Кардио

Ходьба и шаги: сколько калорий сжигается

3.8 MET М 298 ккал/ч · Ж 210 ккал/ч

Ходьба — самая честная бытовая нагрузка: она не требует зала, формы и восстановления, но и калорий сжигает ровно столько, сколько подсказывает физика. Расход зависит от массы тела и скорости, а не от количества уведомлений на часах. Средний человек тратит на ходьбе 3–7 ккал в минуту, и главная ценность ходьбы не в разовом расходе, а в том, что её можно повторять каждый день без выгорания и травм.

От чего зависит расход

Масса тела: при одинаковом темпе человек 90 кг тратит примерно в полтора раза больше, чем человек 60 кг.
Скорость: разница между прогулочным и быстрым шагом — почти двукратная по расходу за то же время.
Рельеф: подъём в 5 % добавляет около 1,5 MET, спуск почти ничего не добавляет.
Вес рюкзака: каждые 10 кг груза дают прибавку порядка 10–15 % к расходу.
Поверхность: песок, снег и высокая трава увеличивают траты заметно сильнее, чем ощущается.

Сколько сжигается

Расход калорий по видам активности «Ходьба и шаги» для мужчины 90 кг и женщины 60 кг при длительности 15, 30, 60 минут

Обычным шагом, 5 км/ч3.8 MET5 км/ч	74актив. 551.25 км · 1673 шаг.	149актив. 1102.5 км · 3347 шаг.	298актив. 2195 км · 6693 шаг.	53актив. 391.25 км · 1823 шаг.	105актив. 772.5 км · 3647 шаг.	210актив. 1555 км · 7293 шаг.
Прогулочным шагом, 3 км/ч2.8 MET3 км/ч	55актив. 350.75 км · 1004 шаг.	110актив. 701.5 км · 2008 шаг.	219актив. 1413 км · 4016 шаг.	39актив. 250.75 км · 1094 шаг.	77актив. 501.5 км · 2188 шаг.	155актив. 993 км · 4376 шаг.
Быстрым шагом, 6,4 км/ч5.5 MET6.4 км/ч	108актив. 881.6 км · 2142 шаг.	215актив. 1763.2 км · 4284 шаг.	431актив. 3536.4 км · 8568 шаг.	76актив. 621.6 км · 2334 шаг.	152актив. 1243.2 км · 4668 шаг.	304актив. 2496.4 км · 9335 шаг.
Очень быстро, 7,2 км/ч7 MET7.2 км/ч	137актив. 1181.8 км · 2410 шаг.	274актив. 2353.6 км · 4819 шаг.	548актив. 4707.2 км · 9639 шаг.	97актив. 831.8 км · 2626 шаг.	193актив. 1663.6 км · 5251 шаг.	387актив. 3327.2 км · 10502 шаг.
В гору, 5,6 км/ч, уклон 5 %5.3 MET5.6 км/ч	104актив. 841.4 км · 1874 шаг.	208актив. 1682.8 км · 3748 шаг.	415актив. 3375.6 км · 7497 шаг.	73актив. 591.4 км · 2042 шаг.	146актив. 1192.8 км · 4084 шаг.	293актив. 2385.6 км · 8168 шаг.

Мужчина 90 кг / 180 см / 30 лет, женщина 60 кг / 166 см / 30 лет. Первая строка ячейки — всего килокалорий, вторая — активные, сверх метаболизма покоя.

СКОРО · ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК

«Хожу десять тысяч шагов, а вес стоит»

Журнал активности появится в приложении

Завести аккаунт Попадёте в первую волну

Источники значений

Compendium 2024, Walking: «walking, 5.1 km/h, level, moderate pace» источник
Compendium 2024, Walking: «walking, 3.2 km/h, level, slow pace» источник
Compendium 2024, Walking: «walking, 6.4 km/h, level, very brisk pace» источник
Compendium 2024, Walking: «walking, 7.2 km/h, level, firm surface» источник
Compendium 2024, Walking: «walking, 5.6 km/h, uphill, 1–5 % grade» источник

Что учесть на практике

Считайте не шаги, а минуты в быстром темпе: 30 минут на 6 км/ч дают больше, чем два часа медленной прогулки.
Не удлиняйте маршрут ради круглой цифры на трекере — проще добавить один подъём в гору.
Ходьба после еды помогает контролю сахара крови, но на суточный расход влияет умеренно.
Если хотите привязать ходьбу к дефициту калорий, считайте активные калории, а не общие: покой вы бы всё равно потратили.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?

Для мужчины 90 кг это примерно 7,5 км и около 550 ккал общих трат, для женщины 60 кг — около 6,9 км и порядка 380 ккал. Активных калорий (сверх покоя) будет примерно на четверть меньше.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на килограмм?

Килограмм жировой ткани — это около 7 700 ккал. Одной ходьбой такой дефицит набирается за две-три недели ежедневных часовых прогулок, и только при неизменном питании. Питание в этой паре решает больше.

Правда ли, что ходьба сжигает больше жира, чем бег?

На низкой интенсивности выше доля жира в топливе, но абсолютный расход за то же время у бега больше. Для веса важна общая цифра, а не пропорция источников энергии.

Считать шаги по дому или только прогулку?

Бытовые шаги входят в расход, но их темп обычно ниже 3 км/ч и с частыми паузами. Трекер посчитает их как ходьбу, реальные траты будут ближе к нижней строке таблицы.