Бег по лестнице: сколько калорий сжигается
Бег вверх по лестнице — самое интенсивное движение справочника после соревновательных дисциплин: 15 MET, вдвое выше обычного бега. Причина в том, что вы поднимаете вес тела вертикально, а горизонтального переноса, где помогает инерция, почти нет. Расплата — держать такой темп дольше минуты почти невозможно.
От чего зависит расход
- Темп подъёма: любое замедление сразу возвращает вас к 6–9 MET обычной лестницы.
- Доля спуска: он тратит вдвое меньше и усредняет цифру за тренировку.
- Число этажей за подход: длинные серии быстро закисляют мышцы бедра.
- Масса тела и утяжелители: прибавка прямо пропорциональна поднимаемому весу.
Виды и интенсивность
Сколько сжигается
| Бег вверх15 MET | 294актив. 274 | 588актив. 548 | 1175актив. 1097 | 207актив. 193 | 415актив. 387 | 829актив. 774 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Интервалы: вверх бегом, вниз шагом9 MET | 176актив. 157 | 353актив. 313 | 705актив. 627 | 124актив. 111 | 249актив. 221 | 497актив. 442 |
| Через ступеньку15 MET | 294актив. 274 | 588актив. 548 | 1175актив. 1097 | 207актив. 193 | 415актив. 387 | 829актив. 774 |
| С жилетом-утяжелителем16 MET | 313актив. 294 | 627актив. 588 | 1253актив. 1175 | 221актив. 207 | 442актив. 415 | 884актив. 829 |
Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
Источники значений
- Compendium 2024, Running: «running, stairs, up» источник
- Оценка: Цикл «подъём бегом плюс спуск шагом» в Compendium отдельной строкой не описан: усредняем 15 MET подъёма и 3,5 MET спуска. Основа: running, stairs, up.
- Оценка: Подъём с дополнительным весом в Compendium не выделен: добавляем к бегу по лестнице поправку на массу груза. Основа: running, stairs, up.
Что учесть на практике
- Работайте интервалами: подъём бегом, спуск пешком, отдых внизу — так безопаснее для коленей.
- Не бегайте вниз: расход мал, а риск травмы и нагрузка на колени высокие.
- Пять-восемь подъёмов на 5–9 этажей уже составляют полноценную тренировку.
- Держитесь ближе к перилам и смотрите под ноги: на скорости легко зацепить ступень.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигают 10 минут бега по лестнице?
Чистого подъёма — около 220 ккал у мужчины 90 кг и 145 ккал у женщины 60 кг. С учётом спусков цифра будет примерно вдвое ниже.
Это опаснее обычного бега?
Риск выше на спуске и при усталости, когда легко оступиться. Подъём же мягче для суставов, чем бег по асфальту.
Можно ли так тренироваться при лишнем весе?
Начинать лучше с быстрой ходьбы вверх: она даёт 9 MET и не создаёт ударной нагрузки. К бегу переходят позже.
Сколько подъёмов нужно для эффекта?
Для кардиоэффекта достаточно 15–20 минут интервалов дважды в неделю. Больше даст усталость, а не результат.
Как построить тренировку из подъёмов?
Рабочая схема для начинающих: пять-восемь подъёмов на пять этажей, спуск пешком как отдых, между сериями две-три минуты. Это укладывается в 20 минут и даёт нагрузку, сопоставимую с интервальной пробежкой. Прогрессировать лучше числом подъёмов, а не скоростью: техника на усталости портится быстро.
Столько же сжигают
Ближайшие по расходу занятия — на случай, если это не подходит по погоде, здоровью или настроению.
Смотрите также
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»
Журнал активности появится в приложении
- Расход по тремстам с лишним видам активности
- Расчёт от метаболизма покоя под ваш вес, а не по средней таблице
- Зоны пульса и темп бега — отдельными калькуляторами
- Тренировка записывается за десять секунд, прямо в зале
- Расход и съеденное сходятся в один баланс за сутки
- Шаги и дистанция подтягиваются с телефона