10 минут суммарно за тренировку. Дальше растёт не польза, а усталость связок голени.
Как встроить прыжки в домашнюю тренировку?
Самый рабочий формат — блоки по 30–45 секунд между силовыми упражнениями: приседания, затем джампинг-джек, затем отжимания. Так пульс держится высоким, а суставы успевают отдыхать. За тренировку набирается 5–8 минут прыжков, и это уже заметный вклад в расход без отдельного кардиозанятия.
Столько же сжигают
Ближайшие по расходу занятия — на случай, если это не подходит по погоде, здоровью или настроению.
Смотрите также
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона