Кардио

Бег: сколько калорий сжигается

9.3 MET М 729 ккал/ч · Ж 514 ккал/ч

Бег даёт самый высокий расход на единицу времени среди доступных без оборудования занятий. Ключевой факт, который ломает интуицию: расход зависит в первую очередь от пройденной дистанции и массы тела, а не от скорости. Пробежать десять километров за час и за пятьдесят минут — это близкие цифры по калориям, просто во втором случае вы уложились быстрее.

От чего зависит расход

Дистанция и масса тела: примерно 1 ккал на килограмм веса на каждый километр — грубая, но рабочая прикидка.
Скорость влияет на расход в минуту, но почти не влияет на расход в километре.
Рельеф: подъёмы добавляют существенно, спуски компенсируют лишь частично.
Техника и опыт: экономичный бегун на той же скорости тратит меньше, чем новичок.
Поверхность: грунт, песок и снег увеличивают траты по сравнению с асфальтом.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Бег» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

10 км/ч (6:00 мин/км)9.3 MET10 км/ч	182актив. 1632.5 км	364актив. 3255 км	729актив. 65010 км	129актив. 1152.5 км	257актив. 2295 км	514актив. 45910 км
8 км/ч (7:30 мин/км)8.5 MET8 км/ч	166актив. 1472 км	333актив. 2944 км	666актив. 5888 км	117актив. 1042 км	235актив. 2074 км	470актив. 4158 км
11,3 км/ч (5:20 мин/км)11 MET11.3 км/ч	215актив. 1962.83 км	431актив. 3925.65 км	862актив. 78311.3 км	152актив. 1382.83 км	304актив. 2765.65 км	608актив. 55311.3 км
12,9 км/ч (4:40 мин/км)12 MET12.9 км/ч	235актив. 2153.23 км	470актив. 4316.45 км	940актив. 86212.9 км	166актив. 1523.23 км	332актив. 3046.45 км	663актив. 60812.9 км
Трейл по пересечённой местности9.3 MET8 км/ч	182актив. 1632 км	364актив. 3254 км	729актив. 6508 км	129актив. 1152 км	257актив. 2294 км	514актив. 4598 км
Марафон13.3 MET12 км/ч	260актив. 2413 км	521актив. 4826 км	1042актив. 96412 км	184актив. 1703 км	368актив. 3406 км	735актив. 68012 км

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Running: «running, 9.7 km/h (6.2 min/km)» источник
Compendium 2024, Running: «running, 8 km/h (7.5 min/km)» источник
Compendium 2024, Running: «running, 11.3 km/h (5.3 min/km)» источник
Compendium 2024, Running: «running, 12.9 km/h (4.7 min/km)» источник
Compendium 2024, Running: «running, cross country» источник
Compendium 2024, Running: «running, marathon» источник

Что учесть на практике

Для расхода важнее регулярность и общий километраж недели, чем скорость отдельной пробежки.
Интервалы дают прибавку в основном за счёт более высокой средней интенсивности, а не за счёт «дожигания» после тренировки — этот вклад скромный.
Не переоценивайте показания трекера: формулы часов завышают траты у тяжёлых и у неопытных бегунов.
Планируя дефицит, вычитайте калории покоя — иначе один и тот же час вы посчитаете дважды.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигает пробежка на 5 км?

Для мужчины 90 кг — примерно 450–480 ккал общих трат, для женщины 60 кг — около 300–320 ккал. Темп в этом диапазоне меняет цифру слабо, а масса тела — сильно.

Что сжигает больше — час бега или час ходьбы?

Час бега на 10 км/ч даёт примерно вдвое больше, чем час быстрой ходьбы, и втрое больше, чем прогулка. Но переносимость и риск травмы у бега тоже выше.

Работает ли «дожигание» калорий после бега?

Эффект существует, но у типичной аэробной пробежки он даёт единицы процентов от основного расхода — десятки килокалорий, а не сотни.

Бег на дорожке и на улице — разница есть?

На дорожке нет сопротивления воздуха и нет микрорельефа, поэтому при равной скорости расход чуть ниже. Уклон в 1 % примерно уравнивает условия.