Зал и дом

HIIT: сколько калорий сжигается

7 MET М 548 ккал/ч · Ж 387 ккал/ч

HIIT — это не вид упражнений, а способ их организовать: короткие отрезки почти максимального усилия чередуются с восстановлением. Главное обещание формата — «сжигаешь калории ещё сутки после» — верно лишь отчасти. Дополнительный расход после тренировки существует, но составляет обычно 6–15 % от расхода на самом занятии, то есть десятки килокалорий.

От чего зависит расход

Соотношение работы и отдыха: 20 через 10 секунд и 1 минута через 2 — разные режимы.
Реальная интенсивность рабочих отрезков: без выхода на высокий пульс это просто круговая тренировка.
Длительность занятия: типичный HIIT укладывается в 15–25 минут.
Подготовленность: новичок не сможет держать нужную интенсивность и получит средний расход.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «HIIT» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Умеренный интервальный формат7 MET	137актив. 118	274актив. 235	548актив. 470	97актив. 83	193актив. 166	387актив. 332
Табата-формат: 20 через 10 секунд11 MET	215актив. 196	431актив. 392	862актив. 783	152актив. 138	304актив. 276	608актив. 553
С собственным весом дома6 MET	118актив. 98	235актив. 196	470актив. 392	83актив. 69	166актив. 138	332актив. 276
Интервалы на дорожке или велосипеде9 MET	176актив. 157	353актив. 313	705актив. 627	124актив. 111	249актив. 221	497актив. 442

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Conditioning Exercise: «high-intensity interval training, moderate effort» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «high-intensity interval training, vigorous effort» источник
Compendium 2024, Conditioning Exercise: «calisthenics, vigorous effort (e.g., push-ups, jumping jacks)» источник
Оценка: Кардиоинтервалы на тренажёрах в Compendium описаны через отдельные строки станков: берём среднее по интенсивному режиму. Основа: bicycling, stationary, 200 watts, vigorous effort.

Что учесть на практике

Двух занятий в неделю достаточно: HIIT нагружает нервную систему сильнее равномерного кардио.
Считайте расход по всему занятию, включая паузы, — иначе цифра завышается вдвое.
Эффект дожигания реален, но скромен: не планируйте на него дефицит.
Начинающим лучше начать с равномерного кардио и добавить интервалы через месяц-полтора.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает 20 минут HIIT?

В умеренном формате мужчина 90 кг потратит около 205 ккал, женщина 60 кг — около 135 ккал. Табата-формат даст примерно в полтора раза больше.

Правда ли, что после HIIT калории горят сутки?

Повышенный расход после нагрузки держится несколько часов и добавляет обычно 20–80 ккал. Это заметно меньше, чем обещает реклама формата.

HIIT эффективнее обычного кардио?

По времени — да, за 20 минут вы потратите столько же, сколько за 35 минут спокойного бега. По переносимости и объёму равномерное кардио выигрывает.

Можно ли делать HIIT каждый день?

Не стоит. Формат требует восстановления, и ежедневные интервалы быстро приводят к застою и перетренированности.

Кому не стоит заниматься по протоколу HIIT?

Начинающим без базовой выносливости, людям с неконтролируемым давлением и тем, кто восстанавливается после травм суставов. Формат требует выхода на высокий пульс, а без подготовки это заканчивается либо плохим самочувствием, либо техникой, которая ломается на второй минуте. Начинать разумнее с равномерного кардио на четыре-шесть недель.