Кардио

Лестница и ступени: сколько калорий сжигается

6.8 MET М 533 ккал/ч · Ж 376 ккал/ч

Подъём по лестнице — редкий случай, когда бытовое движение попадает в разряд интенсивной нагрузки. Причина простая: вы поднимаете массу тела против гравитации, а не перемещаете её по горизонтали. Отсюда 6,8 MET при обычном темпе и до 15 MET на бегу. Спуск при этом тратит вдвое меньше, поэтому цикл «вверх-вниз» усредняется примерно до 5 MET.

От чего зависит расход

Темп подъёма: разница между медленным и быстрым подъёмом двукратная.
Масса тела и груз: пакеты и рюкзак прибавляют пропорционально весу.
Высота ступени: крутая лестница старого фонда тяжелее новостроечной.
Доля спуска: в реальном подъезде половина времени уходит на спуск с расходом 3,5 MET.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Лестница и ступени» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Обычный подъём6.8 MET	133актив. 114	266актив. 227	533актив. 454	94актив. 80	188актив. 160	376актив. 321
Медленный подъём4.5 MET	88актив. 69	176актив. 137	353актив. 274	62актив. 48	124актив. 97	249актив. 193
Быстрый подъём9.3 MET	182актив. 163	364актив. 325	729актив. 650	129актив. 115	257актив. 229	514актив. 459
Бегом вверх15 MET	294актив. 274	588актив. 548	1175актив. 1097	207актив. 193	415актив. 387	829актив. 774
Спуск вниз3.5 MET	69актив. 49	137актив. 98	274актив. 196	48актив. 35	97актив. 69	193актив. 138

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Walking: «stair climbing, general» источник
Compendium 2024, Walking: «stair climbing, slow pace» источник
Compendium 2024, Walking: «stair climbing, fast pace» источник
Compendium 2024, Running: «running, stairs, up» источник
Compendium 2024, Walking: «walking, down stairs» источник

Что учесть на практике

Пять этажей пешком дважды в день — около 60–80 ккал в неделю сверх обычного расхода.
Ставьте стопу целиком на ступень: подъём на носках быстрее утомляет икры.
Для тренировки поднимайтесь пешком, а спускайтесь на лифте: спуск даёт мало и грузит колени.
При боли в коленях начинайте с одного пролёта и добавляйте по этажу в неделю.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает подъём на 5 этаж?

Это примерно полторы минуты обычного темпа: около 15 ккал у мужчины 90 кг и 10 ккал у женщины 60 кг.

Сколько нужно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

Двадцать минут подъёмов в день дадут около 200 ккал у мужчины 90 кг. Заметный вклад в дефицит, но без питания результата не будет.

Спуск считается нагрузкой?

Да, около 3,5 MET, вдвое меньше подъёма. Зато уступающий режим сильнее нагружает колени и чаще вызывает крепатуру.

Лестница или беговая дорожка?

Быстрый подъём по лестнице сопоставим с бегом 10 км/ч и не требует зала. Дорожка удобнее по равномерности и безопаснее для голеностопа.

Как использовать лестницу без отдельной тренировки?

Самый простой путь — отказаться от лифта на подъёме и оставить его на спуск. Пять этажей дважды в день дают около 30 ккал, за месяц это почти тысяча. Второй вариант — выходить из метро на этаж раньше эскалатора. Такие мелочи работают лучше разовых героических подъёмов на двадцатый этаж.